Quan esteu motivats a fer exercici i esteu decidits a obtenir resultats, passar temps extra al gimnàs pot semblar una bona idea, però no és necessàriament més exercici. Per obtenir els millors resultats de l’entrenament, és important trobar un equilibri entre la durada, la intensitat i la recuperació. Això obtindrà els millors resultats i us alliberarà els efectes adversos de la sobreentrenament.
Consell
Quan es tracta de fer exercici, no sempre es tracta de la quantitat de temps que dediqueu al gimnàs, sinó de la qualitat del vostre entrenament. Passar hores al gimnàs cada dia pot comportar un excés i una voluntat d’abandonar els vostres plans de fitness.
Camins i Formació Energètica
Per a la persona, l'exercici és funció de que es cremen calories per generar energia. Tot i que això és fonamentalment cert, el reclutament energètic durant l'exercici és una mica més complex; el cos utilitza diferents combustibles, anomenats substrats, per a activitats de diferent intensitat i longitud.
Per fer exercicis d’alta intensitat amb una durada inferior a dos minuts, com ara un halterofília pesada o un esprint complet, el cos genera energia sense oxigen, aprofitant les botigues musculars de fosfat de creatina i glicogen, la forma d’emmagatzemament de glucosa.
És fàcil veure per què és fonamental conèixer el temps màxim d’entrenament per construir músculs. Per fer exercici de menor intensitat de més llarga durada com caminar, córrer o anar en bicicleta, el cos utilitza oxigen per cremar glucògen i greixos.
Entrenament i resultats d'entrenament cardiovascular
Els seus objectius d’exercici per a l’entrenament cardiovascular haurien de determinar la durada del vostre entrenament cardiovascular. Si el vostre interès és simplement forma física cardiovascular sense preocupació per la pèrdua de pes, el Centre de Control i Prevenció de Malalties (CDC) recomana 30 minuts d'exercici aeròbic d'intensitat moderada cinc dies per setmana.
Si el metabolisme i la pèrdua de pes són els vostres objectius, el CDC diu que potser haureu d’augmentar la quantitat de temps cada dia més enllà dels 150 minuts. Aixecar pesos abans de fer el vostre cardio esgotarà les botigues de glicogen i obligarà el cos a reclutar greixos abans de la sessió de cardio.
Obteniu resultats amb entrenament en pes
Quan es tracta d’entrenament amb pes, és fonamental conèixer el temps màxim d’entrenament per construir músculs. Els músculs es basen en botigues limitades de fosfat de creatina i glicogen per aixecar pesos. Això equival a uns 10 segons. Les botigues disponibles dels dos substrats varien d'un individu a un altre segons l'estat de nutrició i la capacitat d'emmagatzematge, que es millora a través de l'exercici. És a dir, es poden descompondre les sessions d’entrenament del pes amb una durada superior a 30 minuts en lloc de formar múscul.
Com evitar el sobreentrenament
Dedicar massa temps a l’exercici i no permetre el temps suficient entre les sessions de recuperació dels músculs pot donar lloc a una sobrecàrrega de la síndrome marcada per irritabilitat, apatia, alteracions del son, pèrdua de la gana i l’estat d’ànim. Això pot conduir a una disminució dels resultats de l'entrenament.
Per evitar el sobreentrenament, permeti un temps de recuperació suficient entre les sessions d’entrenament. Això pot significar entre 48 i 72 hores entre sessions d'entrenament per al mateix grup muscular. Per molt decidit que sigueu al vostre règim d’entrenament, escoltar el vostre cos i fer una pausa quan us sentiu mal o esgotat us poden ajudar a obtenir millors resultats a llarg termini.
