Doneu un cop d'ull a les etiquetes dels suplements i veureu promeses com la pèrdua de greix, l'augment muscular i els signes inversos de l'envelliment de guix gairebé tots. I amb més de 29.000 suplements dietètics per triar, no és estrany que sentiu dubtes sobre quins són més productes que substàncies. Per això, vam demanar a Chris Mohr, RD, un expert en nutrició i pèrdua de pes de Mohr Results i consultor en nutricionista esportiu als bengales de Cincinnati, per separar els intèrprets demostrats de la brossa massa envasada. Aquests són els seus 10 millors suplements: no s'inclouen reclamacions de màrqueting sensacional.
Doneu un cop d'ull a les etiquetes dels suplements i veureu promeses com la pèrdua de greix, l'augment muscular i els signes inversos de l'envelliment de guix gairebé tots. I amb més de 29.000 suplements dietètics per triar, no és estrany que sentiu dubtes sobre quins són més productes que substàncies. Per això, vam demanar a Chris Mohr, RD, un expert en nutrició i pèrdua de pes de Mohr Results i consultor en nutricionista esportiu als bengales de Cincinnati, per separar els intèrprets demostrats de la brossa massa envasada. Aquests són els seus 10 millors suplements: no s'inclouen reclamacions de màrqueting sensacional.
1. Oli de peix
L'oli de peix és conegut per oferir omega-3s. Són greixos essencials que el teu cos no pot produir per si sol, de manera que cal treure'ls de la dieta. Fins i tot si mengeu peix una a dues vegades per setmana, no prendreu prou omega-3 per satisfer les necessitats del vostre cos. Si preneu un suplement d’oli de peix d’alta qualitat, podeu reduir els triglicèrids, reduir el risc de patir malalties cardíaques, millorar la recuperació de l’exercici, protegir la vostra salut cerebral i reduir el risc de diabetis. Els Omega-3 poden fins i tot ajudar a perdre greix corporal. A l’hora d’escollir un suplement, busqueu marques que proporcionin un mínim de 2 grams d’EPA i DHA (dos dels tres aminoàcids dels omega-3) diàriament.
L'oli de peix és conegut per oferir omega-3s. Són greixos essencials que el teu cos no pot produir per si sol, de manera que cal treure'ls de la dieta. Fins i tot si mengeu peix una a dues vegades per setmana, no prendreu prou omega-3 per satisfer les necessitats del vostre cos. Si preneu un suplement d’oli de peix d’alta qualitat, podeu reduir els triglicèrids, reduir el risc de patir malalties cardíaques, millorar la recuperació de l’exercici, protegir la vostra salut cerebral i reduir el risc de diabetis. Els Omega-3 poden fins i tot ajudar a perdre greix corporal. A l’hora d’escollir un suplement, busqueu marques que proporcionin un mínim de 2 grams d’EPA i DHA (dos dels tres aminoàcids dels omega-3) diàriament.
2. Vitamina D
Moltes dades han suggerit que la majoria dels nord-americans tenen nivells inferiors als òptims de vitamina D. Això no és sorprenent: el nutrient és difícil d’obtenir dels aliments (tot i que el salmó en conserva, la llet i les sardines són bones fonts) i l’única altra. mètode és la llum solar. Si viviu al nord d’Atlanta, el sol no és prou fort entre novembre i març perquè pugueu fer quantitats suficients. I fins i tot quan estàs fora, la majoria de les persones estan cobertes de roba i / o de protecció solar. La majoria d’experts coincideixen que suplementar amb almenys 1000 UI diàries és un bon començament.
Moltes dades han suggerit que la majoria dels nord-americans tenen nivells inferiors als òptims de vitamina D. Això no és sorprenent: el nutrient és difícil d’obtenir dels aliments (tot i que el salmó en conserva, la llet i les sardines són bones fonts) i l’única altra. mètode és la llum solar. Si viviu al nord d’Atlanta, el sol no és prou fort entre novembre i març perquè pugueu fer quantitats suficients. I fins i tot quan estàs fora, la majoria de les persones estan cobertes de roba i / o de protecció solar. La majoria d’experts coincideixen que suplementar amb almenys 1000 UI diàries és un bon començament.
3. Proteïna de sèrum
La proteïna de sèrum no és un suplement essencial, però és bona per tenir-los a mà. Com que el sèrum és ric en aminoàcids de cadena ramificada, pot ajudar a la recuperació de l’entrenament. Més important encara, la proteïna del sèrum és una font ràpida i convenient de calories de qualitat. Afegiu-ne una mica de fruita o una cullerada de mantega de fruits secs, i teniu un àpat perfecte que us triga 60 segons.
La proteïna de sèrum no és un suplement essencial, però és bona per tenir-los a mà. Com que el sèrum és ric en aminoàcids de cadena ramificada, pot ajudar a la recuperació de l’entrenament. Més important encara, la proteïna del sèrum és una font ràpida i convenient de calories de qualitat. Afegiu-ne una mica de fruita o una cullerada de mantega de fruits secs, i teniu un àpat perfecte que us triga 60 segons.
4. Suplements Verds
Tot i que no són un reemplaçament de fruites i verdures, els suplements de greixos (concentrats de fruites i verdures) són una bona "pòlissa d'assegurança" si el consum de productes és inferior a la idea. Menys del sis per cent dels homes i el nou per cent de les dones tenen entre cinc i 34 anys, consumeixen cada dia cinc porcions mínimes de fruites i verdures. Els verds poden ajudar a omplir aquest buit. Són especialment útils quan els productes reals són difícils d’aconseguir, com en moments de viatges pesats.
Crèdit: Sohadiszno / iStock / Getty ImagesTot i que no són un reemplaçament de fruites i verdures, els suplements de greixos (concentrats de fruites i verdures) són una bona "pòlissa d'assegurança" si el consum de productes és inferior a la idea. Menys del sis per cent dels homes i el nou per cent de les dones tenen entre cinc i 34 anys, consumeixen cada dia cinc porcions mínimes de fruites i verdures. Els verds poden ajudar a omplir aquest buit. Són especialment útils quan els productes reals són difícils d’aconseguir, com en moments de viatges pesats.
5. Probiòtics
Heus aquí el tema: hi ha milions de soques diferents de bacteris al vostre intestí. Alguns són bons; d’altres, no tant. Els bacteris del seu intestí poden influir en la seva salut general, digestió i sistema immune. Els probiòtics poden ajudar a reomplir i alimentar el subministrament intern de bons bacteris, de vegades portant a menys gas, inflor i dolor abdominal. Apunta a un producte d’una marca de confiança que enumeri almenys tres mil milions d’organismes per ració. Manteniu-lo refrigerat després d’obrir-lo per protegir aquests organismes.
Crèdit: BWFolsom / iStock / Getty ImagesHeus aquí el tema: hi ha milions de soques diferents de bacteris al vostre intestí. Alguns són bons; d’altres, no tant. Els bacteris del seu intestí poden influir en la seva salut general, digestió i sistema immune. Els probiòtics poden ajudar a reomplir i alimentar el subministrament intern de bons bacteris, de vegades portant a menys gas, inflor i dolor abdominal. Apunta a un producte d’una marca de confiança que enumeri almenys tres mil milions d’organismes per ració. Manteniu-lo refrigerat després d’obrir-lo per protegir aquests organismes.
6. Cúrcuma (Curcumina)
És possible que reconegui la cúrcuma del seu plat indi favorit. Però, sabíeu que la investigació suggereix que la curcumina (un component clau de la cúrcuma) posseeix una àmplia gamma de propietats beneficioses per a la salut. Un estudi del 2010 va revelar que la curcumina té propietats anticancerígenes, antivíriques, anti-artrítiques i antiinflamatòries. Les seves propietats antiinflamatòries molt fortes són considerades com un dels principals motors d’aquests beneficis. Podeu afegir cúrcuma als vostres aliments si us agrada aquest sabor o trobeu un suplement de curcumina que proporciona uns 500 mil·ligrams diaris.
Crèdit: Wealthylady / iStock / Getty ImagesÉs possible que reconegui la cúrcuma del seu plat indi favorit. Però, sabíeu que la investigació suggereix que la curcumina (un component clau de la cúrcuma) posseeix una àmplia gamma de propietats beneficioses per a la salut. Un estudi del 2010 va revelar que la curcumina té propietats anticancerígenes, antivíriques, anti-artrítiques i antiinflamatòries. Les seves propietats antiinflamatòries molt fortes són considerades com un dels principals motors d’aquests beneficis. Podeu afegir cúrcuma als vostres aliments si us agrada aquest sabor o trobeu un suplement de curcumina que proporciona uns 500 mil·ligrams diaris.
7. Canyella
Una altra espècia potent, la canyella, té un dels nivells antioxidants més alts de qualsevol de les espècies. Diversos estudis han demostrat que la canyella pot millorar la sensibilitat a la insulina, la qual cosa millora la utilització d’hidrats de carboni i condueix a un millor control del sucre en sang. Espolseu-ho en batuts, amb civada, iogurt, formatge cottage o allà on tingueu gust. O si voleu la seguretat d’obtenir una dosi específica, podeu triar un suplement. Els estudis han demostrat que un gram diari (aproximadament 1/2 culleradeta) és suficient. Nota: la canyella és de dues varietats, la canyella de Ceilan i la de cassia, i la majoria de beneficis s'han relacionat amb la varietat cassia. Una altra nota: si teniu problemes de sucre en sang, tingueu precaució si combines canyella amb altres drogues per a la diabetis o suplements per al control del sucre en la sang.
Crèdit: 5 segund / iStock / Getty ImagesUna altra espècia potent, la canyella, té un dels nivells antioxidants més alts de qualsevol de les espècies. Diversos estudis han demostrat que la canyella pot millorar la sensibilitat a la insulina, la qual cosa millora la utilització d’hidrats de carboni i condueix a un millor control del sucre en sang. Espolseu-ho en batuts, amb civada, iogurt, formatge cottage o allà on tingueu gust. O si voleu la seguretat d’obtenir una dosi específica, podeu triar un suplement. Els estudis han demostrat que un gram diari (aproximadament 1/2 culleradeta) és suficient. Nota: la canyella és de dues varietats, la canyella de Ceilan i la de cassia, i la majoria de beneficis s'han relacionat amb la varietat cassia. Una altra nota: si teniu problemes de sucre en sang, tingueu precaució si combines canyella amb altres drogues per a la diabetis o suplements per al control del sucre en la sang.
8. Psyllium
El psyllium és una fibra soluble que pot ajudar a disminuir el colesterol, regular el sucre a la sang en persones que tenen diabetis i ajudar a "moure les coses al llarg" si estàs una mica recolzat. Si decidiu suplementar-lo, comenceu amb petites dosis i aneu acumulant el pas del temps. Si s’afegeix massa fibra massa aviat pot provocar efectes secundaris incòmodes.
Crèdit: smartstock / iStock / Getty ImagesEl psyllium és una fibra soluble que pot ajudar a disminuir el colesterol, regular el sucre a la sang en persones que tenen diabetis i ajudar a "moure les coses al llarg" si estàs una mica recolzat. Si decidiu suplementar-lo, comenceu amb petites dosis i aneu acumulant el pas del temps. Si s’afegeix massa fibra massa aviat pot provocar efectes secundaris incòmodes.
9. Creatina
Aquest ha estat la prova del temps. La creatina és un dels suplements nutricionals més estudiats, tant en investigació clínica com en esportistes de la vida real. Fins a la data, la majoria de troballes indiquen una cosa: la creatina funciona. El suplement pot millorar la funció muscular durant l’exercici d’alta intensitat i provocar hipertròfia muscular, probablement a causa d’una major retenció d’aigua per part de les cèl·lules musculars. Algunes dades suggereixen que també poden haver-hi guanys en el diàmetre de la fibra muscular. Els vegetarians poden tenir una resposta més gran a la suplementació a causa de la seva ingesta limitada de creatina dietètica. Mentre que alguns defensen la càrrega de creatina, no és necessari. Afegint de tres a cinc grams al dia, pot ajudar a millorar la força o la velocitat o pot ajudar a afegir massa.
Crèdit: ogichobanov / iStock / Getty ImagesAquest ha estat la prova del temps. La creatina és un dels suplements nutricionals més estudiats, tant en investigació clínica com en esportistes de la vida real. Fins a la data, la majoria de troballes indiquen una cosa: la creatina funciona. El suplement pot millorar la funció muscular durant l’exercici d’alta intensitat i provocar hipertròfia muscular, probablement a causa d’una major retenció d’aigua per part de les cèl·lules musculars. Algunes dades suggereixen que també es poden augmentar el diàmetre de la fibra muscular. Els vegetarians poden tenir una resposta més gran a la suplementació a causa de la seva ingesta limitada de creatina dietètica. Mentre que alguns defensen la càrrega de creatina, no és necessari. Afegint de tres a cinc grams al dia, pot ajudar a millorar la força o la velocitat o pot ajudar a afegir massa.
10. Beta-Alanina
Els suplements de beta-alanina han acumulat interès durant els darrers anys, ja que diverses investigacions han relacionat el seu ús amb millores de rendiment. La beta-alanina és la forma beta de l'aminoàcid alanina, que les cèl·lules musculars utilitzen per formar carnosina. La carnosina és un dels agents tampons més eficaços en el múscul esquelètic, cosa que significa que durant l’activitat d’alta intensitat ajuda a evitar algunes de les coses que us alenteixen.
Crèdit: vbacarin / iStock / Getty ImagesEls suplements de beta-alanina han acumulat interès durant els darrers anys, ja que diverses investigacions han relacionat el seu ús amb millores de rendiment. La beta-alanina és la forma beta de l'aminoàcid alanina, que les cèl·lules musculars utilitzen per formar carnosina. La carnosina és un dels agents tampons més eficaços en el múscul esquelètic, cosa que significa que durant l’activitat d’alta intensitat ajuda a evitar algunes de les coses que us alenteixen.
Què penses?
Actualment preneu algun suplement? Quines? I per què? Esteu d’acord que es tracta dels 10 millors suplements? Per què o per què no? Hi ha algun altre suplement que hàgim perdut que s'hauria d'afegir a la llista? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
Crèdit: Ls9907 / iStock / Getty ImagesActualment preneu algun suplement? Quines? I per què? Esteu d’acord que es tracta dels 10 millors suplements? Per què o per què no? Hi ha algun altre suplement que hàgim perdut que s'hauria d'afegir a la llista? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
