El tirar cap avall de la presa inversa, més sovint anomenat "lat" de la presa inversa, és un exercici que dirigeix l'esquena i el bíceps. Es realitza en una màquina desplegable que trobareu a gimnasos o clubs de salut. Els exercicis alternatius per tirar cap mena de marxa enrere treballen els mateixos músculs, però no requereixen un equipament tan car.
Els bàsics
Els lligams del lat funcionen principalment els músculs del latissimus dorsi, o "lat". Ancorats al llarg dels ossos espinals, aquests músculs amplis comencen a la base de la columna vertebral i arriben fins a les quatre últimes costelles. Els músculs s’estrenyen a mesura que s’estenen i s’uneixen a la part superior de cada os del braç, o humer, just a sota de l’espatlla. Els grups secundaris de músculs, incloent-hi el bíceps, l’esquena i les espatlles mitjanes, també aconsegueixen un entrenament amb disminucions del lat.
Flexions
Tot el que necessiteu per a un pull-up és una barra resistent i resistent, situada prou alta perquè pugueu penjar de la barra i no tocar el terra. L’ideal seria que hagis de poder penjar amb les cames rectes i no xocar amb el terra, però si la barra és massa baixa, creuar els peus i doblegar els genolls. Agafa la barra amb les mans tan a distància com les espatlles. Mantenint els braços rectes, deixeu que el cos es pengi de la barra i, després, tireu-vos cap a la barra fins que us quedi la barbeta. Baixeu-vos enrere cap avall, amb moviment controlat i, mai deixant que els músculs es relaxin completament, tireu-vos de nou. Mantingueu el cos recte i eviteu els moviments oscil·ladors.
Fila de Dumbbell amb un Braç
Aquesta alternativa al desplegament lat requereix mancuernes o altres pesos i un banc d'exercicis o qualsevol banc robust i pla. Per exercir el costat esquerre, estigueu a la part esquerra de la banqueta, amb la mà dreta, el genoll i la cama inferior amunt a la banqueta. Amb l’esquena recta i paral·lela al terra, esteneu el braç esquerre recte cap a terra i tireu l’espatlla cap enrere. Agafa el pes i aixeca’l dret fins al pit, mantenint el colze al costat del cos. Mantingueu el pes en posició mentre premeu els omòplats, i baixeu el pes. Invers els costats per treballar el conjunt oposat dels músculs lat i bícep.
Inclina fila de barrac de bancs
Inclineu el banc i poseu-ne barres a terra de la part alta de la banqueta. Estigueu de cap per avall amb el pit a la part alta i els peus a terra a banda i banda de la banqueta per obtenir suport. Mitjançant una presa ampla i a la mà, amb les mans lleugerament més allunyades que l'amplada de l'espatlla i els palmells cap a vosaltres, aixequeu la barra el més lluny possible i, a continuació, torneu-la a terra lentament. Durant l'ascensor, mantingueu el cap amunt amb els ulls mirant endavant i els colzes subjectats contra el cos. Augmentarà la intensitat si s’atura a la part superior de l’ascensor i s’aprimen els omòplats abans de baixar les barretes.
