El xop de Dowager és un terme més informal usat per descriure una condició mèdica de la part posterior anomenada cifosi. Aquesta condició és un tipus d’escoliosi que es caracteritza per arrodonir-se a la columna superior - corbar-se en forma de C. La gravetat de la malaltia i la flexibilitat espinal que manté depenen del tipus de cifosi que tingueu.
La cifosi postural és generalment menys greu que la cifosi de Scheuermann, cosa que pot conduir a menys mobilitat i deformitat significativa, segons l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics o AAOS. Els exercicis d’enfortiment del nucli poden ser beneficiosos per a les persones que tinguin un xoc de sots sota la supervisió del seu metge.
1. Premsa abdominal
Algunes persones que tenen una tifosi postural poden beneficiar-se de l’alleujament del dolor enfortint els músculs abdominals. Els exercicis com la premsa abdominal poden proporcionar una certa correcció a la bramada del dowager amb el pas del temps, però l'AAOS informa que no són probables canvis significatius.
COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena amb els peus plans als peus i els genolls doblegats. L’esquena ha d’estar en una posició relaxada i neutral. Aprofiteu els músculs de l'estómac i aixequeu una de les cames de manera que el turmell de la cama aixecada estigui aproximadament a l'altura de l'altre genoll.
Poseu la mà sobre el genoll de la cama aixecada i premeu el genoll. Mantingueu els abdominals tensats i utilitzeu aquesta tensió per resistir la pressió de la mà, per mantenir el genoll alçat en lloc i constant. Mantingueu la posició tres segons abans de relaxar-vos.
2. Extensió posterior
Enforteix els músculs que s’estenen l’esquena per ajudar a contrarestar la columna vertebral cap a cap endavant. Les extensions posteriors es poden fer en un banc o taula curta. Proveu l’extensió amb una pilota d’estabilitat si voleu més repte.
COM FER-ho: recolzeu-vos de l’estómac a la taula, enganxant els peus al final de la taula per estabilitzar-vos. Tanca les mans darrere del coll amb els colzes i posa’t la cintura i el cos superior de la taula. Dobreu-vos de manera que el vostre cos superior formi un angle de 90 graus amb les cames, essencialment estareu cap per avall amb el cap a terra. Doblega’t lentament cap amunt de manera que tot el cos torni a ser horitzontal.
3. Pont
El pont és un altre exercici que reforça el nucli que ajuda la musculatura abdominal i la musculatura abdominal i es pot fer a casa sense cap equipament específic per fer exercici. L’exercici comença amb la columna vertebral en posició neutra mentre et trobes a l’esquena.
COM FER-ho: Aprofiteu els músculs de l'estómac i aixequeu els malucs a terra. Mantingueu els peus i les espatlles planes a terra. Mantingueu la posició durant un recompte de tres segons i després relaxeu-vos.
4. Lunges Endavant
Els menjars enforteixen els músculs isquiotibials de les cames, cosa que, segons l'AAOS, també pot ser beneficiosa per a les persones amb cifosi; però, com els exercicis bàsics, els menjars poden oferir més alleujament del dolor que els canvis estructurals reals. Els menjars cap endavant no només treballen els isquiotibials, sinó també els músculs a l'estómac i les natges.
COM FER-ho: poseu-vos dret amb els peus junts. L’esquena ha d’estar tensada o trencada per preparar-se per l’estirament. Feu un pas endavant amb una cama, baixant-vos amb el taló abans que el peu del peu: els dos genolls han d’estar doblegats als angles de 90 graus amb el peu líder al terra i el taló del peu posterior apuntant a l’aire amb els dits dels peus a sobre. pis. Els malucs s’inclinaran lleugerament. Finalitzeu el repic pressionant-lo des del terra amb el peu davanter per tornar a la posició de peu.
5. Ascensors quadrupedes
El quadrúped és un exercici bàsic que es realitza a les mans i als genolls com si anessis a gatejar. Aquesta postura estira la seva columna vertebral en el sentit contrari de la coixa de Dowager, similar a una extensió espinal. També reforça els músculs abdominals.
COM HO FEM: Mantingueu les mans a terra perquè quedin directament a sota de les espatlles. L’esquena i les espatlles han de ser el més rectes possibles amb el cap cap avall de manera que estiguis al terra. Agafeu una mà del terra i poseu-vos al davant amb el braç recte. Al mateix temps, estén la cama contrària directament al darrere.
Si utilitzeu el braç dret, esteneu la cama esquerra. Aprofiteu els músculs de l'estómac a mesura que augmenteu les extremitats. Mantingueu premut un recompte de tres, torneu el braç i la cama a la posició original. Repetiu l'estirament amb el braç i la cama.
