Estalvieu temps i genereu un gran físic treballant tant l’estómac com les cames en una sessió d’exercicis per a la creació de força i crema de greixos. La combinació d’exercicis en un entrenament de circuit també ajuda a escorcollar el greix més ràpidament que l’ensinistrament cardiovascular combinat o a l’entrenament tradicional del pes, de manera que revela músculs definits.
L’equilibri, les voltes i els plecs són fonamentals per enfortir els abdominals mentre que les cames responen a les esquadres, als rebots i als ponts. Cadascun dels moviments següents treballa els abdominals i les cames junts en un moviment de bomba cardíaca. Apunt a tres d’aquests entrenaments del circuit setmanalment els dies no consecutius.
: Com es pot inclinar, potes atractives amb 12 moviments
Comenceu aquest entrenament amb un breu escalfament que consisteix a marxar al seu lloc, fer una marxa ràpida o pedalar una bicicleta d'exercici de 5 a 10 minuts. Alguns trams dinàmics, com elevadors de genolls alts, voltes del tors i corbes cap a endavant, realitzats durant 30 segons cadascun acaben la rutina prèvia a l’entrenament.
Feu cadascun d’aquests exercicis de 45 a 60 segons i deixeu el temps suficient per canviar d’equip. Després d'una revolució completa, descanseu 1 minut i, a continuació, repetiu una o dues vegades més.
Marching Bridge
Pas 1
Estigueu a l’esquena sobre una estora d’exercici. Doble els genolls i planta els peus a distància de maluc. Col·loqueu les mans sobre l’estora al costat del tors, els palmells cap avall.
Pas 2
Aixeca els malucs a un pont, que és una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
Pas 3
Des de la posició elevada, aixequeu una cama i després l’altra per marxar durant tot l’interval. Baixeu els malucs cap avall per acabar.
Menjar amb rotació
Pas 1
Comença amb els peus a distància de maluc. Sosteniu una pesa amb les dues mans al centre del pit.
Pas 2
Pas endavant amb el peu dret cap a un xicotet; doblegar el genoll dret. Gireu simultàniament el tors i la pesa a la dreta.
Pas 3
Retrocedeix i redreça el tors. Repetiu el costat esquerre. Alternar per a tot el cicle.
Consell
Els exercicis inicials podrien utilitzar un pes de 5 lliures, però les persones amb més experiència poden treballar fins a 20 lliures.
Equilibrant la frontissa de maluc
Pas 1
Estigueu de peu i poseu una pesa a la mà dreta, amb el braç estès, de manera que el pes estigui penjat davant de les cuixes. Deixeu que els genolls es doblin només el més mínim.
Pas 2
Solteu la cama dreta i plegueu cap endavant dels malucs tirant el pes cap al turmell esquerre esquerre.
Pas 3
Utilitzeu el control per aixecar-vos de peu i evitar deixar el peu dret entre les repeticions. Feu 20 a 30 segons de l’interval a la dreta i després canvieu a l’esquerra.
Squat amb braços estesos
Pas 1
Els peus estan a distància de maluc. Sostingueu una bola de medicament o una manuella a les dues mans amb els braços estesos davant vostre, paral·lels al terra.
Pas 2
Aixequeu el pes per sobre fins que els braços estiguin rectes i ajudeu-lo a la dreta. Estireu les cames per tornar cap al centre i, després, esquatar a l’esquerra. Mantingueu el pes estès durant tot el temps.
Pas 3
Seguiu alternant el moviment en cuclada de costat a costat durant tot el cicle.
Consell
Els principiants han de començar la gatzoneta amb el braç estès, sense pes. Si teniu problemes d’espatlles, mantingueu el pes al centre del pit mentre us ajunteu de costat a costat.
Crunch del genoll de la planxa lateral
Pas 1
Es pot fixar en una planxa lateral equilibrant-se al palmell dret i apilant-vos els malucs, les espatlles i els peus. Col·loca la mà esquerra al maluc.
Pas 2
Aixeca la cama esquerra i tira el genoll cap al pit. Allisar la cama i repetir.
Pas 3
Feu un equilibri de 20 a 30 segons sobre el palmell dret, i després entre 20 i 30 segons sobre el palmell esquerre.
Consell
Si li fa mal al canell per equilibrar-se al palmell, baixa fins a l’avantbraç.
Llunada posterior amb cruix giratori
Pas 1
Comença a estar de peu amb els peus un al costat de l’altre i les mans darrere del cap.
Pas 2
Feu un pas enrere amb la cama esquerra cap al rebost posterior, doblant profundament el genoll dret. Torceu el cos superior mentre retrocediu, portant el colze esquerre fora del genoll dret.
Pas 3
Untwist i pas endavant. Repetiu amb l’altra cama. Alternar per a tot el cicle.
