Els aliments que menge juguen un paper clau en la seva capacitat de fer el millor possible durant l’exercici. Els plàtans representen una font saludable d’hidrats de carboni i aporten al cos un combustible que us pot ajudar a mantenir-vos actiu durant períodes més llargs, inclosos durant les competicions de natació o l’alçament de peses o altres activitats físiques. Si bé el berenar amb un plàtan abans de l’entrenament és poc probable que entorpeixi el vostre rendiment, TeensHealth suggereix limitar la seva ingestió en els 60 minuts anteriors a l’activitat. Obteniu l’opinió del vostre metge abans d’iniciar qualsevol pla d’exercici.
Beneficis nutritius dels plàtans
Un plàtan mitjà subministra energia de baix contingut en greixos a partir de 105 calories. Els 14, 5 g de sucre en un plàtan madur es compon de glucosa i fructosa, en una proporció de 1: 1, un perfil de sucre ideal per al rendiment atlètic, que és fàcilment digerible. Els plàtans estan plens de vitamines i minerals saludables, però els més importants beneficiosos per als atletes són el magnesi i el potassi, que actuen com a electròlits al teu cos. Els electròlits influeixen en com es contrauen els músculs. Quan el cos perd l'electròlits per la suor de l'exercici, es pot produir un desequilibri que pot causar còlics musculars i fatiga. Menjar un plàtan és una bona manera de substituir aquests electròlits.
Plàtans i exercici
Fruites com el plàtan són riques en hidrats de carboni; contenen sucres i midó que serveixen de fonts primàries d’energia per al teu cos. Els plàtans madurs contenen 27 g de carbohidrats, útils per alimentar els músculs i reduir l'estrès després de l'exercici. El seu cos converteix els hidrats de carboni dels plàtans en sucre durant el procés de digestió natural. El sucre viatja després al torrent sanguini i eventualment a les cèl·lules per proporcionar energia.
Menjar abans del vostre entrenament
Podeu menjar un àpat equilibrat que inclogui plàtans o altres fruites abans d’un entrenament com a mínim dues hores abans de l’activitat física. El teu cos es beneficiarà d’un àpat que inclogui proteïnes, com carns magres o peixos frescos, hidrats de carboni i bons greixos. Menjar massa durant l’hora de l’entrenament et comporta un risc més gran de patir estómacs i diarrea. Un gran menjar massa aviat abans de fer exercici també us fa més probabilitats de sentir-vos cansat, ja que la digestió requereix energia. Tanmateix, si el vostre horari ocupat requereix un refrigeri previ a l’entrenament, un bon plàtan seria una bona elecció. Els plàtans tenen un índex glicèmic baix i són òptims per alimentar-se abans de l'entrenament i poden beneficiar els efectes de sacietat per evitar la fam. Els aliments amb un índex glicèmic són òptims per a la recuperació post-exercici.
Post Recuperació d’exercici
Els plàtans contenen compostos fenòlics que tenen capacitat antioxidant i que han demostrat ajudar-los a la recuperació post-exercici en esportistes. Els investigadors van estudiar l'efecte de menjar plàtans i peres en comparació amb l'aigua potable tant en el rendiment com en la recuperació en esportistes. Els resultats, publicats al Journal of Proteome Research el 2015, van trobar que els ciclistes de l’estudi que menjaven plàtans eren els més ràpids en temps de rendiment amb una taxa de recuperació millorada en comparació amb els que acabaven de beure aigua.
Exercici Esgotament
Un entrenament eficaç drena el vostre cos d’energia i debilita els músculs. Eviteu fonts de carbohidrats no saludables, incloses les begudes refrescants i les llaminadures. En consumir aquests productes per obtenir un impuls energètic curt, tindreu un risc més gran de patir esgotament abans que finalitzi l'entrenament. Ajuda els músculs a recuperar-se i a restaurar l’energia al cos - menjant un plàtan o fins i tot prenent una beguda esportiva tan aviat com finalitzi l’exercici. També premiaràs el teu cos tallant el temps almenys dues hores després de l’exercici per menjar un àpat que conté proteïnes i hidrats de carboni com els plàtans.
