Si les vostres corbes es deuen més al greix que al múscul, pot ser difícil mantenir totes les vostres corbes mentre perdreu el greix del ventre. No podeu deixar de reduir ni perdre quilos ni greixos en un sol lloc com el ventre; el greix es desprendrà per tot el cos. Tanmateix, podeu treballar per construir músculs als llocs que vulgueu corbes, mentre perdreu greix a través de la dieta i de l’exercici.
Canvis en la dieta per perdre greix del ventre
El greix del ventre pot augmentar el risc de patir malalties cardíaques i diabetis, així que el millor és minimitzar-lo, encara que significa que acabareu sent una mica menys curvats en general. Els homes normalment necessiten entre 14 i 18 calories per lliura per mantenir el pes corporal, depenent de quina sigui activa, i les dones solen necessitar entre 12 i 16 calories per lliura. Per perdre aproximadament 1 lliura per setmana, cal que tingueu un dèficit de 500 calories cada dia, ja sigui mitjançant dieta o exercici físic o amb una combinació d’ambdues. Les dones no haurien de baixar de les 1.200 calories i els homes no haurien de baixar de 1.800 diàriament, però pot retardar el metabolisme i evitar satisfer totes les necessitats nutricionals requerides.
Per fer-ho, concentreu-vos en menjar proteïnes magres, verdures, fruites i cereals integrals en lloc d’aliments més altament processats. Incloure aliments rics en calci, com els lactis a la dieta, pot ajudar a millorar la pèrdua de greix durant una dieta per baixar de pes, segons un estudi publicat a Obesity Research el 2005, i aquests aliments també contenen proteïna, que és un dels nutrients que és especialment saciant. Una forma de sentir-se ple sense menjar massa calories és dividir el vostre plat de manera que la meitat contingui verdures que no siguin midonoses i en mengeu aquestes primeres. El seu elevat contingut en aigua i fibra t’omplirà perquè puguis menjar fàcilment menys dels aliments amb més calories en l’altra meitat del teu plat, que haurien d’incloure cereals integrals i aliments proteics magres. Permeteu el postre de fruites i talleu-lo el possible amb els aliments ensucrats. Penseu en canviar la vostra beguda calòrica preferida per un te verd sense sucre, que pot ajudar a augmentar la pèrdua de greix del ventre a causa de l’exercici, segons un estudi publicat a The Journal of Nutrition el 2009.
Importància de Cardio
Com més et mous i menys t’asseguis, més calories cremen cada dia i més fàcil és perdre pes i potencialment greix del ventre. Un estudi publicat a l'Arxiu de Medicina Interna el 2004 va comprovar que a mesura que augmenta la quantitat d'exercici i la intensitat d'exercici d'una persona augmenta, també els efectes beneficiosos sobre la composició i el pes del cos, fins i tot sense canvis en la dieta. Encara millor, un estudi publicat a Medicina i Ciència en Esports i Exercici el 2003 va comprovar que la pèrdua de pes de l'exercici és més probable que provingui de greixos abdominals que la pèrdua de pes de la dieta sola, ajudant-vos a mantenir més múscul i millorar la vostra composició corporal. A efectes de pèrdua de pes, apunteu com a mínim 300 minuts d’exercici d’intensitat moderada o 150 minuts d’exercici d’alta intensitat cada setmana. L’exercici d’intensitat moderada significa fer exercici prou fort com per parlar, però no cantar, mentre que l’exercici vigorós fa que sigui difícil dir més que algunes paraules alhora.
L’entrenament de força ajuda a mantenir les corbes
Tot i que la majoria de les persones pensen en el cardio com a exercici per a la pèrdua de pes, no haureu de ometre els entrenaments de força. El múscul necessita més calories per mantenir que el greix, així que creureu més calories, fins i tot quan no feu exercici si augmenteu la massa muscular. A més, si no us entreneu amb força, aproximadament una quarta part del pes que perdreu provindrà del múscul en lloc del greix.
Feu almenys dos entrenaments de formació de força a la setmana que inclouen vuit a 10 exercicis diferents dirigits als grups musculars principals i vuit a 12 repeticions de cada exercici. El múscul que construireu us ajudarà a donar-vos algunes corbes, compensant les persones que heu perdut en desembarcar greix. No necessàriament haureu d’anar al gimnàs per aixecar pesats pesats, ja que també podeu utilitzar bandes d’exercici o exercicis de pes corporal a casa. Entre els exemples d’exercicis de pes corporal s’inclouen empentes, aixetes, taulons, llunetes i esquat. Una altra opció és utilitzar articles domèstics com a pesos, com ara llaunes d'aliments i ampolles d'aigua del vostre rebost. A mesura que us augmenti, haureu d’augmentar la quantitat de pes que feu servir per continuar beneficiant-vos dels exercicis.
Què evitar
Una cosa que no hauríeu de fer si esteu intentant perdre greixos del ventre són prendre suplements per perdre pes. Un article de revisió publicat a The American Journal of Clinical Nutrition el 2004 va trobar que no hi ha proves suficients per recomanar l’ús de suplements de pèrdua de pes sense recepta. Cap d’aquests suplements està aprovat per l’Administració d’aliments i drogues i la majoria té problemes potencials sobre seguretat relacionats amb ells. Per exemple, la taronja amarga pot augmentar la pressió sanguínia i causar dolors al pit, la garcinia cambogia pot causar mals de cap i problemes gastrointestinals i la caputxa pot provocar vòmits i marejos.
