Alguns dies, pot semblar que la teva jove de 13 anys t’està menjant fora de casa i de casa. Tot i que aquest menjar constant et pot preocupar, és normal. Per afavorir un desenvolupament i un desenvolupament saludables i per evitar un augment de pes excessiu, proveu la cuina amb els aliments adequats. Consulteu el vostre pediatre si us preocupa els hàbits alimentaris o el pes del vostre adolescent.
Necessitats calòriques per a un nen de 13 anys
Durant la primera adolescència, les necessitats calòriques d’un adolescent són majors que en qualsevol altre moment de la vida, segons HealthyChildren.org, que explica la gana carinyosa que tenen molts nens en aquesta edat. Però això no significa que el vostre adolescent pugui menjar tots els gelats i les patates fregides que vulgui. Conèixer el nombre de calories que necessita un jove de 13 anys és una bona base per a un pla d’alimentació saludable. Els nois necessiten de 2.000 a 2.600 calories al dia; les nenes necessiten de 1.600 a 2.200 calories. Les necessitats nutricionals poden ser majors si el vostre adolescent participa en esports. El vostre metge o un dietista poden ajudar-vos a determinar els requisits calòrics específics dels vostres 13 anys.
Fonaments de dieta saludable
Si bé les calories són importants, també ho són els hidrats de carboni, proteïnes, greixos, vitamines i minerals. El vostre jove de 13 anys necessita aquests nutrients essencials per tenir un cos sa. Les fruites i verdures són una bona font de carbohidrats saludables i són riques en vitamines A i C, i també en folats, que els adolescents necessiten per al creixement i el desenvolupament. Assegureu-vos que el vostre fill de 13 anys tingui 1 1/2 a 2 tasses de fruites i de 2 a 3 tasses de verdures al dia. Els cereals integrals contenen hidrats de carboni sans i són rics en fibra, i també en tenen una gran quantitat de vitamines B i ferro. El vostre jove de 13 anys necessita suficient ferro per afavorir el creixement muscular i el volum sanguini. Els adolescents necessiten de 5 a 8 unces de gra al dia. Una unça de cereals és igual a una llesca de pa integral o 1 tassa de cereal integral.
Ofereixi de 5 a 6 unces de proteïna saludable cada dia, que es troba en aliments com aviram, peix, ous, mongetes i carn vermella magra. Aquests no només satisfan les necessitats proteiques del vostre adolescent, sinó que també proporcionen vitamines del ferro, zinc i B. La llet baixa en greixos o sense greixos, a més d’alternatives fortes de llet, com la llet de soja, aporten proteïnes i hidrats de carboni i són riques en calci i vitamina D, importants per a la salut i el creixement dels ossos. El teu jove de 13 anys necessita de 3 a 4 tasses de llet o iogurt al dia.
No oblideu el greix. Entre els alvocats, els fruits secs, les llavors i olis vegetals, com l’oliva i el canola, hi ha bones fonts. Si bé els greixos saludables són importants, són una font concentrada de calories, de manera que limitar la ingesta a no més de tres porcions al dia, en què una porció és igual a 1 cullerada d'oli, 1 unça de fruits secs o mitja alvocat.
Aliments a Limitar
Segons un estudi del 2013 publicat a JAMA Pediatrics, els adolescents dels Estats Units han menjat més calories i han triat aliments més pobres en comparació amb les dècades anteriors durant el període d’estudi; els resultats d’aquest estudi coincideixen també amb l’epidèmia d’obesitat. Els aliments de menjar ràpid, fregits, begudes ensucrades i brossa, com ara pastissos, galetes, patates fregides i altres dolços poden ser factors que contribueixen. Es recomana limitar aquests aliments en la dieta de 13 anys per ajudar a controlar les calories i millorar la ingesta de nutrients. L'Acadèmia Americana de Pediatria diu que les begudes ensucrades, com el refresc, les begudes energètiques i les begudes esportives, aporten calories addicionals, però no tenen els nutrients essencials que necessiten els nens. En particular, les begudes energètiques no tenen cabuda en la dieta d'un adolescent en creixement. Segons explica l'AAP, la cafeïna d'aquestes begudes pot afectar el sistema neurològic i cardiovascular que desenvolupa el vostre fill. Com a font de greixos trans, els fregits com les patates fregides, bunyols, galetes i altres productes envasats no són adequats per a la salut del vostre adolescent i poden provocar nivells elevats de colesterol.
Pla de menjars d’exemple
Per controlar la fam i mantenir els nivells d’energia, el vostre fill hauria de menjar tres àpats i dos o tres berenars al dia. Per esmorzar, un ou més un bol de cereal integral amb llet sense greix i rodanxes de maduixa proporcionen un bon començament al dia. O, si el temps és curt, feu un batut amb iogurt grec sense greix, plàtans, nabius i mantega de cacauet. Un bon dinar per als seus 13 anys podria incloure un sandvitx de gall d’indi sobre pa integral, amb costats de cogombre i rodanxes de pebre vermell, raïm i galetes de gra integral. O bé, ofereix una llesca de pizza de verdures i inclou una poma i una amanida ratllada amb vinagreta balsàmica com a plats secundaris. Al sopar, el vostre adolescent pot gaudir de tacs elaborats a base de gall dindi de carn blanca, acompanyats de blat de moro a la panotxa, arròs bru i mongetes. A més, veggie-and-tofu lo-mein ofereix una opció saludable per als nens.
En els àpats que s’interposen, les bones opcions per berenar inclouen iogurt sense greix amb cereal integral; rodanxes de poma amb mantega d'ametlla; pastilles de pastanaga i api amb guarnició d'amanides baixes en greixos; fruita seca i fruits secs; formatge baix i amb galetes de gra integral; rodanxes de gall dindi rodades amb enciam de romaine; Palomitas de pop-air, hummus amb pita de blat integral torrat o verdures mixtes amb vinagre i oli balsàmic.
Els nois adolescents necessiten més calories que les noies adolescents, per la qual cosa els nois necessitaran grans proporcions d’aliments saludables per satisfer les seves necessitats nutricionals.
Consells per menjar saludable
El teu jove de 13 anys està desenvolupant un sentiment de si mateix i està guanyant una independència més gran. Podeu ajudar a fomentar aquesta independència i afavorir l’alimentació saludable proporcionant els aliments nutritius que necessita l’adolescent i permetent-li decidir què i quant menjar. Per fomentar millors opcions, involucreu el vostre adolescent en algunes de les decisions de decisions. Deixeu-lo trobar receptes, seleccioneu articles a la botiga de queviures i deixeu-lo ajudar a preparar els seus propis àpats, incloent-hi que el vostre jove de 13 anys faci el seu propi esmorzar i berenar.
