No és cap secret que una massa quantitat de sal a la dieta sigui dolenta per a la salut, però també pot augmentar la vostra mortalitat. Una llista d'aliments baix en sodi pot ajudar-vos a fer els canvis necessaris per reduir la ingesta de sodi i millorar la salut i la longevitat.
Què tracta amb el sodi?
El sodi és un nutrient essencial, cosa que significa que el teu cos no pot produir-lo i ha de provenir de fonts externes. El vostre cos necessita sodi per mantenir l’equilibri de fluids, moure els músculs i suportar la funció del vostre sistema nerviós. Tot i això, necessiteu menys de 500 mil·ligrams de sodi al dia per mantenir aquestes funcions.
Segons l'Associació Americana del Cor (AHA), els nord-americans consumeixen al voltant de 3.400 mil·ligrams de sodi al dia. Per millorar la salut, l’AHA suggereix que no hauria de tenir més de 2.300 mil·ligrams al dia i idealment uns 1.500 mil·ligrams al dia. Massa quantitat de sodi en la dieta pot augmentar el risc de desenvolupar pressió arterial alta i malalties cardíaques.
Tanmateix, aquests no són els únics riscos potencials per a la salut de consumir massa sal. Segons una revisió de novembre de 2016 publicada al Journal of the American College of Cardiology, un excés de sodi en la dieta també pot danyar els seus òrgans, inclosos el cor, els vasos sanguinis, els ronyons i el cervell, fins i tot si no tens pressió arterial alta..
Els aliments amb dieta baixa en sal només es destinen a persones amb hipertensió arterial. Tothom es pot beneficiar de la reducció de la ingesta diària de sodi.
Gràfic de dieta baixa en sodi
La major part del sodi que consumeix prové d’aliments amb sal afegida o altres additius que contenen sodi, com ara glutamat monosòdic (MSG), fosfat de disodi i pols de cocció, assenyala l’AHA. Quan es crea una llista d’aliments baix en sodi, el millor lloc per començar és ometre o limitar significativament els aliments processats i envasats prèviament, com ara els menjars congelats, les sopes en conserva, les barreges de pasta en caixa, els refrigeris i la carn de menjar.
Per a que la ingesta de sodi sigui baixa, trieu més aliments frescos sencers i naturals, que són naturalment baixos en sodi. El gràfic de dieta baixa en sodi ha d’incloure:
- Fruites
- Verdures
- Cereals integrals
- Carns i aus fresques
- Pèsols i mongetes seques
- Llet i iogurt
- Olis i fruits secs i llavors sense sal
Tot i que aquests aliments són naturalment baixos en sodi, alguns productes poden contenir sal afegida, com els pits de pollastre envasats. Llegiu les etiquetes dels aliments i enganxeu els articles que tinguin 140 mil·ligrams de sodi o menys per ració, recomana la AHA.
Menjar més fruites i cereals integrals i menys sodi pot millorar la longevitat, segons un estudi global d’abril del 2019 publicat a Lancet . Els autors d’aquest estudi van trobar que una dieta subòptima –una dieta poca en fruites i cereals integrals i rica en sodi– era responsable de més morts que qualsevol altre factor, inclòs el tabaquisme, independentment del sexe, edat, educació, ingressos o lloc de residència..
Consells per menjar fora
Prendre opcions més saludables per adaptar-se a la dieta poca o sense sodi no significa que heu d’evitar sortir a menjar. Tanmateix, feu ajustaments amb els vostres aliments habituals per mantenir els nivells de sodi.
És possible que tingueu problemes per trobar aliments baixos en sodi als restaurants, però sempre podeu preguntar-vos si hi ha algun contingut baix en sodi disponible. Si no, feu sol·licituds per ajudar a reduir la quantitat de sodi en el vostre àpat. Per exemple, podeu demanar que el vostre menjar estigui preparat sense sal i que es posin salses al costat. A més, busqueu els productes a la planxa, al forn, a la planxa o rostits sense fer pa i salteu els fregits i la cassola.
L’AHA també suggereix que limiteu alguns dels populars articles de restauració que poden afegir tones de sodi a la vostra ingesta diària, inclosa la cistella de pa prèvia de pa o patates fregides i la sopa. La pizza, els tacs, els burritos i els entrepans també són notòriament rics en sodi i s’han de limitar o evitar.
