Comprendre el contingut nutricional dels aliments pot ser confús, ja que hi ha moltes etiquetes diferents. Afortunadament, l’Administració d’aliments i drogues ha creat necessitats nutricionals diàries anomenades valors diaris. Els valors diaris són una forma senzilla de saber si obteniu suficients micronutrients i macronutrients en la vostra dieta diària.
Etiquetes per a necessitats nutricionals diàries
Quan llegiu sobre nutrició, sovint veureu diversos termes utilitzats per referir-vos a les vostres necessitats nutricionals diàries. Aquests termes són emesos per diversos organismes, inclosos el Food and Nutrition Board o la Food and Drug Administration, o FDA. Algunes etiquetes comunes que heu vist en informació nutricional són:
- Indicació dietètica recomanada (RDA)
- DRI (preses de referència dietètiques)
- Ingesta adequada (AI)
- Valor diari (DV)
Tots aquests termes són maneres útils de proporcionar-vos dades nutricionals, però no sempre són els mateixos. Per exemple, la RDA i la IA poden variar en funció de factors com l’edat i el gènere. Altres etiquetes, com DV, són menys complicades.
Els DV basen la dieta de 2.000 calories en adults. Aquests valors només són diferents per a menors de quatre anys i dones embarassades o en període de lactància.
Els DV són els que trobareu sovint a l’etiqueta de menjar posterior, que figuren en percentatges (si no, també podeu calcular aquests percentatges fàcilment). El DV mostra els nutrients d’un aliment, ja sigui una pizza congelada o una caixa d’arròs. Segons la Clínica Mayo, un aliment es considera baix en nutrients si té un 5 per cent o menys de DV, i ric en nutrients té un 20 per cent o més de DV.
DVs en etiquetes d’aliments
La FDA envia el contingut del que denomina "Facts Nutricionals" etiqueta. Aquestes etiquetes a la part posterior dels paquets alimentaris han d’enumerar determinats nutrients. Els elements obligatoris inclouen:
- Greixos totals, així com quantitats específiques de greixos saturats i greixos trans
- Carbohidrats totals, així com quantitats específiques de fibra i sucres
- Proteïna
- Colesterol
- Vitamina A
- Vitamina C
- Calci
- Ferro
- Sodi
Segons l’aliment, les etiquetes de fets nutricionals també poden enumerar tipus específics de greixos, com els greixos monoinsaturats i poliinsaturats, tipus específics de fibra, com la fibra soluble i insoluble i altres vitamines i minerals importants.
L’Administració d’aliments i drogues recomana obtenir un 100 per cent de la DV per fibra dietètica, calci, ferro i vitamines A i C. Heu d’intentar minimitzar el consum de greixos saturats i trans, colesterol i sodi.
Requisits nutricionals diaris per a micronutrients
La FDA estableix els requisits nutricionals diaris de vitamines i minerals, classificats com a micronutrients. Tots aquests micronutrients són importants per mantenir una bona salut. Alguns micronutrients, com la vitamina B6, la vitamina C, la vitamina E, el magnesi i el zinc, també són coneguts per ser útils per al seu sistema immune. Els DV per a vitamines són:
- 5.000 unitats internacionals de vitamina A
- 1, 5 mil·ligrams de tiamina (vitamina B1)
- 1, 7 mil·ligrams de riboflavina (vitamina B2)
- 20 mil·ligrams de niacina (vitamina B3)
- 10 mil·ligrams d’àcid pantotènic (vitamina B5)
- 2 mil·ligrams de vitamina B6
- 300 micrograms de biotina (vitamina B7)
- 400 micrograms de folat (vitamina B9)
- 6 micrograms de vitamina B12
- 60 mil·ligrams de vitamina C
- 400 unitats internacionals de vitamina D
- 30 unitats internacionals de vitamina E
- 80 micrograms de vitamina K
Els DV per a minerals són:
- 1.000 mil·ligrams de calci
- 3.400 mil·ligrams de clorur
- 120 micrograms de crom
- 2 mil·ligrams de coure
- 150 micrograms de iode
- 18 mil·ligrams de ferro
- 400 mil·ligrams de magnesi
- 2 mil·ligrams de manganès
- 75 micrograms de molibdè
- 1.000 mil·ligrams de fòsfor
- 3.500 mil·ligrams de potassi
- 70 micrograms de seleni
- 2.400 mil·ligrams de sodi
- 15 mil·ligrams de zinc
Moltes vitamines i minerals es consideren essencials, cosa que significa que el cos no pot produir-los, i cal obtenir-los a partir d'aliments o suplements. Consumir suficients micronutrients pot prevenir deficiències de nutrients i malalties que en resultin, com l'escorbut.
Segons l'Administració d'aliments i medicaments, heu de vigilar el consum de certs micronutrients, com el calci, el ferro, el potassi i la vitamina D, ja que la majoria de la gent no en té prou amb aquests nutrients.
L’únic micronutrient que voleu limitar regularment és el sodi. És fàcil consumir massa sodi, ja que normalment s’afegeix als aliments en forma de sal. També el podeu trobar en carns curades, entrepans i aliments processats. Menjar massa aliments rics en sodi pot augmentar el risc de patir problemes digestius, com el càncer gàstric.
Requisits nutricionals diaris per a macronutrients
A més de crear DV per a totes les vitamines i minerals que ingereixen, la FDA també ha creat DVs per als tres macronutrients essencials: proteïnes, hidrats de carboni i greixos. També hi ha DVs per a subtipus específics de macronutrients. Aquests DV inclouen:
- Greix total: el DV per al consum total de greixos és de 65 grams per dia. Dins d'aquesta quantitat de greixos es troben greixos monoinsaturats, greixos poliinsaturats, greixos saturats i trans . La DV per a greixos saturats és inferior a 20 grams per dia. No hi ha DV per greixos trans , però les Directrius dietètiques per als nord-americans recomanen consumir el mínim possible. Els greixos monoinsaturats i poliinsaturats, que inclouen greixos essencials com els àcids grassos omega-3 i omega-6, són els greixos saludables que han de constituir la majoria del seu greix.
- Hidrats de carboni totals: el DV per al consum total de hidrats de carboni és de 300 grams per dia. Dins d’aquesta quantitat de carbohidrats totals també hi ha sucres, alcohols de sucre, fibra soluble i fibra insoluble. Els sucres poden referir-se a sucres naturals, com en fruites, o a sucres afegits, com els de dolços i postres. No hi ha DV per a sucres ni alcohols de sucre, però les Directrius dietètiques per als nord-americans recomanen un 10 per cent o menys de les calories diàries d’aliments afegits. La DV per a fibra dietètica, que es refereix a fibra soluble i insoluble, és de 25 grams.
- Proteïna: el DV per proteïna és de 50 grams.
Finalment, també hi ha colesterol. No es tracta d’un macronutrient, però normalment s’associa a proteïnes i greixos, especialment greixos saturats. Essencialment, el colesterol s’associa amb productes animals. Durant molt de temps, la DV per a colesterol es va classificar com a menys de 300 mil·ligrams diaris. Mentre que el lloc web de la FDA encara recull aquesta informació, les Directrius dietètiques per als nord-americans van eliminar aquesta limitació el 2015. Aquesta limitació es va canviar per simplement recomanar consumir el mínim possible mentre segueix una dieta saludable.
