La majoria dels professionals de la salut estan d’acord en què la dieta i l’exercici funcionen junts a l’hora de perdre pes i evitar-lo. Tot i això, els carbohidrats són una font d’energia important per fer exercici, per la qual cosa haureu de planificar amb cura per alimentar el cos per als vostres entrenaments. Si bé pot ser un entrenament difícil per a una marató amb pocs hidrats de carboni, podeu limitar els hidrats de carboni i fer exercici alhora sense efectes negatius. Si us plau, assegureu-vos de consultar prèviament amb el vostre metge sobre si us convé treballar en el vostre pla d’alimentació baixa en carbohidrats.
Hidrats de carboni i exercici
Els carbohidrats i l'exercici semblen anar de la mà. Els hidrats de carboni són la font de combustible preferida del cos i, a l’hora de fer exercici, proporcionen l’energia que necessiten els músculs per córrer, pujar escales i aixecar pesos. Sense prou hidrats de carboni, és possible que no funcionis bé, segons l'American College of Sports Medicine, i és possible que no obtinguis els resultats que desitgis. En general, haureu d’intentar menjar hidrats de carboni una a tres hores abans de l’entrenament per obtenir el combustible que el vostre cos necessita per a un entrenament digne. No obstant això, hi ha algunes evidències de que es pot treballar sense haver de carregar hidrats de carboni.
Exercici amb una dieta baixa en carbohidrats
A més de hidrats de carboni, el cos també crema greixos de combustible durant l'entrenament. Tanmateix, segons l'exercici, és possible que no comenceu a cremar aquest greix fins que tingueu uns 30 minuts. Si els músculs no tenen els hidrats de carboni per consumir energia, potser el vostre cos pot cremar més greix, segons un estudi del 2014 publicat al Journal of the American College of Nutrition. Aquest estudi va estudiar els efectes d'una dieta baixa en carbohidrats en comparació amb una dieta baixa en greixos en l'exercici d'un grup d'individus amb sobrepès i obesos. Els investigadors van trobar que el grup que seguia la dieta baixa en carbohidrats va cremar més greixos durant l'exercici que el grup de dieta baixa en greixos. Els investigadors també van observar que la limitació de carbohidrats no semblava afectar la capacitat d’exercici.
Obtenint prou proteïnes
Quan no obteniu suficient quantitat de carbohidrats, heu d’assegurar-vos que obteniu prou proteïnes a l’hora de fer exercici, segons un article del 2007 publicat al American Journal of Clinical Nutrition. La proteïna ajuda a assegurar-vos que conserveu el múscul i no el cremeu per combustible. Objectiu 0, 7 grams de proteïna per lliura de pes corporal. Per exemple, a 200 lliures, voldríeu uns 140 grams de proteïna al dia. En la dieta baixa en carbohidrats, les proteïnes provenen de carn, aus, ous, peixos, formatge, fruits secs i llavors. Una porció de 3 unces de peix, carn o pollastre té 22 a 28 grams de proteïna; un ou té 6 grams; i una unça de formatge en té 7.
Consells i trucs
A causa del procés d’adaptació que es produeix quan s’està embolicant en una cetosi, és possible que no vulgueu començar a fer exercici durant les primeres setmanes del vostre pla d’alimentació, segons els autors de l’article 2007 de l’AJCN. És possible que el vostre metge us digui quan incorporeu alguna activitat. Fins i tot en una dieta baixa en carbohidrats que no indueixi la cetosi, heu de ser prudents. La fatiga es pot establir al començament del vostre entrenament, cosa que pot afectar el rendiment i augmentar el risc de lesions. Quan afegiu exercici, comenceu lentament, monitoritzeu el vostre progrés i augmentareu a mesura que la vostra tolerància millori.
També hi ha preocupacions pel balanç d’electròlits, de manera que heu d’assegurar-vos que obteniu prou sodi afegint una mica de sal al menjar i prou potassi de verdures riques en potassi com el bròquil i els espinacs.
Alimenteu una o tres hores abans d’arribar al gimnàs, no només per necessitats d’energia, sinó per evitar molèsties d’estómac que es poden produir per menjar massa a prop del vostre entrenament. També és necessària una hidratació adequada, així que beu molta aigua durant tot el dia i 8 unces entre 10 i 15 minuts abans de fer exercici.
