Si acabeu de fer entrenaments de força o voleu augmentar els vostres entrenaments, entrenar una part del cos al dia és una opció viable. Però, tot i concentrar tota la vostra energia en una sola part del cos durant cada entrenament pot ser beneficiós, també hi ha possibles desavantatges d’aquest estil d’entrenament.
El Consell Americà sobre Exercici recomana escollir exercicis que entrenin tots els grups musculars principals de dues a tres vegades per setmana com a enfocament més eficaç per reforçar els músculs, sense oblidar-vos d’assolir els vostres objectius de forma física més ràpidament.
Obteniu-ho
L’entrenament d’una part del cos al dia té diversos beneficis potencials per a la construcció i l’enfortiment muscular. Un calendari d'entrenament d'un múscul us pot permetre entrenar de manera eficient, mantenint els vostres entrenaments de força més curts, perquè no heu de fer exercicis per a tot el cos a cada entrenament.
A més, l’entrenament d’una part del cos al dia permet que cada part del cos tingui molt temps de recuperació abans del següent entrenament per a la part del cos específica. Una part del cos d’un entrenament muscular al dia també us pot permetre més temps diari per a l’activitat aeròbica, un component clau per a la salut general i la forma física.
Estímul en lloc de fatiga
El disseny del vostre pla d’entrenament amb una part del cos treballada cada dia té alguns desavantatges. El treball de parts del cos individual cada set dies pot no proporcionar un estímul suficient per al creixement muscular o augment de força. A més, aquest tipus d’entrenament pot no millorar la forma general tant com els plans d’entrenament que utilitzen exercicis compostos juntament amb components d’entrenament aeròbic o específics esportius.
Finalment, exercitar els seus grups musculars de forma aïllada no imita realment els moviments del món real com ho fan els exercicis compostos. Els exercicis composts involucren diversos músculs per completar cada repetició en un conjunt, en lloc de fatigar un sol múscul o grup muscular aïlladament.
Programa d’entrenament d’un múscul únic
Les possibilitats per a una part del cos d’un dia d’entrenament d’un dia són infinites. Tingueu cura de no programar exercicis compostos, com els flexions (que funcionen tant al pit com als braços) els dies consecutius. Per a un entrenament real d'un dia, seleccioneu exercicis que aïllen els músculs o grups musculars específics per sobre dels exercicis compostos.
Un exemple d’un pla d’entrenament d’un sol dia amb un múscul seria: dilluns, pit; Dimarts, tornada; Dimecres, isquiotibials; Dijous, braços; Divendres, quàdriceps; Dissabte, espatlles; Diumenge, abdominals.
Doneu-vos eleccions
En definitiva, la vostra elecció dels mètodes d’entrenament depèn del tipus d’objectius que intenteu assolir. Si els avantatges de l’entrenament muscular d’un sol grup no semblen un bon partit, tens altres opcions per triar. Un programa d’entrenament comú consisteix en l’entrenament de tot el cos, que comporta sessions d’entrenament menys freqüents que treballen tot el vostre cos.
Una altra alternativa potencialment beneficiosa és un programa superior / inferior, que alterna entre els entrenaments que se centren en els músculs del cos superior i els que s’orienten als músculs del cos inferior. Sovint se sent parlar d’algú que fa un "dia de cames" al gimnàs. Això ho faríeu.
Qualsevol que triï, és probable que realitzeu diversos exercicis compostos que dirigeixen tots els grups musculars més importants del cos en dos o més dies a la setmana, tal com es suggereix en les Directrius d’activitat física per als nord-americans. Un horari com aquest us proporciona dies sense aixecament durant els quals podeu descansar o centrar-vos en la adaptació d’activitats aeròbiques i / o esportives en els vostres plans d’entrenament.
