Els músculs de l’esquena baixa i mitjana recolzen la seva postura, t’ajuden a aixecar pesos pesants i a protegir la columna vertebral. Atès que el mal d’esquena és un dels problemes de salut més freqüents al món, és important mantenir forts aquests músculs. L’extensió d’esquena funciona amb aquells grups musculars que estalvien la columna vertebral, cosa que el converteix en una valuosa incorporació a molts programes de prevenció de mal d’esquena.
Variacions de l'extensió posterior
Hi ha diverses versions de l’extensió posterior. Podeu utilitzar una màquina que manté les cames i els malucs al seu lloc, anomenada màquina d’hiperextensió posterior, realitzar-les a terra o en una bola suïssa. Una de les versions més estudiades de l'extensió posterior és l'extensió de dorsal senzilla. No requereix cap equipament que no sigui el seu pes corporal i una superfície còmoda on reposar, de manera que la versió més accessible de l’exercici.
Com fer: Efectuar l’extensió d’esquena propensa estirada a l’estómac. Aleshores, només cal arquejar l’esquena i aixecar el pit, el cap i les espatlles del terra sense fer servir els braços per ajudar-lo. Això obliga els músculs de la seva part mitjana i baixa de l’esquena a fer la major part del treball.
Músculs enrere
L’esquena té múltiples capes de músculs superficials, intermèdies i profundes. Els músculs que estenen la columna vertebral formen part de les capes intermèdia i profunda.
Erector Spinae
L’espina erectora és un múscul intermedi i és un dels músculs més grans utilitzats en una extensió posterior. En realitat es divideix en tres parts: el longissimus, iliocostalis i espinalis. El longissimus s’uneix a la columna vertebral i comença al coll i es dirigeix fins a la part inferior de l’esquena. L'iliocostalis comença a la part inferior del coll i es dirigeix fins al fons de la columna vertebral. La columna vertebral és la més curta de les tres i s'estén des de la part inferior del coll fins a la part superior de l'esquena.
Músculs profunds
Els músculs profunds utilitzats en l’exercici d’extensió de l’esquena són el multifidus i el semispinal. El multifidus corre pel costat de la columna vertebral, des del coll fins a la part inferior de la columna vertebral. La semispinalis cobreix la meitat de la columna vertebral, des del fons del coll fins a la part superior de la part inferior de l’esquena.
Músculs al coll
L’extensió del darrere també treballa els músculs que s’estenen el cap i el coll. Els grups musculars esplèni i capitis són els responsables de pujar el cap i el coll. Comencen a la part superior de la columna vertebral i surten fins a la part inferior del crani, donant-vos el control sobre el cap i el coll.
Músculs de maluc i cama
Quan feu una extensió posterior, treballes músculs a més dels extensors posteriors, inclosos els glutis i els isquiotibials. De fet, segons un estudi del 2004 publicat a Medicine & Science in Sports, els glutis i els isquiotibials poden cansar-se davant els músculs de l’esquena en una extensió de l’esquena, sobretot quan s’afegeix pes a l’exercici.
Un exercici alternatiu
L’extensió prona de les cames, que significa augmentar les cames estant a l’estómac, és similar a l’extensió posterior. L’exercici també inclou els extensors d’esquena, isquiotibials i glutis. Segons un estudi del 2012 publicat a Trastorns Musculoesquelètics, els músculs extensors de l'esquena només es van utilitzar un 10 per cent menys durant una extensió de les cames que no pas durant una extensió de l'esquena, el que significa que aquests dos moviments són molt similars en els nivells d'activació muscular.
