A diferència de les iteracions primerenques de la dieta, els plans d’aliments macrobiòtics ja no es basen només en un sol gra integral, com l’arròs integral. Les dietes macrobiòtiques actuals tenen un focus principal en cereals integrals i cereals, seguits de fruites i verdures, i després de mongetes i verdures de mar, sovint servides en forma de sopes. En alguns casos, es permeten els peixos, els lactis i els productes carnis, encara que amb moderació i freqüència.
Cereals integrals
Entre el 40 i el 60 per cent de la vostra dieta, en pes, cal que estigui integrada per cereals integrals, com ara arròs bru, mill, arròs salvatge, blat sarraí o ordi. Una manera senzilla de determinar les proporcions és simplement fer que la meitat del vostre plat sigui integral abans d’omplir-lo amb altres aliments. Limiteu al màxim els productes processats del gra integral, com ara pastes i pa, la majoria dels vostres cereals s’han de menjar pel seu compte. Podeu bullir, vaporitzar o triturar aquests grans, tot i que es recomana una quantitat mínima de greix afegit. Un exemple de ració en un àpat seria 2 tasses de cereals integrals cuits, servits a la planxa.
Fruites i verdures
Entre el 20 per cent i el 30 per cent de la seva dieta està formada per verdures i fruites, mesurant de nou el pes. Trieu fruites i verdures locals en temporada. No es recomana la fruita de fora de la vostra regió de cultiu, com ara les fruites tropicals si viuen als Estats Units continentals. La cuina lleugera de les seves verdures, com la saltejada o el vapor, és millor, ja que conserva més dels nutrients. Es suggereix que les fruites i verdures no processades, tot i que es permet una petita quantitat de verdures en conserva i en conserva, com els escabetx. Un exemple de fruites i verdures seria una tassa d’1 a 1/2 de fulles de kale lleugerament al vapor, sense oli afegit i només una mica de sal. De dues a tres vegades per setmana, podeu incloure una porció d'1 / 8 tasses de nabius frescos. Serviu fruites i verdures juntament amb les vostres 2 tasses de cereals integrals.
Mongetes, verdures i condiments
Els llegums, inclosos els productes de soja com el miso i el tofu, juntament amb els vegetals de mar, com el wakame, constitueixen entre el 5 i el 10 per cent del vostre pla de menjar macrobiòtic, calculant de nou el seu pes. Aquests aliments se solen utilitzar en forma de sopes, com la sopa miso, aromatitzada només amb salsa de soja i miso. L’Institut Kushi recomana quedar-se majoritàriament amb mongetes azuki, cigrons i llenties, tot i que també s’admeten tofu, tempeh i natto. Podeu condimentar les vostres sopes i altres aliments amb miso, tamari, salsa de soja o sal marina. Un exemple d'una ració seria un bol petit de sopa miso, que conté una porció de tofu de tres unces.
Mètodes de cuina i consells addicionals sobre dieta
Els aliments no processats són clau, i els aliments orgànics són molt recomanables, encara que no siguin necessaris. És important masticar el menjar, per ajudar-vos a la digestió. Es recomana per a tots els aliments els mètodes de cocció baixos en greixos, particularment els mètodes de cocció a base d’aigua, com el braising, el vapor o l’ebullició, i una dieta macrobiòtica estricta té aliments que només es cuinen en acer inoxidable, esmalt, fusta, vidre o estris de cuina ceràmica. Els plans sense cafeïna són permesos en el pla de menjar macrobiòtic, encara que l’aigua potable o de font és la beguda suggerida. Limiteu la carn i els productes carnis, inclosos els lactis. El peix i el marisc són preferibles a la carn vermella, l’aviram o els lactis.
