Sabíeu que un bol sencer de farina de civada té l’equivalent calòric d’una petita barra de granola? Encara més impactant, un tros de salmó sol tenir menys calories que una barra de proteïnes.
Tant si teniu ganes de baixar de pes com si senzill aconseguiu més pes per la vostra quantitat de calories, els aliments sencers amb densitat nutritiva proporcionen més volum per calories; ompliu el plat sense provocar-vos els pesos. A continuació, trobareu aliments poc densos en nutrients que contenen un baix contingut en calories i que són perfectes per afegir a la vostra rotació diària.
Esmorzar
Mentre que l’esmorzar ha perdut la seva posició com l’àpat més important del dia, prendre decisions saludables per al primer àpat us permetrà tenir èxit. Menjar un esmorzar saludable cada dia pot ajudar a controlar el pes, mantenir els nivells de sucre en sang i millorar el rendiment al treball i durant tot el dia, segons la Clínica Mayo.
Per alimentar correctament el dia, omple el plat amb hidrats de carboni complexos, fibra, proteïnes i una petita quantitat de greix saludable, recomana la Clínica Mayo. Aquests aliments tenen un baix contingut de calories, però proporcionaran nutrients claus per a un bon començament del dia:
- 1 ou dur dur gran: 78 calories, 6 grams de proteïna, 5 grams de greix.
- 1 llesca de cansalada de gall dindi: 32 calories, 2 grams de proteïna, 2 grams de greix, 150 mg de sodi.
- 1/4 tassa de civada crua en gra integral: 100 calories, 2, 5 grams de proteïna, 1, 5 grams de greix, hidrats de carboni de 19 grams (2 grams de fibra, 5 grams de sucre).
- 1 tassa de nabius: 84 calories, 1 gram de proteïna, 21 grams de carbohidrats (4 grams de fibra, 15 grams de sucre).
- 1/2 tassa de formatge cottage: 90 calories, 12 grams de proteïna, 2 grams de greix, 6 grams de carbohidrats (4 grams de sucre), 470 grams de sodi.
Dinar
Si la feina és en gran mesura sedentària, com la majoria de la gent, potser experimenteu la clàssica baixada de la tarda. Incorporeu cereals integrals, proteïnes magres i una mica de vitamina C al vostre menjar per augmentar l'energia, recomana la Fundació Nacional del Somni.
- 1 tassa de bròquil al vapor: 30 calories, 2 grams de proteïnes, 4 grams de carbohidrats (2 grams de fibra, 2 grams de sucre), 20 mg de sodi - també conté 30 mg de vitamina C, que és aproximadament la meitat de la seva ingesta diària recomanada!
- 3 oz. salmó: 121 calories, proteïna de 17 grams, 5 grams de greix, 37 grams de sodi.
- 1 tassa d'arròs bru cuit: 218 calories, 5 grams de proteïna, 2 grams de greix, 46 grams de carbohidrats (3 grams de fibra), 2 mg de sodi.
- 1 gran moniato al forn: 162 calories, 4 grams de proteïnes, 37 grams de carbohidrats (6 grams de fibra, 12 grams de sucre) 65 mg de sodi.
- 1/3 d'un alvocat mitjà: 84 calories, 1 gram de proteïna, 8 grams de greix, 4 grams de carbohidrats (3 grams de fibra), 4 mg de sodi.
Sopar
A mesura que elaboreu el vostre últim plat del dia, penseu en quins nutrients heu consumit i quins us poden faltar. Tingueu en compte que necessiteu de dos a tres tasses de verdures cada dia, segons l’USDA. Per tant, si el dinar era pesat en proteïnes i en carbohidrats, incorporeu alguns vegetals més al vostre sopar.
- 2 tasses d'espinacs crus: 14 calories, 2 grams de proteïna, 2 grams de carbohidrats (1 gram de fibra), 47 mg de sodi.
- 3 oz. pit de pollastre (a mida de palma): 82 calories, 20 grams de proteïna, 64 mg de sodi.
- 1 espiga de blat de moro: 90 calories, 3 grams de proteïna, 1 gram de greix, hidrats de carboni de 19 grams (1 gram de fibra, 5 grams de sucre).
- 1 tassa de coliflor picada: 27 calories, 2 grams de proteïnes, 5 grams de carbohidrats (2 grams de fibra, 2 grams de sucre), 32 mg de sodi.
Els berenars
Els aliments sencers amb densitat nutritiva són generalment alts en volum i baixos en calories. El berenar amb fruites, verdures o altres aliments sencers us donarà el màxim de benefici per a la vostra quantitat de diners. També escollir berenars farcits de proteïna o fibra us ajudarà a mantenir-vos saciats.
- 1 plàtan gran: 121 calories, 1 gram de proteïna, 31 grams de carbohidrats (4 grams de fibra, 17 grams de sucre), 1 gram de sodi.
- 7 oz. iogurt grec sense greix : 146 calories, 20 grams de proteïna, 4 grams de greix, 8 grams de carbohidrats (7 grams de sucre), 68 mg de sodi.
- 1 tassa de crispetes de popc: 31 calories, 1 gram de proteïna, 6 grams de carbohidrats (1 gram de fibra), 1 mg de sodi.
- 1 uncia. De 70% a 85% de xocolata fosca: 170 calories, 2 grams de proteïna, 12 grams de greix, 13 grams de carbohidrats (3 grams de fibra, 7 grams de sucre), 6 grams de sodi - baix en sucre, però excel·lent per a la seva dolça dent.
