Potser acostumaves a fer exercici molt fins que les responsabilitats laborals i familiars van assumir la vida; o potser no us heu exercit mai. De qualsevol forma, no hi ha temps com el present per començar a fer exercici (de nou). Però, per on has de començar? Al principi. Especialment quan tingueu "certa edat", agafar-lo lent al principi generarà un millor fonament de la força i evitarà les lesions que els exercicis més grans siguin propensos.
Construcció d’una Fundació Sòlida
Vostè vol compensar el temps perdut, de manera que saltar a una rutina d'exercicis complet. Però els dolors et fan mal o et lesionen i els teus plans per a un paquet de sis anys fins als 55 anys es mantenen en suspens. No és una bona manera d’assolir els teus objectius.
Els millors entrenaments per a homes de més de 50 anys progressen per etapes, començant per desenvolupar una base de força i forma cardiovascular, i després aprofitar-los a mesura que et facis més fort. L’etapa inicial també inclou exercicis per millorar l’equilibri, la coordinació i l’agilitat.
Aquesta primera etapa no construirà músculs massius, però us prepararà per a la següent fase d’entrenament en què treballareu en el creixement muscular i encara seran més forts.
Comença amb Cardio
Amb els centres per al control i la prevenció de malalties, la malaltia cardíaca és la principal causa de mort dels homes als Estats Units, la forma cardiovascular és especialment important per als homes de més de 50 anys. Si no heu fet cap tipus d’exercici, només sigueu més actius. és un bon començament. Caminar més, agafar les escales i anar amb la bicicleta pels voltants són formes efectives de començar a construir forma física.
El Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units recomana que els adults facin almenys 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada, com caminar o trotar, cada setmana. O bé, podeu obtenir 75 minuts d’exercici vigorós, com córrer i anar en bicicleta, cada setmana.
Per obtenir guanys encara més importants en la forma aeròbica, la pèrdua de pes o el manteniment, realitzeu l’exercici cardio fins a 300 minuts d’intensitat moderada o 150 minuts d’intensitat vigorosa cada setmana.
Quin tipus de cardio?
Qualsevol tipus d’exercici que augmenti la freqüència cardíaca durant un període prolongat de temps és una bona opció. Si heu estat inactius, sortiu-hi una trempada ràpida cada 30 minuts cada dia. Si esteu preparats per alguna cosa més difícil, pugeu el ritme cap a un trànsit, o traieu-lo de la bicicleta de carretera i traieu-lo a la volta.
Al gimnàs, la màquina escocellera, la màquina el·líptica, la bicicleta estacionària, l'escalador d'escales i la màquina de rem són totes les opcions excel·lents. Només heu d'assegurar-vos que heu de treballar amb força per combatre la suor i augmentar el ritme cardíac. També podeu provar classes d’aeròbic, classes de ioga de potència, entrenaments d’entrenament d’intervals d’alta intensitat i classes de filatura.
En definitiva, el millor tipus de cardio és qualsevol de les activitats que més us agradi. Trieu dos o tres i canvieu els entrenaments cada setmana perquè no us avorriu mai.
Fortalesa funcional
La força funcional és el tipus de força que us ajuda a realitzar tasques diàries amb facilitat. En comptes de permetre-vos llençar els pneumàtics del camió, simula moviments que feu a casa, al treball o a l'esport. Una rutina d’exercicis funcionals és el millor punt d’entrada en l’entrenament del pes per a homes majors de 50 anys.
Entre els exemples d’exercicis de fitness funcionals es troben:
- Squats
- Menjars multidireccionals
- Flexions
- Flexions
- Etapes
- Premsa d’espatlla
Tots aquests exercicis imiten accions que podeu dur a terme a la vostra vida diària, com apretar alguna cosa per sobre o asseure't i aixecar-se d'una cadira. Construeixen tots els músculs del cos i reforcen els músculs estabilitzadors petits que t’ajuden a equilibrar i mantenir una bona postura. Però aquests exercicis no són només per a principiants.
Comença només amb el pes corporal o els pesos lleugers durant les primeres setmanes. Feu dos o tres entrenaments de cos complet cada setmana, inclosos un a tres jocs de vuit a 15 repeticions de qualitat. Centra’t a encertar els moviments i a desenvolupar la memòria muscular. Aleshores, podeu començar a afegir pes.
Desenvolupament de l'equilibri, la coordinació i l'agilitat
La capacitat de mantenir-se en un peu i saltar fora d’un objecte en moviment són exemples de moviments funcionals que requereixen equilibri, coordinació i agilitat. El desenvolupament d’aquests components de forma física t’ajuda a mantenir-te àgil a mesura que envelleixes.
Tot i que encara no us haureu de preocupar per això, les caigudes són una causa freqüent de lesions i fins i tot de morts en poblacions més grans, de manera que desenvolupar aquestes habilitats ara us pot ajudar a mantenir-vos actiu, independent i lliure de lesions durant més temps.
Cada vegada que us entreneu amb força, incloeu alguns exercicis que treballen específicament sobre aquests components. Alguns exemples d'exercicis per a un millor equilibri inclouen:
- Toe squats (pes corporal als esquat dels peus)
- Equilibri d'una sola cama amb extensió de cames
- BOSU escairats
- Ascensor d'una sola cama
Els exercicis de coordinació i agilitat inclouen:
- Corda per saltar
- Llúpol d’una sola cama (de costat a costat i de front a l’esquena)
- Vinya
- Salts de caixa
- Salt de caixa lateral
Afegint múscul i força
En un moment determinat, és possible que vulgueu construir massa muscular visible o fer-vos més forts. Ambdós són objectius fantàstics. Afegir més massa muscular a mesura que envelleix és important per contrarestar la pèrdua natural de múscul magre que es produeix amb l’envelliment. Per continuar els augments musculars i de força, heu d’afegir pes, freqüència (entrenaments a la setmana) i / o volum (nombre d’exercicis, conjunts i repeticions per entrenament).
És important fer-ho progressivament. Si hi afegiu massa pes o volum massa ràpidament, no només es pot produir molta dolor muscular durant el dia, sinó que també pot provocar tensions musculars i lesions articulars. Només és un fet que, com més vells et facis, més fàcil et resultes ferit i més temps es triga a recuperar-se. Per tant, conserveu-vos i no sacrificeu mai la bona forma i la tècnica d’elevació per augmentar més pes.
També podeu augmentar el repte dels vostres entrenaments afegint més complexitat. Combina premses i espatlles i fes propulsors. Agafeu una caldera i feu gronxadors o aixecaments turcs. Altres exercicis per provar quan esteu preparats són:
- Renegueu les files
- Esmorzar a peu
- Bàgols esquitxats
- Empentes de maluc
- Avançaments de palmades
No oblideu la flexibilitat i la recuperació
Els músculs flexibles i les articulacions mòbils són un dels aspectes més importants per mantenir-se en forma i tenir un cos sa. L’entrenament amb pes pot suposar molta tensió als músculs i a les articulacions, per la qual cosa és important donar-los una mica d’atenció cada cop que treballeu.
Els exercicis de mobilitat milloren el rang de moviment de les articulacions. Els cercles de braços, els passos d’espatlles amb una dent, cercles de coll, cercles de maluc i rotllos de turmell són exercicis efectius per fer abans i després d’un entrenament.
Finalment, feu prou descans entre els vostres entrenaments. Els cossos més grans necessiten més temps per recuperar-se que els cossos joves. Preneu-vos dies de descans i feu activitats de baix impacte com caminar o anar amb bicicleta per practicar recuperació activa. També presteu atenció a la vostra dieta, mengeu moltes proteïnes i verdures fresques i romangueu hidratats.
