Si tens tensió a la zona de l’engonal, és molt probable que sentis l’atractiu tant dels teus adductors de maluc (dels músculs que permeten que les cames s’uneixin) com dels tendons que els connecten a la cuixa i la pelvis. Les seccions prolongades, especialment amb les cames creuades, juntament amb un mal condicionament i la negligència d’escalfar-se adequadament abans de fer exercici són les causes principals d’estrenyiment.
Els adductors del maluc ajuden a estabilitzar el maluc durant la marxa i la carrera i permeten que les cames es desplacin cap a l’interior cap a l’altra. La tensió a la zona de l'engonal no solament és incòmoda, sinó que també us pot preparar una lesió a l'engonal dolorosa a causa de moviments sobtats per sota de la cintura. Els tendons lliguen el múscul a l’os i la tensió en un sol anar amb l’estança a l’altra. Els tendons ajustats a l’engonal també poden causar mal d’esquena al tirar la pelvis cap endavant i traure la columna vertebral fora de l’alineació durant el camí.
Igual que els músculs als quals s’uneixen, els tendons responen a estiraments, calor i exercici físic. Feu-vos un favor i reduïu el risc de lesions futures allargant aquests tendons i músculs a la zona de l’engonal amb aquests exercicis estiraments. També és crucial estirar i tonificar els altres músculs que estabilitzen la marxa i la part inferior de l'esquena, com els isquiotibials i els glutis.
: Tractaments i trams per un tir de l'engonal
Estirament d'enginy mig cremat
COM FER-ho: sobre una estora esmorteïda, agenollar-se a la cama esquerra amb la cama dreta cap endavant i el peu a terra davant vostre. Tireu-vos a la pelvis mantenint l’esquena recta, però no rígida. Per aprofundir en la postura, abaixa els malucs cap al genoll.
Després de mantenir la posició de 5 a 10 segons, talleu el peu dret cap a fora cap al costat del cos fins que la cama dreta sigui perpendicular al cos. Mantingueu-vos aguantat de 5 a 10 segons i, de nou, aprofundeix baixant els malucs fins als genolls.
Estirament de gluten assegut
COM FER-ho: assegut en posició de cames creuades, col·loca el peu dret a l'interior de la cuixa esquerra on es troba amb la pelvis. Aixecant l’esquena fora de la pelvis, inclina’t cap endavant, arrossega el tors superior per sobre de l’espai que hi ha al davant. Mantingueu-la durant 5 a 10 segons repetint durant tres repeticions. Canviar les cames i repetir per l'altre costat.
Lunge Stretch
COM FER-ho: estigueu amb els peus amples. Estendre la cama dreta cap a la banda lateral dreta, mentre dobla la cama esquerra i baixa la pelvis cap a terra. Amb el peu dret cap a uns 45 graus, esteneu-lo cap a fora fins que sentiu una certa tirada a la cuixa interior. Mantingueu-la durant 5 a 10 segons, realitzant tres repeticions a cada costat.
Posició d’angle lligat
COM FER-ho: asseure’t a terra. Tireu els genolls cap al cos i deixeu-los caure a cada costat amb els fons dels peus que toquen. Agafa't els dits dels peus, pressiona els malucs cap avall, deixa caure les espatlles i aixeca la corona fins al sostre. Inhaleu, abaixeu les espatlles i pressioneu el pit cap endavant, sentint l’atac a la vostra zona cultivada interior i externa. Ara exhaleu i tireu el tors cap endavant, pressionant els genolls al terra fins que sentiu l’atracció a les cuixes internes i exteriors i a la zona de l’engonal.
: Tensions musculars i problemes de caminar
