Si heu seguit juntament amb el LIVESTRONG.COM 30 dies Squat Challenge, oficialment ho heu fet a la setmana 2! (Si no és així, comenceu des del principi i aneu al vostre ritme.) Pot ser que us sentiu una mica mal i això està bé. Estigueu orgullosos de vosaltres mateixos pels avenços que heu fet fins ara.
I quan us trobeu una mica avorrit amb els esquats habituals, aquí teniu algunes opcions per agitar les coses. Es divideixen en principiants, intermedis i avançats, però no dubteu a barrejar-los d'acord segons el vostre nivell de capacitat i capacitat (així com els que més us agradi).
Principis Variacions en esquat
Si encara estàs aprenent una forma adequada o estàs recuperant-te d'una lesió (per descomptat, està clar amb el metge), comenceu amb una d'aquestes quatre variacions.
1. Cadira Squat
Aquesta variació està destinada a ensenyar-vos la forma adequada d’acotament al mateix temps que acumuleu força en els glutis i els isquiotibials.
- Poseu-vos a uns centímetres de la vora d’una cadira o banc.
- Agafeu els malucs i asseieu-vos a la vora de la cadira i poseu-vos immediatament de peu.
- A la part inferior de la plantilla, mantingueu el pit cap amunt i els genolls sobre els peus (no passareu per sobre dels dits dels peus).
2. Squat assistit
També podeu escoltar aquests referències TRX, ja que el sistema d'entrenament en suspensió amb marca comercial us pot ajudar a equilibrar-vos mentre us endinseu en els vostres equips. Aquesta variació us ensenya a què us sembla més utilitzar els vostres glutis en lloc dels vostres quads, sempre que no confieu massa en la vostra força del cos superior per recuperar-vos.
- Agafeu una barana, un mànec de mànec (un botó dels dos costats de la porta a cada mà) o les nanses TRX.
- Estigueu de peu amb l'amplada del maluc i entrebanqueu-vos a la gatzoneta.
- Inclineu-vos enrere i ajudeu-vos fins que les cuixes estiguin paral·leles al sòl.
- Utilitzant els músculs del nucli inferior i del cos, alçar-se.
3. Squat de paret
Recordeu aquestes de classe de gimnàs de secundària? Bé, ja han tornat! Aquest és un exercici isomètric que podeu fer mentre acumules la força del cos inferior i treballes cap a la plantilla.
- Passeu els peus a diversos centímetres de la paret i poseu l’esquena contra la paret.
- Baixeu cap avall fins que les cuixes estiguin paral·leles al sòl i els genolls estiguin directament sobre els turmells.
- Mantingueu aquesta posició de 30 a 60 segons abans de mantenir-vos en peu.
4. Squat Ball d’estabilitat
Voleu llançar una mica de treball bàsic a la barreja? Agafa una bola d’estabilitat per treballar els abdominals juntament amb les cames.
- Apunteu-vos contra una paret amb una bola d’estabilitat darrere de la part inferior de l’esquena.
- Doblega’t cap a la plantilla, permetent que la bola s’enrotlli a l’esquena.
- Atureu-vos quan els genolls estiguin per sobre dels turmells i després poseu-vos de peu.
Variacions intermedies de la plantilla
De manera que heu dominat la plantilla estàndard i voleu quelcom més difícil? Doncs heu de triar sis variants.
1. Pulsació esquat
Una de les maneres més fàcils de fer més difícil l'exercici del pes del cos és afegir polsos: petits moviments amunt i avall que realment faran sentir la cremada. La millor part és que també podeu afegir polsos a qualsevol de les altres variacions.
- Baixeu cap avall en un esquat estàndard.
- Un cop allà, polseu unes quantes vegades cap amunt i cap avall, a només uns centímetres de qualsevol banda.
- A continuació, aixequeu-vos. Això és un representant
2. Curtsy Squat
Són com a estones de pressa, però amb el repte afegit d’una retenció estàtica estàtica entre cada representant. Igual que amb els llegums, no trigarà a sentir-lo als malucs i als glutis.
- Comença en un esquat estàndard. Pot ajudar a tenir els peus una mica més amples sobre aquest.
- Des de la ginesta, torneu la cama dreta darrere de la cama esquerra a un recorregut.
- Feu un pas endavant a la gatzoneta i repetiu-la a l’altra cama.
3. Squat Amb elevació de cames
Si simplement no us ho sentiu prou als malucs, feu un cop d'ull a aquesta variació. Podeu fer la versió del pes corporal descrita a continuació o afegir una banda de resistència si voleu.
- Després de fer una ginxeta regular, aixeca la cara i aixeca la cama dreta cap a un costat de 45 graus.
- Baixeu el peu dret cap avall i aneu immediatament a la següent plantilla.
- Després de sortir de la segona gatzoneta, aixequeu la cama esquerra.
4. Kick Squat
Alguns dies tens la sensació que només necessites xutar alguna cosa. Per què no provar aquesta variació okupa en canvi. Si això encara no funciona, podeu consultar una classe de kickboxing de cardio.
- Realitzeu un esquat estàndard.
- Quan arribeu, aixeca la cama dreta i posa-la al davant de la màxima alt possible.
- És possible que vulgueu pujar els punys al pit per aconseguir un equilibri.
- Baixeu la cama dreta i aneu a la següent plantilla, aquesta vegada xutant amb la cama esquerra al peu.
5. Squat Walk Crab
Potser haureu fet caminades regulars de cranc a l’escola primària, però aquesta variació esquiva és un altre animal (figurativament, per descomptat).
- Poseu-vos amb els peus junts i, a continuació, sortiu cap al costat dret uns peus, enredats cap a baix.
- Porta el peu esquerre per trobar el peu dret.
- Feu uns quants passos / squats a la dreta i, a continuació, repetiu el mateix nombre de passos / esquats a la part esquerra.
- Per obtenir un repte afegit, utilitzeu una banda de resistència al voltant de les cuixes o subjecteu una bola de medicaments.
6. Passejada en esquat
Parlem d’un cremador de botins! Aquesta variació tindrà el cos inferior al foc. Simplement assegureu-vos que els genolls i els turmells estiguin sans i estables abans d’intentar-los.
- Baixeu-lo en una posició normal (podreu ampliar una mica la vostra postura si voleu).
- Canvieu el pes cap a la cama esquerra mentre avanceu amb la cama dreta.
- Quedant-se en un lloc baix, continua caminant endavant així. O feu una còpia de seguretat!
Variacions avançades en squat
Per a tots els superestrells en cuca, hi ha cinc variacions avançades de squat per portar el repte de la plantilla al següent nivell. Tanmateix, no heu de fer totes les representacions diàries com a una variació. Si un es posa molt dur, canvia a un altre. És una marató, no un esprint.
1. Squat profund
Tingueu en compte que no es tracta només de la força del cos inferior amb aquesta variació, sinó també de la flexibilitat de maluc. Així que si no ho podeu fer o us fa mal, busqueu una altra variació difícil.
- Comenceu amb els peus d'amplada del maluc o una mica més amples.
- Agafeu el camí cap avall per tal que el cul s’avanci just per sobre del terra. Assegureu-vos que els genolls no s’estenguin més enllà dels dits dels peus.
- Poseu-vos en peu i repeteixi.
2. Jack Squat
Què tal d’afegir una mica de pielometria a la vostra rutina de squat? No es tracta de salts complets, però si no us sentiu còmodes fent salts completes, es tracta d’alternatives.
- Baixeu cap a una gatzoneta amb les mans enfilades davant del pit.
- Ara posa els peus a terra, aterrant-se a les boles dels peus i torna-los a sortir a la gatzoneta.
- Seguiu saltant els peus dins i cap a fora, assegurant-vos que aterreu amb els genolls inclinats per absorbir l’energia.
3. Salt de Squat 180
Si els salts regulars de la gatzota t’avorreixen fins a les llàgrimes, aquesta variació hauria de mantenir les coses interessants.
- Baixeu en una posició a la gatzoneta.
- Saltar com un salt normal a la gatzoneta, però gireu al mig i aterreu cap al camí contrari.
- Al següent salt, gireu la seva altra espatlla per tornar cap a la part davantera. (és a dir, si gireu a la dreta al principi, gireu a l'esquerra al segon salt.)
4. Salt de granota
Combina una esquadra profunda (vegeu més amunt) amb un salt de gatzoneta i tens els salts de granota.
- Afegeix-lo fins a terra.
- Poseu les mans al terra davant vostre per obtenir suport si necessiteu.
- Salta tot el camí cap amunt, els braços estesos per sobre.
- Aterreu de nou en una posició ocupada i repeteix. Assegureu-vos que sempre aterreu amb els genolls lleugerament doblegats.
5. Squat de salt ampli
Aquí teniu una última variació de plyo squat. Creus que estàs a l’altura del repte?
- Comença en una plantilla.
- Gireu els braços enrere darrere vostre per impuls.
- Quan es balanceja cap al front, salta de manera explosiva cap endavant.
- Aterreu en una posició esquat i salteu de nou o poseu-vos en peu, gireu-la i salteu en la mateixa direcció que veníeu.
