Els multivitamins, les pastilles d’oli de peix i el vinagre de sidra de poma són suplements habituals que algunes persones prenen cada dia en la cerca de la salut. L'oli d'oliva no sol pensar-se com un suplement per a la salut de la forma en què ho són les vitamines. La majoria de la gent l’utilitza per cuinar o afegir sabor als plats, però menjar oli d’oliva cada dia pot millorar la vostra salut.
Consell
Beure unes cullerades cullerades d’oli d’oliva cada dia pot reduir el risc de patir malalties del cor.
No tingueu por del greix
Em sembla estrany pensar en l’oli d’oliva com a suplement, ja que és pur greix. Segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units, els tipus que trobeu a molts restaurants de menjar ràpid són típicament poc saludables, per no oblidar que el greix té nou calories per gram. És a dir gairebé el doble de quantitat de carbohidrats i proteïnes, que tenen quatre. Tot i això, no tots els greixos es creen iguals.
Tipus de greix
Hi ha uns quants tipus de greixos diferents. Els poliinsaturats i monoinsaturats són més saludables per al cor que els greixos saturats i trans. Els greixos insaturats provenen de fonts vegetals i peixos, mentre que el greix saturat prové majoritàriament de fonts animals i fonts vegetals com l'oli de coco.
Els greixos poliinsaturats i monoinsaturats són químicament diferents, segons informa l'Associació Dietista d'Austràlia. Aliments com el peix i els fruits secs són exemples de greixos poliinsaturats i contenen àcids grassos omega-3 i omega-6, que milloren la salut del cor.
L’oli d’oliva, i altres olis com el canola, el safrà, el cacauet i el sèsam, són exemples de greixos monoinsaturats. Proveu d'utilitzar aquestes fonts de greixos monoinsaturats per substituir part del greix saturat de la vostra dieta, que pot ajudar a disminuir el risc de patir malalties del cor.
Aprenent de la dieta mediterrània
El consum d’oli d’oliva es troba al centre de la dieta mediterrània. Un dels objectius d’aquesta dieta és reduir els greixos saturats i augmentar els greixos insaturats. La dieta inclou molta fruita, verdura, cereals, patates i fruits secs. L’oli d’oliva és un element bàsic en la dieta i una de les principals fonts de greixos monoinsaturats.
Un article del 2017 publicat al British Journal of Sports Medicine sosté que les malalties del cor són causades principalment per inflamacions. A l'estudi, els subjectes van canviar a una dieta mediterrània oa una de salut comparable. Els que mengen una dieta mediterrània consumien 4 cullerades soperes d’oli d’oliva al dia o un grapat de nous.
Al llarg de l’estudi, els 7.500 participants amb un risc més alt tenen un 30 per cent de risc de desenvolupar problemes cardíacs del que s’esperava normalment, tant si menjaven un bon grapat de fruits secs o beien oli d’oliva. Curiosament, els investigadors no van observar una baixada significativa dels nivells de colesterol LDL, cosa que indicaria un risc reduït de malalties del cor en general.
Els investigadors van concloure que han de ser els àcids alfa linoleic, els polifenols i els àcids grassos omega-3 presents a l’oli d’oliva i fruits secs que redueixin el risc de patir malalties cardíaques reduint la inflamació en els vasos sanguinis.
El 2016, un estudi de control de casos publicat a Public Health Nutrition va demostrar que l’oli d’oliva era el responsable de reduir el risc de patir malalties arterials coronàries en persones que seguien la dieta mediterrània. De fet, els participants de l'estudi que utilitzaven només oli d'oliva i altres olis en la seva dieta van reduir el 37% del risc de patir malalties coronàries.
Beneficis per a la salut de l’oli d’oliva
Beure oli d’oliva com a part de la dieta pot ajudar-te a baixar de pes, sempre que no superis el teu objectiu calòric per al dia. Un estudi del 2018 publicat a l'European Journal of Nutrition va demostrar que tenir 25 mil·lilitres d'oli d'oliva verge extra amb l'esmorzar va ajudar als subjectes a perdre pes i a baixar la pressió arterial, tots dos factors de risc de malalties cardíaques, tot seguint una dieta reduïda de calories.
Com que la inflamació de les artèries pot contribuir a les malalties del cor, és important mantenir la inflamació sota control. Un estudi del 2018 publicat a Endocrine, Metabolic & Immune Disorders va demostrar que l’oli d’oliva reduïa la inflamació i actuava com a antioxidant. Els investigadors van concloure que menys inflamació redueix l’aterosclerosi, que és l’acumulació de placa a les artèries.
Oli d’oliva per a la prevenció del càncer
Hi ha diferents tipus de càncer i cadascun pot ser causat per diferents problemes. Segons l'Institut Nacional del Càncer, els radicals lliures podrien ser una causa de càncer.
Un àtom o molècula que guanya o perd un electró es coneix com a radical lliure. Perdre o obtenir un electró fa que la molècula es desequilibri i reactiva. Els radicals lliures poden canviar el seu ADN reaccionant amb ell i donant o robant un electró. El dany pot causar una mutació en el vostre ADN que pot provocar càncer.
Segons un estudi del 2016 publicat a BioFactors, els antioxidants de l’oli d’oliva neutralitzen aquests radicals lliures, protegint així el seu ADN. L’estudi va estudiar especialment les molècules d’oxigen inestables, ja que són alguns dels radicals lliures més reactius i perillosos.
L’article explica que el principal antioxidant de l’oli d’oliva, l’hidroxitrosol, pot ajudar a reduir la propagació de certes formes de càncer alentir el creixement de les cèl·lules tumorals. Entre els tipus de càncer que es demostren que es beneficien de l’antioxidant s’inclouen leucèmia, càncer de còlon, càncer de pròstata i càncer de mama. És important tenir en compte que el tractament es va fer amb una forma aïllada d’hidroxitrosol, no amb l’oli d’oliva en si. No se sap si beure oli d’oliva pot tenir el mateix efecte.
Polifenols de l’oli d’oliva
Els efectes antioxidants i antiinflamatoris que pot tenir l’oli d’oliva es deuen als polifenols que conté. Els polifenols són antioxidants que es troben a les plantes. Un estudi publicat el 2018 a Endocrine, Metabolic & Immune Disorders va trobar que complementar els polifenols que es troben en l’oli d’oliva, no en l’oli d’oliva en si, va reduir la inflamació.
Vitamina E a l’oli d’oliva
Les vitamines solubles en greixos només es poden conservar en greixos. Com que l’oli d’oliva està compost de greix, conté una vitamina soluble en greixos especialment potent: vitamina E. Coneguda pel seu paper d’antioxidant, el tipus de vitamina E en l’oli d’oliva s’anomena tocoferol alfa i és el mateix tipus de vitamina E. que es troba al teixit humà.
L’alfa tocoferol és un antioxidant especialment potent, convertint-lo en la forma més eficaç de vitamina E. Podeu satisfer els vostres requisits diaris amb 22 a 26 grams d’oli d’oliva al dia, que es troba una mica menys de dues cullerades, segons un estudi de BioFactors.
Tipus d’oli d’oliva
Beure oli d’oliva diàriament millora la salut del cor. Abans de sortir a la botiga per comprar una ampolla, assegureu-vos que seleccioneu el tipus adequat.
Hi ha diferents tipus d’oli d’oliva. L’oli d’oliva verge extra és de la màxima qualitat perquè es processa mínimament. Està elaborat amb olives premsades, sense cap més escalfament ni perfeccionament per extreure l’oli. Per assegurar-se que no hi ha hagut cap processament artificial, s’ha provat l’oli d’oliva verge extra amb productes químics.
L’oli d’oliva regular i l’oliva lleugera són versions refinades d’oli d’oliva, cosa que significa que els fabricants utilitzen calor i productes químics per extreure les impureses. La majoria de les empreses afegeixen una mica d’oli d’oliva verge extra per obtenir més gust i color.
Si aneu a beure oli d’oliva, enganxeu-vos a verge extra. Té més sabor i valor nutritiu perquè no s'ha processat.
Quant ha de beure?
Si esteu intentant perdre o mantenir el pes, afegir greixos a la vostra dieta pot no ser una bona idea, ja que és tan rica en calories. Per sort, no heu de beure massa oli d’oliva per obtenir els beneficis per a la salut. O, en lloc de beure oli d’oliva, afegiu-ne una mica a l’amanida o feu servir l’oli per cuinar.
Molts estudis que investiguen els beneficis per a la salut de l’oli d’oliva utilitzen una petita quantitat, com ara unes cullerades al dia. Per exemple, un estudi del 2015 publicat a Nutrició i Metabolisme tenia subjectes que ingerien 25 mil·lilitres al dia d’oli d’oliva cru. Això és aproximadament equivalent a 1, 7 cullerades o aproximadament 5 culleradetes. Aquesta quantitat afegeix aproximadament 200 calories a la vostra dieta al dia, ja que una cullerada d’oli d’oliva és de 120 calories.
A l'estudi, els participants que tenien oli d'oliva cada dia mostraven signes de millora de la salut cardíaca i de la seva funció immune, però aquesta pràctica pot comportar un augment de pes, així que només cal assegurar-se d'equilibrar el consum d'oli d'oliva amb altres aliments per evitar consumir massa calories.
