L’oli de gira-sol és naturalment alt en àcids grassos mono i poliinsaturats saludables i és una excel·lent font de vitamina E. Però, sabíeu que hi ha diferents tipus d’olis de gira-sol? Segons la varietat de la planta de gira-sol i el procés de fabricació, cada tipus d’oli té perfils d’àcids grassos diferents. És important comprendre els beneficis i diferències, de manera que pugueu triar quin és l’oli més saludable per a vosaltres.
Consell
L’oli de gira-sol no conté colesterol, és baix en greixos saturats, ric en àcids oleic i linoleic i carregat de vitamina E, cosa que el converteix en una elecció saludable per a la majoria d’aplicacions culinàries.
Contingut nutricional de l’oli de gira-sol
Tots els olis de gira-sol consisteixen principalment en greixos i tot el contingut en calories prové de greixos . El seu cos necessita una mica de greix per a l’absorció d’energia, digestió i vitamines. Les directrius dietètiques recomanen que la ingesta diària de greixos sigui inferior al 10 per cent de la seva aportació calòrica total.
Alguns greixos són més saludables que d’altres, i és important consumir els tipus adequats de greix quan es tracta d’olis comestibles. Hi ha disponibles tres tipus habituals d’oli de gira-sol i cadascuna varia en el seu contingut nutritiu d’àcids grassos.
Tots els tipus d’oli de gira-sol són una excel·lent font de vitamina E i aporten una petita quantitat de vitamina K. No contenen colesterol, proteïnes o sodi.
Oli de gira-sol alt oleic
Aquest tipus d’oli prové de girasols criats per tenir una alta concentració d’àcid oleic a les seves llavors. Els olis oleics alts es consideren saludables pel seu contingut més elevat en omega-3 i menor contingut d’àcids grassos omega-6 en comparació amb altres tipus d’olis de gira-sol.
El desglossament de greixos per cullerada d’oli d’oli de gira-sol alt oleic, que conté un 70 per cent o més d’àcid oleic, és:
- Calòries: 124 o 6 per cent valor diari
- Greix total: 14 grams
- Greix saturat: 1, 4 grams
- Greixos monoinsaturats 11, 7 grams
- Greixos poliinsaturats:.5 grams
- Àcids grassos Omega-3: 26, 9 mil·ligrams
- Àcids grassos Omega-6: 505 mil·ligrams
Oli de gira-sol oléic mitjà
L'oli oleic és l'oli que s'utilitza per fregir i fregir amanides . Sovint s'anomena "NuSun" i s'utilitza amb finalitats comercials de preparació d'aliments. El contingut de greix d’una cullerada d’oli d’oli oleic mitjà és:
- Calòries: 119 o 6 per cent de valor diari
- Greix total: 13, 5 grams
- Greix saturat: 1, 2 grams
- Greix monoinsaturat 7, 7 grams
- Greixos poliinsaturats: 3, 9 grams
- Àcid gras Omega-3: 5 mil·ligrams
- Àcids grassos Omega-6: 3.905 mil·ligrams
Oli de gira-sol linoleic
L’oli de gira-sol linoleic es compon de greixos omega-6 més poliinsaturats, però manca d’omega-3 sans. Això pot ser una preocupació, ja que l’oli de gira-sol linoleic podria desequilibrar la relació crucial d’omega-3 a -6 de la vostra dieta. Les notícies de la salut universitària diuen que haureu de consumir almenys el doble d’omega-3 en comparació amb altres greixos de la vostra dieta. Si utilitzeu oli de gira-sol linoleic, assegureu-vos d’afegir una mica de peix o altres aliments rics en omega-3 a la vostra dieta.
El desglossament de greixos d’una cullerada d’oli amb aproximadament un 65 per cent d’àcid linoleic és:
- Calòries: 119 o 6 per cent de valor diari
- Greix total: 13, 5 grams
- Greix saturat: 1, 4 grams
- Greixos monoinsaturats 2, 5 grams
- Greixos poliinsaturats: 8, 9 grams
- Àcids grassos Omega-3: 0
- Àcids grassos Omega-6: 8.870 mil·ligrams
Beneficis d’àcid linoleic
L’àcid linoleic és un greix essencial i l’àcid gras poli - insaturat omega-6 més comú. Els àcids grassos Omega-6 són importants per a la formació de membranes cel·lulars, especialment a la pell. L’àcid linoleic també produeix prostaglandines, que són lípids similars a les hormones que ajuden a la coagulació de la sang i modera la contracció muscular.
Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, substituir els greixos saturats per àcid linoleic pot ajudar a reduir el colesterol total, inclòs el LDL. A més, l’àcid linoleic pot ajudar a millorar la sensibilitat a la insulina i la pressió arterial.
Les investigacions han determinat que l’àcid linoleic es converteix en diversos compostos que alleuren la inflamació. Això pot ajudar a disminuir el risc de diverses malalties cròniques, com ara malalties cardiovasculars i diabetis tipus 2. Un estudi del 2017 publicat al European Journal of Clinical Nutrition va trobar que fins i tot una ingesta molt elevada d’àcid linoleic no disminueix la seva capacitat com a antiinflamatori.
Beneficis d'àcid oleic
L’àcid oleic és l’ àcid gras monoinsaturat més comú al cos. És important per una fluïdesa de membrana adequada, que afecta la resposta hormonal, el transport de minerals i la salut del seu sistema immune. L’àcid oleic és una font d’energia important per a les cèl·lules del cos per dur a terme molts processos metabòlics.
Com que l’àcid oleic és conegut per promoure la correcta funció cerebral, consumir oli de gira-sol pot tenir un efecte positiu en el seu estat emocional quan s’utilitza com a reemplaçament de greixos menys saludables.
Segons dos estudis de cohort es va trobar que l'àcid oleic tenia un efecte significatiu en l'estat d'ànim i el comportament. Quan el greix saturat dietètic es va substituir per l’àcid oleic, els subjectes tenien un augment d’energia i una reducció dels sentiments d’ira i hostilitat. Aquests resultats van ser publicats al American Journal of Nutrition el 2013.
Reclamacions sanitàries per a l’àcid oleic
La FDA ha aprovat que els olis comestibles que continguin almenys un 70 per cent d’àcid oleic, com per exemple en l’oli d’oli de gira-sol elevat oleic, puguin ser etiquetats amb reclamacions d’avantatges per a la salut cardiovascular quan s’utilitzen per substituir greixos saturats.
Tot i que els estudis segueixen sent una mica inconclusius, la FDA va examinar 7 petits estudis clínics del 70 per cent d’oli amb contingut oleic i va trobar que la majoria tenia un efecte de disminució dels nivells de colesterol LDL i total en comparació amb dietes altes en greixos saturats.
Beneficis de la vitamina E
Tot tipus d’oli de gira-sol és ric en vitamina E que pot ajudar a protegir-vos de les malalties. La vitamina E té propietats antioxidants que neutralitzen els radicals lliures que perjudiquen el cos. Els radicals lliures es formen com a resultat de processos metabòlics, com la digestió o del medi ambient com la contaminació de l’aire.
A més d’impulsar el vostre sistema immune per lluitar contra virus i bacteris invasors, la vitamina E és vital per mantenir els vasos sanguinis saludables mitjançant la gestió de la coagulació sanguínia, ajudant a les cèl·lules a interactuar a desenvolupar funcions corporals importants.
Fitosterols en oli de gira-sol
L’oli de gira-sol linoleic conté 13, 5 mil·ligrams de fitosterols , una planta d’esterol natural que es troba a les plantes. Com que els fitosterols són d’estructura similar al colesterol del cos, tots dos competeixen per l’absorció del sistema digestiu. D’aquesta manera es bloqueja l’absorció de colesterol i es crea una reducció potencial dels nivells de colesterol en sang.
Un estudi del 2014 al Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics va informar que el Programa nacional d’educació sobre el colesterol recomana a les persones amb colesterol alt consumir 2 grams de fitosterols cada dia per reduir el risc de patir malalties del cor.
Els Aldehides tenen por?
Els estudis han demostrat que l'oli de gira-sol pot arribar a ser cancerígen quan s'escalfa. El gira-sol i altres olis poliinsaturats generen alts nivells de toxines perjudicials quan s’utilitzen en la cuina a gran calor. A mesura que el petroli comença a oxidar-se, la composició química canvia i els compostos tòxics, anomenats aldehids , són alliberats.
Com més llarg és l’oli de gira-sol sotmès a calor, major serà l’alliberament d’elevades quantitats d’ aldehids. Fins i tot si inhalau els fums dels olis escalfats, esteu ingerint aldehids.
Un estudi, que va publicar el Journal of Hazardous Materials el 2017, va comparar les emissions d’ aldehid en diferents olis i mètodes de cocció i va trobar fregides profundes, seguides de fregir pa i, fregint i produint la majoria de toxines. L'oli de girasol va demostrar que produeix les majors emissions de aldehids totals, independentment del mètode de cocció. Les conclusions de l'estudi van suggerir una cuina suau, com el sofregit, per limitar l'exposició a aldehids.
