El greix de maluc superior és el mateix que el de qualsevol altra zona del cos. És causat perquè el vostre cos emmagatzemi energia o excés de calories. Tot i que hi ha factors genètics i alguns problemes de salut que poden ser culpables, això és en gran part el resultat de menjar més calories de les que el seu cos necessita.
Per disminuir el greix de maluc i el greix corporal total, heu de balancejar la quantitat, necessitant menys calories que gasteu cada dia. Com ho fas? En realitat és bastant senzill: fer exercici més i menjar menys.
Cardio de gran gras
Veureu moltes reclamacions sobre exercicis de cardio que torquen 800 calories per hora o es garanteix obtenir una xifra de rellotge de diumenge. El fet és que aquests resultats s’inflen i intimiden si només s’està iniciant en un pla d’exercicis. Heus aquí la veritat: A_ny_ cardio que feu, cremaréu calories i greixos, sempre que ho realitzeu.
El primer pas és el més difícil: començar. Que t'agrada fer? Córrer, nedar, utilitzar l'el·líptica al gimnàs, fer una classe d'aeròbic o de ball, fer excursions? Fes-ho i fes-ho el més sovint possible.
Com a mínim, heu de fer dues hores i 30 minuts d’exercici cardio d’intensitat moderada cada setmana. En canvi, podeu fer un mínim de 75 minuts d’activitat vigorosa a la setmana. Per exemple, el trànsit és una activitat d’intensitat moderada, mentre que la cursa és vigorosa. Com més gran sigui la intensitat, més calories cremaràs.
Tanmateix, si realment voleu veure la skedaddle dels dipòsits de maluc, heu de potenciar el vostre joc cardio, fent 5 hores d’intensitat moderada o 2, 5 hores de cardio vigorós cada setmana.
Si ja esteu fent cardio i no veieu resultats, augmenteu la quantitat de temps o la intensitat de cada sessió.
Consell
No exerceixis massa pressió sobre si estàs fent el cardio correcte. Feu alguna cosa, perquè alguna cosa és millor que res. Un cop hàgiu creat un hàbit sòlid, comenceu a augmentar la intensitat i experimenteu amb nous estils d'entrenaments.
Potenciació del metabolisme del múscul
Per obtenir una secció ajustada i tonificada, cal més múscul. El múscul pren més energia per construir i mantenir que el greix. Com a resultat, com més múscul tingueu, més calories cremarà el vostre cos fins i tot mentre no feu res.
Si actualment no esteu entrenant amb força, voldreu començar a poc a poc i augmentareu gradualment els vostres coneixements, exercitar vocabulari i habilitat. Ara per ara, probablement recordeu la calistènica - bons exercicis antics de pes corporal - de l’escola. Aquests són tan bons per crear músculs com qualsevol altra cosa.
Trieu diversos exercicis dirigits a tots els vostres grups musculars principals: pit, espatlles, braços, esquena, abdominals, cul i cames. Feu llunetes, ocupacions, reforços, impulsions, trampes, xàfecs, crunches i Supermans.
Organitza els exercicis en un entrenament d'estil de circuit fent un conjunt de cadascun, un després de l'altre sense descansar entre ells. A continuació, repeteix el circuit de dues a cinc vegades. Afegiu-hi algunes preses o salteu la corda per obtenir un gran impuls cardíac a mesura que vagis creant músculs.
Consell
Vostè no pot només treballar la seva secció mitjana per perdre greix de maluc. La reducció de punts és un mite. Cal construir una massa muscular magra del cos total.
Experimenteu amb una classe d’entrenament de pes al vostre gimnàs o contracteu un entrenador per mostrar-vos els fonaments bàsics de l’aixecament de peses. Podeu utilitzar les màquines del gimnàs per començar; eventualment, afegiu exercicis de pes gratuïts per a la varietat.
Alguns dels millors exercicis d'elevació de peses per cremar greixos i construir músculs són puntes mortes, esquat, premsa de les cames, fila, trinquets laterals, premsa de banc i premsa general. També podeu fer una classe de ioga o kickboxing vigorosa, o qualsevol altre tipus de classe que reforci la força. Apuntar entre dos i tres entrenaments corporals totals cada setmana.
Dieta d’aprimament de maluc
Aquí hi ha què no consumir si voleu perdre la part superior de magdalena:
- Aliments processats
- Menjar brossa
- Caramels
- Gelat
- Productes al forn
- Pa blanc, pasta i arròs
- Aliments fregits
- Begudes edulcorades
Aquí teniu el que heu de menjar:
- Aliments frescos i sencers en estat natural
- Moltes fruites i verdures
- Cereals integrals
- Proteïnes inclinades i netes, com ara pollastre de carn lleugera, peix i mongetes
- Greixos saludables de fruits secs, llavors, alvocat i oli d’oliva
Voleu un equilibri saludable de carbohidrats complexos, proteïnes magres i greixos saludables i heu de mantenir-vos dins del vostre pressupost de calories durant el dia. El que depèn d'aquest pressupost depèn de diversos factors, inclosos l'edat, el pes actual, el sexe i el nivell d'activitat. Un professional de la salut, com un metge o nutricionista, pot ajudar-vos a trobar el vostre número màgic.
Consell
Beu de 8 a 10 gots d’aigua al dia. L’aigua no només et manté hidratat, sinó que també frena la gana.
