Els greixos abdominals no només són antiestètics, sinó que també són perillosos per a la vostra salut. El greix abdominal profund ha estat relacionat amb malalties del cor, diabetis i fins i tot càncer.
Tanmateix, no podeu reduir el punt de vista. Per perdre greix del ventre, heu de perdre greix corporal total, alguns dels quals provindran de la vostra secció mitjana.
L’única manera de fer-ho és una rutina d’alimentació saludable i exercici regular. La bona notícia és que no necessiteu una membre de gimnàs cara. Des de fulles de rastell fins a realitzar flexions al pis de la sala d’estar, podeu aconseguir un gran entrenament sense sortir de casa.
Exercicis Cardio
Per perdre greix al voltant de la cintura, cal crear un equilibri entre les calories que consumeixes i les calories que cremes a través de l’activitat. Com més exercici de cardio faci, més calories cremaràs per perdre pes. I, com més intensament fas exercici, més calories cremaràs.
Cardio no ha de ser necessàriament una activitat específica d’exercici, com el trotar. Només necessita augmentar el ritme cardíac i mantenir-lo allà mateix durant un període de temps.
A continuació, es mostra una llista d’exercicis de cardio que podeu fer a casa, amb les calories cremades en 30 minuts per a una persona que pesa 155 lliures:
- El trànsit al lloc: 272
- Corda de salt, ritme moderat: 340
- Salts de salt, ritme vigorós: 282
- Ball: 205 a 223
- Aeròbic de baix impacte: 205
- Aeròbic d’impacte elevat: 260
- Aeròbic de baix impacte: 260
- Aeròbic de gran impacte: 372
Hi ha qui inverteix en equips de cardio per mantenir-se a casa, cosa que fa més convenient fer exercici en cardio. A continuació, es mostren algunes xifres de calories cremades en equips de cardio tipus gimnàs:
- Bicicleta estacionària, ritme moderat: 260
- Remer estacionari, ritme moderat: 260
- Entrenador el·líptic: 335
Algunes tasques domèstiques també són bones formes d’exercici cardio:
- Fulles ratllades: 150
- Sega de la gespa: 167
- Tallar llenya: 223
- Neva de pala: 223
Objectiu de fer un d’aquests exercicis, o una combinació d’exercicis, la majoria dels dies de la setmana. Els Centres de Control i Prevenció de Malalties recomanen als adults obtenir almenys 150 minuts d’intensitat moderada o 75 minuts d’exercici d’alta intensitat cada setmana. No obstant això, per veure una diferència en la línia de cintura, el CDC suggereix duplicar aquests números.
Exercicis de formació de força
Mentre que el cardio t’ajuda a cremar calories mentre ho fas, l’entrenament de força t’ajuda a construir músculs per millorar el teu metabolisme. El múscul és més metabòlicament actiu que el greix, requereix més energia per construir i mantenir, és a dir, com més massa muscular magre tingui, més eficaç el cos cremarà calories i es reduirà la cintura.
L’entrenament de força a casa és fins i tot més fàcil que el cardio en molts casos, perquè no necessiteu gaire espai ni equipament. De fet, podeu aconseguir un gran entrenament que reforça els músculs a casa usant només el vostre pes corporal. Aquest tipus d’exercicis s’anomenen calistènics.
A continuació, es mostren alguns exemples amb els que podeu conèixer:
- Flexions
- Dinars
- Squats
- Crunches
En molts casos, es poden ajustar els exercicis que realitzes habitualment en un gimnàs que pot requerir algun equip perquè puguis fer-los a casa, molt sovint amb el que tens a mà. Per exemple:
Línies amb una taula: Situeu-vos sota una cuina o taula o menjador o cuina. Agafeu la vora de l'escriptori més ampla que l'amplada de l'espatlla i, amb els talons al terra, estireu el pit cap a la vora de la taula. Traieu els colzes cap a un costat i manteniu el cos en una línia recta. Baixeu cap enrere amb control i repetiu.
Pujades: utilitzeu una cadira o un banc robust. Col·loqueu un peu cap amunt a la banqueta, traslladeu el pes i esteneu-vos pels genolls i els malucs fins que estigueu a peu a la banqueta. Baixeu amb el peu dret i repetiu. Després, canviar de costat.
Salts de caixa: En lloc de trepitjar, pugem sobre el banc de terra amb els dos peus plans. Estendre’ls pels genolls i els malucs per mantenir-se dret. Saltar cap avall i repetir.
Fins i tot podeu utilitzar articles que teniu al voltant de casa per afegir pes a aquests exercicis. Mantingueu un parell de gerres de galó a les dues mans mentre feu esquadres, xicotets o pujades. Els cartrons de llet, gerres de detergent de roba, bosses d’arròs, taronges o cebes també funcionen bé. Utilitza la teva imaginació!
