Les pujades laterals i les capçaleres cap endavant o frontals són exercicis que molta gent fa quan treballa les espatlles amb pesos. Aquests exercicis són similars de diverses maneres, però diferents diferències poden determinar quins destaqueu i amb quina freqüència els feu. És bo incloure’ls tots dos en un entrenament d’espatlles ben arrodonit.
Tipus d’exercici
Les pujades cap a endavant i les pujades laterals són el mateix tipus d’exercici. Els exercicis es classifiquen segons el nombre d’articulacions en què es produeix el moviment. Els moviments d'aïllament impliquen moviment en una sola articulació, mentre que els moviments compostos requereixen moviment en més d'una. Les pujades laterals i les alçades frontals són moviments d’aïllament.
Anatomia articular de l’espatlla
En ambdós exercicis, el moviment es produeix a l’articulació glenohumeral o a l’espatlla. Aquesta articulació està formada per l’articulació del cap esfèric de l’húmer, o de l’os del braç superior, amb la presa de l’escàpula o l’omòplat. Hi ha 11 músculs que es creuen i creen moviment en aquesta articulació.
Plànol de moviments
Les pujades cap a endavant i les pujades laterals impliquen moviment en diferents direccions. El moviment a les articulacions es classifica en relació amb tres plans de moviment paral·lels entre si. El pla sagital passa pel cos de davant a darrere. El seu humer es mou en el pla sagital quan realitza pujades cap endavant. El pla frontal passa pel cos d’un costat a un altre. El seu humer es mou en el pla frontal quan realitza pujades laterals.
Moviment conjunt
Les pujades cap endavant i les pujades laterals comporten diferents moviments articulars. Els moviments en diferents plans s’anomenen diferents noms. Per exemple, el moviment en el pla sagital on disminueix l’angle de l’articulació s’anomena flexió. Això és el que es produeix quan es realitzen pujades endavant. Quan es realitzen aixecaments laterals, s'està produint un segrest. Es tracta d’un moviment allunyat de la línia mitjana del cos en el pla frontal.
Músculs reclutats
Les alçades frontals i les alçades laterals treballen diferents músculs. La flexió humeral contra la resistència es produeix per la porció clavicular del seu major pectoral i el cap anterior del deltoide. Els vostres brachii coracobrachialis i bíceps també contribueixen. El cap medial del teu deltoide i el supraspinat del punyal rotador es produeixen el segrest humeral contra l'oposició.
Mètodes de càrrega
Les pujades cap a endavant i les pujades laterals es poden fer mitjançant la mateixa o diferents tipus de càrrega. Els dos moviments es realitzen sovint mantenint mancuernes i tots dos es poden realitzar també en una màquina de cable. En cada cas, aquests moviments es poden fer amb un braç alhora o amb els dos braços simultàniament. Els aixecaments frontals i els aixecaments laterals es poden realitzar amb bandes de resistència. Es poden fer aixecaments frontals mantenint una barra o una placa de pes, però no es poden realitzar aixecaments laterals d'aquesta manera. Les pujades laterals es poden realitzar en màquines amb coixins de braç dissenyats per a aquest propòsit. No hi ha màquines realitzades específicament per a pujades endavant.
