Un grup de 13 compostos orgànics constitueixen dos tipus de vitamines que el seu cos necessita per a la seva funció cel·lular, desenvolupament i creixement. Cadascuna de les vitamines té funcions importants, com ara proporcionar energia, mantenir ossos, curar ferides, missatgeria química i augmentar el seu sistema immune.
Quantitat de vitamines que necessiteu
Les vitamines essencials no es poden sintetitzar pel teu cos, de manera que cal menjar una dieta equilibrada que inclogui fonts de vitamines en fruites, verdures, mongetes, llenties, cereals integrals i aliments lactis. Segons els detalls MedlinePlus, els suplements vitamínics i els aliments fortificats també poden ajudar-vos a obtenir una quantitat suficient de vitamines per prevenir problemes de salut, incloses malalties del cor, càncer i osteoporosi.
Les directrius dietètiques per als nord-americans llisten les quantitats recomanades de vitamines que necessiteu per a una salut òptima. Aquests objectius nutricionals depenen de l’edat i el sexe. La quantitat mitjana requerida per a adults d'entre 31 i 50 anys és:
-
Vitamina A -
900 mil·ligrams per a homes; 700 mil·ligrams per a dones
-
Vitamina E -
15 mil·ligrams
-
Vitamina D -
600 unitats internacionals
-
Vitamina C -
90 mil·ligrams per a homes; 75 mil·ligrams per a dones
-
Tiamina (B1) -
1, 2 mil·ligrams per a homes; 1, 1 mil·ligrams per a dones
-
Riboflavina (B2) -
1, 3 mil·ligrams per a homes; 1, 1 mil·ligrams per a dones
-
Niacina (B3) -
16 mil·ligrams per a homes; 14 mil·ligrams per a dones
-
Àcid pantotènic (B5) - 5 mil·ligrams
-
Vitamina B6 -
1, 3 mil·ligrams
-
Biotina (B7) -
30 micrograms
-
Folate (B9) -
400 micrograms
-
Vitamina B12 -
2.4 micrograms
-
Vitamina K -
120 micrograms per a homes; 90 micrograms per a dones
La llista de vitamines anterior s’agrupa en dos tipus: vitamines hidrosolubles i solubles en greix.
Vitamines hidrosolubles
Hi ha nou vitamines hidrosolubles que inclouen les vitamines B i la vitamina C. Les vitamines hidrosolubles s’envasen a les porcions aquoses dels aliments i no són emmagatzemades pel cos després de la digestió. Segons MedlinePlus, s’eliminen excés a l’orina, a excepció de la vitamina B12, que es pot emmagatzemar al fetge.
Quan es tracta d’ús de vitamines, el grup B de vitamines hidrosolubles són les necessàries per ajudar a alliberar l’energia dels aliments que mengeu per alimentar el cos i mantenir-lo correctament. Un cop d'ull al grup de vitamines del complex B hidrosolubles i a les seves funcions, es mostra l'important que són per a la vostra salut:
- Tiamina: fonamental per al metabolisme energètic per ajudar al creixement, desenvolupament i funcionament de les cèl·lules del teu cos. A més dels aliments fortificats, les millors fonts d’aliments naturals de tiamina són de cereals integrals i de carn, sobretot de porc.
- Riboflavina: ajuda a descompondre les proteïnes, greixos i hidrats de carboni dels aliments per subministrar energia als seus òrgans. La riboflavina ajuda al cos a absorbir els nutrients necessaris per mantenir el teixit. Les bones fonts d’aliments de vitamina B2 inclouen ous, carns d’òrgans, carns magres i llet.
- La niacina: també utilitza el teu cos per convertir aliments en energia. La niacina ajuda a mantenir la salut de la pell, el cervell, la medul·la espinal, els òrgans sensorials i el sistema gastrointestinal. Els aliments rics en niacina inclouen llevat, llet, carn i cereals.
- Àcid pantotènic: important per digerir greixos al cos. Tot i que gairebé tots els aliments vegetals i animals contenen àcid pantotènic, algunes de les millors fonts de la vitamina són de la carn, incloent-hi carn d’òrgans, cereals integrals, algunes verdures i cereals fortificats per esmorzar.
- La vitamina B6: conté coenzims que ajuden a descompondre macronutrients per al seu cos per ajudar el vostre sistema immune i la salut cerebral. Un nivell sanguini adequat de vitamina B6 pot estar relacionat amb un risc reduït de càncer, afirma l’Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan. A més, s’ha utilitzat la vitamina B6 per ajudar a alleujar les nàusees durant l’embaràs. Les fonts més importants de vitamina B6 són el fetge de vedella, el peix i els aliments forts de cereals.
- Vitamina B12: necessària per a la formació de glòbuls vermells i ADN. També juga un paper clau en la funció i desenvolupament del vostre sistema nerviós i cervell. La manca de vitamina B12 pot provocar un augment dels nivells d’homocisteïna, que estan associats a un risc de malalties del cor. Els productes animals, inclosos els peixos, el fetge, la carn vermella i els lactis, són l’única font natural de vitamina B12.
- Biotina: ajuda a metabolitzar els hidrats de carboni, greixos i proteïnes en l’energia necessària per a moltes funcions cel·lulars. A més, la biotina és important per al cabell, la pell i les ungles saludables. Segons els instituts nacionals de salut, els aliments rics en proteïnes, com la carn, el peix i els ous, contenen biotina. Les llavors, fruits secs i algunes verdures també són una bona font de vitamina.
- El folat: ajuda a la formació d’ADN i ARN i és necessari per al metabolisme de les proteïnes, aconsella Harvard TH Chan. El folat és més conegut pel seu paper en el creixement i desenvolupament del fetus, inclosa la prevenció de defectes de naixement del tub neural. La forma suplementària de folat és l’àcid fòlic, que s’absorbeix millor que el folat procedent d’aliments. A més dels productes de cereals fortificats, el fetge de vedella, les verdures i les verdures de fulla de color verd fosc figuren entre les millors fonts de vitamina B9.
La vitamina C és una altra vitamina hidrosoluble que el seu cos necessita, especialment per donar suport al seu sistema immune. Un dels seus rols és ajudar a fer col·lagen, una proteïna fibrosa del teixit connectiu que el seu cos utilitza per mantenir els ossos, els cartílags i la sang. El col·lagen ajuda a curar ferides, forma la base de les dents i els ossos i manté les parets dels vasos sanguinis, afirma Harvard TH Chan.
Les millors fonts d’aliments de vitamina C provenen de fruites i verdures. Els cítrics tenen més contingut en vitamina C, però els pebrots, les maduixes i els tomàquets també contenen vitamina C.
Avís
Tot i que les vitamines hidrosolubles s’han de reposar al cos cada pocs dies, tingueu en compte el petit risc de consumir massa suplements. Per exemple, dosis molt altes de vitamina B6 per sobre de la quantitat recomanada poden danyar els nervis, causant entumiment i debilitat muscular, segons "Making Sense of Vitamins and Minerals", publicat per Harvard Health el 2019.
La massa niacina dels suplements pot donar lloc a una sobredosi amb símptomes que inclouen enrojeciment de la pell combinada amb marejos, nàusees i vòmits, diarrea i gota.
Vitamines solubles en greixos
Hi ha quatre vitamines solubles en greixos, que són les vitamines A, D, E i K. Aquestes vitamines han de ser acompanyades per proteïnes que actuen com a portadors per a ser distribuïdes per tot el cos, segons el "Making Sense of Vitamins and Minerals". " article. Les quantitats excessives de vitamines solubles en greix s’emmagatzemen al fetge i al teixit adipós per ser alliberades segons sigui necessari.
Algunes de les vitamines solubles en greixos són els tipus de vitamines que ajuden al vostre sistema immune, que es necessita per combatre bacteris i virus invasors. Les vitamines solubles en greixos mantenen saludables els ulls, els pulmons, el tracte digestiu, el sistema nerviós i els ossos.
Centrar-se més en les vitamines solubles en greixos i les seves funcions pot donar-vos una idea de com són necessàries per mantenir la vostra salut en general.
- La vitamina A: ajuda a la formació i manteniment d’ossos i ajuda que els seus òrgans, com els ulls, el cor, els pulmons i els ronyons, funcionin correctament. Alguns aliments s’enforteixen amb vitamina A, però els millors recursos d’aliments naturals provenen de carn d’orgue, peix i verdures de fulla verda, segons els Instituts Nacionals de Salut.
- La vitamina D és més coneguda pel seu paper en el manteniment d’ossos forts. La vitamina D ajuda a l’absorció de calci dels aliments i complements. Els músculs necessiten vitamina D per moure’s i els nervis ho necessiten per portar missatges del cervell a totes les cèl·lules del cos. A més d’obtenir vitamina D del sol i d’aliments fortificats, els peixos grassos són les millors fonts naturals de vitamina D.
- La vitamina E: ajuda a eixamplar els vasos sanguinis i a evitar que la sang es coaguli. Com a antioxidant, la vitamina E pot ajudar a protegir-vos de malalties relacionades amb l’envelliment. Les seves cèl·lules necessiten vitamina E per interactuar entre elles per dur a terme moltes funcions importants. Les millors fonts per complir els vostres requisits de vitamina E són d’olis vegetals, fruits secs i llavors, verdures de fulla verda i aliments fortificats.
- Vitamina K: és necessària per a la preparació de proteïnes necessàries pels seus ossos i teixits. També és responsable de la capacitat de coagulació de la sang perquè no sagnin massa. Les verdures de fulla verda i les baies fosques són una de les millors opcions alimentàries per a la vitamina K.
Avís
A causa de la capacitat de les vitamines solubles en greix que es poden emmagatzemar al seu cos, els nivells tòxics poden resultar d'una acumulació. Tot i que és molt rar obtenir massa quantitat de vitamina només dels aliments, prendre massa suplements pot produir efectes negatius per a la salut.
