Hi havia una vegada, les fileres de barra de T eren el rei dels exercicis per construir un ampli respatller. La fila de barbell els ha substituït? No necessàriament; l'exercici que trieu depèn de l'equip disponible i de quines parts de l'esquena que voleu desenvolupar.
Coneix la fila Barbell
Les fileres de barbell doblades us proporcionen un aparell fàcil i flexible per aixecar molt de pes i treballar tots els músculs importants de l’esquena alhora: només heu d’agafar una barra correctament ponderada i aneu. Dit això, la forma és fonamental per a aquest exercici i per a qualsevol altre exercici que us doni una posició inclinada. Així, comenceu sempre amb un pes més lleuger que us permeti mantenir una bona forma i, a continuació, aneu creixent a mesura que creeu la força i la coordinació.
- Carregueu la barra igualment per les dues cares, utilitzant collarets de pes per fixar les plaques de pes al seu lloc. Poseu-vos al darrere de la barra, amb els peus de l'amplada del maluc i agafeu la barra amb una col·locació oberta (palmes avall).
- Prem els peus cap a terra (o plataforma) per aixecar la barra; Penseu en mantenir l’esquena plana mentre pressioneu els malucs cap endavant i tireu els genolls cap enrere.
- Charni cap endavant des dels malucs, suavitzant els genolls com sigui necessari per tal de mantenir l’esquena plana mentre s’inclina cap endavant. El tors hauria d’estar el més proper a l’horitzontal, ja que es pot obtenir sense arrodonir-lo ni sacsejar-se un cop aixecant; imagina’t que el pit està obert i obert i que el cul s’apunta darrere, com els fars i els fanals posteriors d’un cotxe.
- Rodeu la barra contra la gravetat tirant-la cap a la cintura superior. Aprofiteu el nucli per mantenir estable el tors mentre feu això; No et mullis l’esquena per ajudar a augmentar el pes.
- Manteniu aquesta posició del nucli estable a mesura que estireu els braços, baixant la barra fins al nivell del turmell per completar la repetició.
Com destaca ExRX.net, canviar la posició de la mà modifica una mica el focus d’aquest exercici, i això pot canviar el pes que puguis aixecar. Si utilitzeu una adherència àmplia i a la mà tendeix a emfasitzar el desenvolupament global de l’esquena i els músculs més petits de l’esquena i les espatlles superiors, cosa que pot suposar que haureu d’elevar una mica menys de pes. Si utilitzeu una adherència més estreta (espatlla-ampla) i mantenint els colzes més propers al cos, destaqueu la implicació del vostre latissimus dorsi potent.
Ara, la fila T-Bar
Per comparació, la fila de barres de T requereix un equipament especial o una solució de bricolatge amb una barra: aneu a la vella escola i atrapeu un extrem de la barra en un racó de la sala per crear la vostra fila de barres de bricolatge. màquina L'extrem de la barra a la cantonada es manté fix i actua com a frontissa mentre aixequeu l'extrem extrem de la barra.
Com que aquest exercici sol col·locar les mans juntes, posa èmfasi en la participació de les pales sobre els músculs de l’esquena superior.
- Carregueu l’extrem que sobresurt de la vostra barra (o màquina T-bar) amb plaques de pes. Poseu-vos sobre la barra, de cara al seu extrem lliure.
- Doblega’t, avançant cap als malucs i mantenint l’esquena plana; és ideal un angle de 20 a 30 graus respecte a l'horitzontal o paral·lel a la posició de la barra al final del seu rang de moviment. Agafeu la barra de forma estreta, amb les palmes les unes cap a les altres.
- Premeu contra el terra amb els peus, movent els malucs cap endavant i tirant els genolls cap enrere per aixecar la barra en posició.
- Mantingueu la posició de l’esquena plana, el pit cap amunt i els oberts i els malucs apuntant cap enrere, mentre estireu la barra cap al vostre cos. Esteneu lentament els braços, baixant la barra sense deixar anar aquesta posició de respatller pla.
Consell
Si ja esteu prou condicionats i coordinats per aixecar pesos pesats, salteu les plaques de pes de 45 o 100 lliures; et pegaran al pit o als genolls. En canvi, opteu per un nombre més elevat de plaques de pes més petites.
Principals comunitats i diferències
Tant la fila de barres com la barra de barres treballen tots els músculs importants de l’esquena, tot i que sovint, diferents músculs suporten la càrrega. Això es deu als canvis en la posició del braç, no a l’equip en si, de manera que si teniu accés a una màquina de fila de barres de T amb diverses nanses diferents, podeu afinar el focus en els músculs de l’esquena més del que voldríeu. poder amb una barra.
Quan feu una filera d’amortització àmplia ( a la convencional fila de barbell), esteu treballant principalment les puntes superiors , els romboides i les fibres mitjanes del múscul del trapezi . Si utilitzeu una barra T amb nanses estretes o una barra de T improvisada amb una barra, us permetrà mantenir-vos una estreta adherència i centrar l’esforç en els vostres nivells inferiors del latissimus.
Però això no és tot: la fila de barres T també us proporciona una mica més de flexibilitat a la posició del darrere sense comprometre la participació del darrere; es considera fi un angle posterior de 20 a 30 graus fora de l'horitzontal. O, per pensar-ho d’una altra manera, aproximadament paral·lela a l’angle de la barra al final del rang de moviment.
Algunes barres T dedicades al gimnàs van un pas més en oferir un coixinet i coixins per a les cames que us donen suport en una posició gairebé horitzontal i semblant a Superman. D’aquesta manera és fàcil que pugueu mantenir la resta d’una posició corporal difícil, sobretot si els isquiotibials no són prou flexibles com per deixar-vos inclinar a una posició gairebé horitzontal.
D'altra banda, les fileres de barbell no requereixen un equipament especialitzat i li donen molta més flexibilitat en fer exercicis a l'esquena.
Tres alternatives fàcils
Depenent de l'equip que tingueu a la vostra disposició, podeu fer múltiples variacions a la fila de barbell o a la barra T.
Moviment 1: fila de barrac de reversió
Si voleu enganxar-se amb les fileres de barra, però voleu entrenar amb una adherència més estreta que inclogui el gruix del llom a l'esquena, resolgueu aquest problema fent una fila inversa o sota. Mantenir la barra amb els palmells cap amunt i les mans una mica més estret de l’habitual et permet acostar els colzes, assegurant que el teu latissimus dors sigui el principal element més important d’aquest exercici.
- Poseu-vos sobre la barra i agafeu-la amb una subjecció baixada, amb les mans separades de l'amplada de l'espatlla.
- Suavitza els genolls i fa front al front als malucs, pressionant els músculs del nucli per estabilitzar l’esquena.
- Mantingueu el pit obert i obert mentre remunteu la barra cap al vostre melic, mantenint els colzes apropats als vostres costats.
- Mantingueu l’esquena plana i la posició corporal mentre estireu els braços, baixant la barra per completar la repetició. Manteniu la barra fora del terra i manteniu la tensió dels músculs fins que hagueu completat el conjunt.
Moviment 2: fila de barres de gran amplada
- Poseu-vos sobre la barra T; ajupir-se i agafar les nanses amples amb una presa de mà. Marqueu el límit a la barra, si cal, per aixecar-lo de forma segura al terra.
- Suavitza els genolls segons sigui necessari perquè puguis avançar als malucs, estrenyent els músculs del nucli per mantenir una esquena plana. L’esquena hauria d’estar prop de la horitzontal, tot i que aquest exercici us proporciona més flexibilitat que una filera de barbell; penseu "pit i cap amunt".
- Manteniu la tensió del nucli i mantingueu l’esquena constant mentre treieu les nanses cap a sobre i cap a vosaltres, deixant els colzes alar de forma natural al nivell de les espatlles o, just a sota, del nivell.
- Mantingueu la postura del cos amb l’esquena plana mentre estireu els braços per completar la repetició.
Moviment 3: Fila de Dumbbell
- Poseu-vos davant d’un mirall, si és possible, subjectant una manuella a cada mà.
- Suavitza els genolls i tira cap endavant dels malucs, mantenint l’esquena plana i el pit oberts.
- Ajusteu les mans segons calgui per emfatitzar els músculs correctes. Mantingueu els palmells cap a dins i els colzes a prop del cos per centrar-vos en les pales o deixeu els colzes alar-los naturalment a una alçada aproximada.
- Fes fila les manuelles contra la gravetat i apunta una línia de moviment aproximadament perpendicular al tronc. Si heu triat l’adherència àmplia amb els colzes alarins, assegureu-vos que les mans segueixen els colzes a través de la línia del moviment.
- Mantingueu aquesta posició estable del tors de l’esquena plana mentre torneu els pesos lentament a la posició inicial.
Tot i que aquestes són les maneres més habituals de fer files pesades, només són l’inici de les vostres opcions. Altres opcions inclouen les files del cos invertit (tirant el cos cap a sota d'una barra segura), les files de cables, les màquines de fila de palanca, les fileres de peses d'un sol braç i les fileres de puntejat o kettlebell o dumbbell des de la posició de la planxa.
Què passa si no sóc Powerlifting?
En general, els motoritzadors, els culturistes i els esportistes que s’entrenen per a moviments específics estaran més preocupats sobre quin angle de braç s’adreça als músculs de l’esquena. Si esteu més interessats en augmentar pesos per a la salut, la fila de barbell o la fila de barres T o qualsevol de les variacions descrites, us ajudaran a complir les directrius del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units per a l’activitat física.
Les directrius recomanen treballar tots els grups musculars més importants del cos almenys dues vegades per setmana; Un a tres conjunts de vuit a 12 repeticions, per exercici, és un bon objectiu. Qualsevol d’aquestes variacions de fila s’orienta a l’esquena, tot i que heu d’assegurar-vos d’incloure almenys una variació de "colzes" si la millora de la força general de tracció és una prioritat per a vosaltres.
Això et deixa el pit, els braços, les espatlles, el nucli i les cames. Per al pit, els exercicis efectius inclouen flexions, premses al pit amb peses i mosques per cable. Els dos primers afecten els braços i les espatlles, com fan les files, de manera que no necessàriament cal afegir exercicis separats per a aquells grups musculars, encara que es pugui; pensa que les mosques inverses, les espatlles i els rínxols bíceps.
Per a les cames, fes exercicis compostos com ara premses de cames, esquat, passos mortals i llunetes. Tot això també funciona en el vostre nucli, que el reclutament muscular simultani és un gran avantatge per fer exercicis compostos, però també podeu orientar el nucli amb exercicis com ara taulons, taulers laterals, crestes, aixetes de bicicletes, esgarrapades inverses, etc. El Consell Americà sobre Exercici ha patrocinat algunes investigacions interessants sobre les que els exercicis ab són realment més efectius.
