Una vegada que hagueu experimentat els avantatges de córrer, inclosa la millora de la forma cardiovascular, més energia i estat d’ànim millorat, és fàcil tornar-la a agafar després d’una calma. Si una lesió t’ha tret fora de l’esport temporalment, has abandonat l’entrenament després de complir un objectiu de la carrera o les exigències de la vida simplement han interferit en els teus plans de forma física, pots tornar al camí en qüestió de setmanes.
Factors
La vostra estratègia per crear la teva rutina de marxa després d’un descans depèn del temps que ha passat des de l’entrenament, del nivell de condició física quan vas funcionant regularment i de si has mantingut la resistència cardiovascular a través d’altres activitats. El Consell nord-americà sobre exercici diu que, tot i que les persones altament en forma experimenten una reducció ràpida en la resistència cardiovascular durant les tres primeres setmanes de descans, encara manteniu un alt nivell de forma física unes 12 setmanes. Quan torneu a començar l’entrenament, podeu ajustar la vostra rutina a l’altura de la vostra capacitat de resistència actual.
Expectatives
Una pausa més llarga de córrer significa més feina per tornar a la vostra antiga rutina, però fins i tot si heu estat fora de córrer durant més de tres o quatre mesos, podeu crear les vostres llargues fins a quatre o cinc milles en 10 setmanes o menys, segons el vostre nivell de forma actual. Ja que haureu conservat part de la vostra capacitat de funcionament, utilitzeu la primera setmana de tornada com a període d’assaig i error per ajudar-vos a trobar un lloc de partida adequat.
Formació inicial
Comenceu amb intervals de caminar i córrer, però escolteu el vostre cos per determinar la quantitat de cursa que us convé. Si us sembla massa difícil córrer durant un llarg període de temps, utilitzeu entrenaments a peu de 20 a 30 minuts per establir una base de fitness que podreu crear més endavant. D’altra banda, si es corre amb més facilitat del que s’esperava, amplieu els intervals de carrera durant l’entrenament inicial, tenint cura de no excedir-lo. El Road Runners Club of America aconsella als nous corredors que corrin a un ritme d’intensitat moderada i que facin descansos a peu quan calgui. Aquesta directriu també funciona bé per als corredors en la modalitat de formació prèvia. Construeix primer la resistència i després afegeix velocitat i intensitat.
Opcions
L’entrenament per a una cursa pot ser motivador per a corredors nous i de tornada. L’entrenament progressiu per a 5K, 10K i mitja marató, per exemple, us pot ajudar a treballar fins a cinc quilòmetres al llarg de cinc mesos o menys. Tot i que podeu incorporar una cursa de 5K i 10K a un calendari d’entrenament de mitja marató, comenceu amb un règim d’entrenament de 8 a 10 setmanes centrat en córrer un fort 5K. Un cop hàgiu treballat fins a aquest nivell, podreu adoptar un programa de formació de mitja marató de 12 setmanes i executar un curs de 10K durant el vostre entrenament. D’altra banda, si la velocitat és el vostre objectiu principal, afegiu intervals i el ritme s’executa a la vostra rutina una vegada que pugueu recórrer constantment de dos a quatre milles.
