Massa greixos corporals us posen en risc de patir malalties cròniques, però tenir massa poc també pot posar en perill la vostra salut i benestar. Els adults majors d’edat o els que es recuperen de malalties de vegades experimenten una pèrdua de pes involuntària que condueix a nivells de greix corporal molt baixos. Si el percentatge de greix corporal és massa baix, el vostre metge us pot aconsellar obtenir una quantitat modesta de greix per millorar la vostra salut.
Quant al percentatge de greixos corporals
El teu cos està format per teixit gras i teixit magre. El teixit magre inclou múscul, os, òrgans i teixit connectiu. El teixit adipós es compon de greixos essencials i d’emmagatzematge. El greix essencial, que existeix a la medul·la dels ossos, constitueix la base del sistema nerviós central i contribueix a l'estructura d'alguns òrgans. És necessari tenir greix essencial, perquè el cos humà necessita que funcioni correctament. Per una bona salut, almenys el 3 per cent del pes corporal dels homes ha de ser un greix essencial. Les dones tenen més greixos essencials, com a mínim, un 13 per cent --- perquè les hormones de les dones impulsen l’emmagatzematge de greixos més essencials, cosa que permet la possibilitat d’embaràs i lactància.
Quan la majoria de la gent pensa en el greix, visualitzen el greix d’emmagatzematge, que es troba just a sota de la superfície de la pell i també en el ventre al voltant dels òrgans interns. Una mica d’emmagatzematge de greixos ajuda a regular la temperatura, ajuda a absorbir vitamines i coixins als òrgans interns. El percentatge mitjà i saludable de greixos corporals per a adults és d’uns 15 a 20 per cent en homes i d’entre 20 i 25 per cent en dones.
Quan el greix corporal és baix (per sota d’un 8% per a un home o un 13 per cent per a una dona), és possible que no semblin o us sentiu millor. L’augment dels nivells de greix corporal augmentarà la vostra energia i millora la vostra capacitat de resistència a la infecció. És més probable que un cos amb una quantitat sana de greixos corporals tingui sistemes cardiovasculars, endocrins, reproductors i gastrointestinals que funcionin bé. Mitjançant el greix, s’eviten les complicacions dràstiques que resulten massa primes com ara danys cardíacs, infertilitat, pèrdua muscular o mort.
L’augment de greixos corporals de manera saludable
Per guanyar greix, heu de menjar constantment més calories de les que necessiteu per mantenir el vostre pes actual. Un excés de 250 a 1.000 calories al dia us ajudarà a afegir 1/2 a 2 lliures a la setmana. Centreu-vos a augmentar el consum d’aliments densos en nutrients i calories. Entre aquests exemples hi ha cereals integrals, fruita seca, fruits secs, lactis grassos, alvocat, llavors i fruites i verdures amb midó. Tot i que els menjars bruts, els menjars de menjar ràpid i els dolços són caloríficament densos, tenen quantitats excepcionalment elevades de sucre, greixos saturats i grans refinats, cap de les quals promou una bona salut.
Per ajudar a afegir calories, mengeu racions més grans dels aliments saludables que gaudiu. Per augmentar la vostra aportació calòrica sense menjar grans quantitats, afegiu "menjars" densos en calories a menjars i aperitius. Repartiu la mantega de nou a la torrada amb 190 calories addicionals per 2 cullerades, cuineu cereals calents o sopes en conserva en llet sencera durant 160 calories addicionals per tassa o espolseu 1/4 tassa d'ametlles a rodanxes per amanir per aproximadament 135 calories.
Estratègies que faciliten el guany de greixos
Si un horari ple de confitura impedeix menjar totes les calories que necessiteu, poseu un grapat de fruits secs, fruita seca o granola en una maleta per berenar durant tot el dia. Tenir un batut de gran quantitat de calories elaborat a casa amb una tassa de iogurt de llet integral, un petit plàtan, 2 cullerades de mantega de cacauet, una cullerada de llavors de lli mòltes i 1/2 tassa de llet sencera us aportarà prop de 560 calories. Si voleu, introduïu-hi una mica de mel. Tireu la sacsejada entre menjars o com a berenar. Si teniu problemes per menjar prou, parleu amb el vostre metge sobre la possibilitat d’afegir batuts nutritius comprats per la botiga.
Pastar en diversos mini-àpats, en lloc de tres àpats grans, també us ajuda a prendre calories addicionals sense sentir-vos incòmode ni farcit. Menja menjars amb els amics o la família perquè et sentis més inspirat a menjar. Menjar amb altres persones us pot exposar a plats que és poc probable que prepareu pel vostre compte, però que gaudiu immensament, així que en menjareu més. Si teniu avorrit amb els mateixos àpats o heu compromès les papil·les gustatives, proveu espècies o receptes noves per aconseguir un sabor més intens.
Guanyar greix i múscul
Quan afegiu quilos per al rendiment esportiu o per augmentar la forma física, sovint el múscul és el teixit preferit per guanyar-lo. Si teniu un pes extremadament baix i teniu un baix nivell de greix corporal, inicialment, haureu de centrar-vos a guanyar greixos per augmentar el percentatge de greix corporal. Per optimitzar el guany de greix, absteniu-vos de fer exercici formal fins que el vostre metge digui que està bé. Quan ets sedentari i augmentes de pes, el greix representa dos terços de cada lliura guanyada.
Assegureu-vos que obteniu prou proteïnes en la vostra dieta, fins i tot quan el vostre objectiu és guanyar greix. Les proteïnes dietètiques ajuden a la formació de massa muscular i són fonamentals per mantenir forts i sans tots els teixits del cos. Un adult amb menys pes que intenta augmentar el seu pes necessita entre 0, 5 i 0, 7 grams de proteïna per lliura de pes corporal. Per exemple, si pesa 120 lliures, dispara entre 60 i 84 grams de proteïna al dia. Això és factible, perquè podeu tenir entre 15 i 20 grams a cada àpat i 10 grams a cada 2 o 3 entrepans. Com a referència, 3 unces de filet rostit tenen uns 23 grams de proteïna; 1/2 tassa de carn de pollastre cuita i tallada a daus té 20 grams i una tassa de formatge cottage cremat té 23 grams. A mesura que augmenteu el pes i comenceu a fer més exercici, potser haureu d’augmentar la ingesta diària de proteïnes.
Una vegada que estiguis prou sa, consulteu amb el vostre metge sobre la possibilitat d’afegir entrenaments de força per ajudar-vos a construir més massa muscular. Mentrestant, ajudeu a que els músculs i les articulacions es mantinguin funcionals, fent alguns moviments que són essencials per a la vida diària, com ara portar queviures o arrasar el terra.
