L-triptòfan, un dels nou aminoàcids essencials, ajuda al cos a produir serotonina, un producte químic responsable de mantenir un cicle adequat del son. Si bé el L-triptòfan té un paper important tant en el son i l’estat d’ànim saludables, com en la producció de vitamina B3 o niacina al fetge, el cos no pot produir aminoàcids.
Aviram
Turquia pot ser que sigui la font dietètica més coneguda de L-triptòfan, però totes les proteïnes animals contenen part de l’aminoàcid. Una porció de 4 unces de pollastre o pit de gall dindi proporciona de 350 a 390 mil·ligrams de L-triptòfan, així com una dosi dels altres vuit aminoàcids essencials. Si bé les carns vermelles també contenen aminoàcids, acostumen a tenir un contingut de greixos saturats més elevat que pot comportar un colesterol elevat.
Marisc
Segons la George Mateljan Foundation for The World’s Healthiest Foods, una organització sense ànim de lucre centrada en compartir informació sobre els beneficis d’una alimentació saludable, les gambetes són la font més densa en nutrients de L-triptòfan amb 330 mil·ligrams per raça de 4 onces.. Els peixos, com la tonyina, l’halibut, el salmó, les sardines i el bacallà i les vieires també contenen entre 250 i 400 mil·ligrams de L-triptòfan per ració.
Productes làctics
Si bé els lactis contenen significativament menys L-triptòfan per ració que les carns i peixos, el formatge, la llet i el iogurt encara us proporcionen un aminoàcid essencial complet juntament amb un calci saludable per als ossos. Una porció d’1 tassa de llet de vaca reduïda en greixos proporciona 100 mil·ligrams d’aminoàcid, mentre que una tassa de iogurt baix en greixos et proporciona 60 mil·ligrams.
Fruits secs i llavors
Els fruits secs i les llavors són una forma adequada de suplementar la ingesta de L-triptòfan quan no teniu temps. Amb la dosi més elevada d'aminoàcid per ració, les llavors de carbassa proporcionen 110 mil·ligrams per quart de tassa. Les llavors de gira-sol, anacards, ametlles i nous contenen més de 50 mil·ligrams de L-triptòfan per quart de tassa.
Llegums
Els llegums, com ara faves, pèsols, cacauets i llenties ofereixen una font rica en fibra i proteïnes de L-triptòfan. Els fesols, les mongetes negres i els pèsols dividits contenen 180 mil·ligrams per copa, mentre que la quarta tassa de cacauets conté 90 mil·ligrams. A més del contingut real de L-triptòfan, els llegums també contenen vitamines B i ferro, tots dos necessaris perquè el cos transformi l'aminoàcid en niacina.
