L’índex glicèmic és una escala que indica la rapidesa amb què es pot augmentar el sucre en sang després de menjar un determinat aliment. Els alcohols de sucre, que es digereixen lentament, tenen un índex glicèmic molt baix. Altres substituts del sucre, com l'aspartam, la sacarina i la stevia, no contenen hidrats de carboni i se situen molt baix en l'índex glucèmic. La sucralosa no es digereix i té un índex glicèmic baix. Seleccionar un substitut del sucre pot evitar grans fluctuacions del sucre en sang.
L’índex glicèmic
L’índex glicèmic se situa en els aliments en una escala de 0 a 100. Com més a prop de 100, més alt és l’índex glicèmic. La glucosa, una unitat d’hidrats de carboni desglossada en la seva forma més simple, té un índex glucèmic de 100. Els aliments menors de 55 anys tenen un índex glicèmic baix, els aliments entre 56 i 69 anys tenen un índex glucèmic mitjà i els aliments superiors als 70 tenen un índex glucèmic elevat. Per determinar l’índex glucèmic d’un aliment, els voluntaris mengen 50 grams d’hidrats de carboni. Els nivells de sucre en sang dels participants es mesuren durant les dues hores següents i es comparen amb els canvis en els nivells de sucre en sang després de menjar 50 grams de glucosa, que és l’aliment de referència de l’índex glucèmic.
Alcohol alcohòlic
Tot i que tenen gust de sucre, els alcohols de sucre són digerits al cos molt més lents que el sucre normal. També tenen menys calories. Per exemple, una culleradeta de sucre té 4 calories, però una culleradeta de l’alcohol eritritol amb sucre té només 0, 2 calories i una culleradeta de xilitol té 2, 4 calories. L’índex glicèmic de Xylitol és de 12, mentre que l’índex glicèmic d’eritritol és de 1. Algunes persones poden experimentar rampes estomacals i diarrea si mengen massa alcohols de sucre, tot i que els fabricants d’eritritol afirmen que s’absorbeix millor i que és menys probable que provoqui malestar abdominal que altres sucres. alcohols
Aspartam, Sacarina i Sucralosa
L’aspartam, la sacarina i la sucralosa tenen un índex glucèmic de 0. Més de 6.000 productes alimentaris contenen aspartam, el primer edulcorant baix en calories que ha estat aprovat per la Food and Drug Administration dels Estats Units. Quan digereu aspartam, que no conté carbohidrats, es descompon en dos aminoàcids i una petita quantitat de metanol. La sacarina també aporta un sabor dolç sense calories ni hidrats de carboni. La sucralosa es fabrica a partir de sucre. És molt dolç però no té calories perquè passa pel cos sense ser digerit.
Stevia
Diversos edulcorants amb marca utilitzen stevia o rebaudiosida A, que prové d’una planta d’Amèrica del Sud. Les parts dolces de la planta, conegudes com glicòsids steviol, s’aïllen i es purifiquen de les fulles. La stevia es metabolitza a l’estómac fins a steviol, que s’excreta a l’orina. Els edulcorants que contenen stevia tenen zero calories o hidrats de carboni. Stevia té un índex glucèmic de 0.
