El supraspinatus és un dels quatre músculs que formen un grup al qual es fa referència com a múscul del punyal rotador. L’objectiu principal d’aquests músculs és evitar que el cap de l’húmer, o l’os superior del braç, es dirigeixi a l’articulació de l’espatlla a mesura que s’alça el braç lluny del cos o de sobre. Una caiguda a l'espatlla o altres lesions atlàtiques pot causar un esquinç al supraspinat, provocant dolor i problemes aixecant el braç cap a fora i cap amunt. Entendre com rehabilitar el supraspinat i els exercicis adequats per ajudar-lo a prevenir o recuperar-se de lesions. També hi ha exercicis a evitar quan pateix una llàgrima a aquest múscul.
Funció del punyal del rotador
El cap de l’húmer és el doble de la mida del sòcol superficial, cosa que crea una articulació mòbil, però inestable. Els músculs del punyal rotador juguen un rotllet complicat en l'estabilització de l'articulació de l'espatlla. Els músculs del punyal rotador ajuden a mantenir la part de la bola de l’articulació a la zona més profunda i ampla de la presa. Els moviments que obren l’articulació i posen una força desfeta a l’espatlla posen més estrès en aquests petits músculs de suport dels rotadors.
Exercicis al pit
Els exercicis del pit consisteixen a mantenir algun tipus de resistència a les mans i permetre que els braços s’obrin lluny del centre del pit, i després tornen al centre del pit. Aquest moviment, a causa del palanquejament mecànic, pot col·locar grans forces sobre l'articulació de l'espatlla. Quan utilitzeu una barra, la col·locació més ampla de les mans a la barra genera una major quantitat de força a l'espatlla. Si s'aplegueu la barra més amunt sobre el pit, més a prop del coll, també causareu una pressió més gran a l'articulació de l'espatlla. Eviteu els exercicis al pit amb gran adherència i manteniu el pes cap al centre del pit. També heu de considerar limitar el vostre rang de moviment, ja que com més baix porteu el pes cap al pit, més probabilitats de causar danys. Com en qualsevol exercici, no treballeu dins d’un rang de moviment que causi dolor.
Escombraries
Els dipòsits són un exercici habitual per desenvolupar tríceps i músculs del pit. En la posició inicial, el pes corporal es recolza en una superfície amb els braços rectes als seus costats o al darrere. Els colzes es dobleguen lentament, disminuint el pes corporal cap avall amb un moviment de "descens" controlat. La posició superior, o obstructiva, durant els dipòsits produeix tensions verticals directament a l'articulació de l'espatlla, on conflueixen la clavícula i l'escàpula. Això pot augmentar la separació en aquesta articulació, cosa que pot agreujar encara més el dolor a l’espatlla.
Exercicis d’espatlla
El supraspinat és actiu durant el rang de moviment quan el braç s’allunya del cos, cap a fora i cap amunt, entre 60 i 120 graus. Aquest rang de moviments es realitza habitualment durant exercicis d'espatlles, com ara aixecaments laterals i premsa. Les files verticals, també conegudes com "ales de pollastre", són un exercici habitual d'espatlles que agreuja els exercicis. Si trieu fer exercicis d’espatlles, assegureu-vos que limitareu la vostra gamma només a un rang còmode i mantingueu el pes lleuger.
