Omplir-se la cara amb crema pesada i cansalada és una manera de seguir una dieta cetogènica, però troba totalment a punt aquesta idea. En la seva base, la dieta està destinada a millorar la salut i el benestar general i combatre les malalties, la pèrdua de pes és un benefici addicional per a alguns. Quina millor manera de fer-ho, després, menjant molta verdura i greixos vegetals saludables, a la keto 2.0?
"Una dieta ceto basada en plantes eleva la nostra salut al següent nivell i és una cosa que la majoria de totes les persones poden fer", afirma Will Cole, DC, expert en medicina funcional i autor del llibre Ketotarian .
Tot i així, hi ha qüestions per reflexionar, com ara ingerir prou greix i proteïnes i evitar deficiències nutricionals. Adherir-se a les receptes de ceto basades en plantes provades i reals recomanades pels experts, us poden ajudar a evitar aquests entrebancs mentre us quedeu satisfets.
Beneficis de Keto 2.0
Els avantatges nutritius d’una dieta basada en plantes són incontestats. Menjar carn vermella tant processada com no processada està relacionada amb un augment de la mort per nou malalties diferents, segons un estudi del 2017 publicat al British Journal of Medicine .
D'altra banda, l'augment de la ingesta de fruites i verdures està relacionat amb una disminució de la malaltia crònica i el pes corporal, segons una revisió del 2015 de la revista iraniana de salut pública .
Una investigació presentada a la reunió del 2018 de la American Nutrition Society va demostrar que menjar més aliments vegetals de qualitat i menys aliments per a animals redueix el risc de malalties cardíaques i diabetis i està associat a menys augment de pes i menor risc de mort. Per a una dieta destinada a millorar la salut i afavorir la pèrdua de pes, el keto 2.0 sembla un discret.
Possibles problemes basats en plantes
Molts dels problemes que tenen els vegans i els vegetarians en la dieta de ceto 2.0 són els mateixos problemes que tenen sobre la dieta vegetal en general. "Sovint veig que molts vegans i vegetarians s'assemblen més als carbataris, mengen molts cereals i midons que poden causar estralls a la salut a llarg termini", afirma Cole.
L’expert i neuròleg en medicina funcional David Perlmutter, MD, coincideix: "Els vegetarians i els vegans realment no tenen problemes significativament més quan van ceto en comparació amb una dieta més elevada en hidrats de carboni. En ambdues situacions cal tenir una cura específica per obtenir quantitats adequades de nutrients com la vitamina B12, la vitamina D i els àcids grassos omega-3, en particular el DHA ", afirma.
Aliments per restringir el Keto 2.0
Es pot esborrar una gran quantitat de confusions al voltant del ceto 2.0 un cop se sap quins aliments evitar o restringir. En general, voleu evitar molts midons i menjars dolços, inclosos:
- Cereals: quinoa, civada, blat, arròs - sobretot blat refinat i arròs
- Verdures amb midó: patates, carbassa d'hivern, pèsols i blat de moro
- Mongetes i llenties
- Sucre, mel, atzava i xarop d’auró
- Fruites altes en sucres: plàtans, raïm, taronges i pinya
- Tots els aliments processats, dolços i postres
Anoteu-ne aquesta llista, publiqueu-la a la vostra cuina i traieu-la amb vosaltres quan sortiu a menjar o al mercat. "Amb l'arribada de l'educació, podeu comprar amb confiança i evitar aquests aliments sovint poc saludables que constitueixen la majoria de dietes vegetals i saber exactament quins aliments comprar que us mantindran sans i prosperants", diu Cole.
Aliments per centrar-se
És cert, hi ha molts aliments vegetals carregats en carboni que no haurien de aparèixer al vostre plat si teniu intenció de romandre en cetosi. Però també hi ha un munt d’aliments saludables, satisfets i que t’ajudaran a assolir els teus objectius.
"No tingueu por de les verdures!" diu Cole. "Hi ha tantes verdures baixes en carbohidrats i molt nutritives que són vitals per a la vostra salut." Per exemple, Cole diu que els verds foscos i de fulla verda contenen vitamines B, essencials per a la metilació - "una autopista bioquímica que passa mil milions de vegades al segon en el cos que governa les vies hormonals, la desintoxicació i les vies d’inflamació".
A continuació, es mostra una llista abreviada de les verdures que no són amidoses i que són favorables als ceto:
- Raves
- Espinacs
- Pebrot
- Carbassa
- Okra
- Mongetes verdes
- Albergínia
- Col
- col xinesa
- Bròquil
- Rúcula
- Carxofa
- cols de Brussel · les
- Pastanagues
- bleda
- col
Moltes d’aquestes verdures també són bones fonts de proteïnes, cosa que pot ajudar als dieters a complir la seva quota diària de proteïnes. Quan es tracta de greixos, Cole recomana carregar greixos vegetals saludables com alvocats, olives, coco (i els seus olis), fruits secs i llavors. Alguns dels aliments que us poden oferir inclouen:
- Crema de coco (sense sucre)
- Nous de Macadàmia
- Pecans
- Nous
- Llavors de cànem
- Mantega de cacau
- Mantegues de nou
- Formatges de nous
Receptes de Keto 2.0 que no podeu resistir
Trobar una gran quantitat de receptes que t’agraden i tenir-les a mà facilita l’adherència al keto 2.0, ja que pots fer-les girar. Mai no quedaràs sense un pla i sabràs que les teves bases nutricionals estan cobertes si menges una varietat d’aquestes receptes al llarg de la setmana.
Els blocs de menjar ofereixen una gran quantitat de receptes ceto saboroses i fàcils de fer. Marqueu-ne els que més us agradi i proveu-los. Cole presenta als lectors de Ketotarian amb moltes receptes vegetals per triar. "Alguns dels meus preferits del llibre inclouen el botifar d'esmorzar de coco-chia, un bol de zoodle fàcil amb salsa de pesto d'oli d'oliva, que és excel·lent per dinar, i m'encanten els tacs de coliflor amb guac addicionals per sopar", afirma.
Al lloc web del dietista registrat d'Abbey Sharp, podeu trobar receptes per a pasta de Vegan Keto Pasta Alfredo, Vegan Keto Walnut Chili i Vegan Low Carb Shepherd's Pie.
El doctor Perlmutter ofereix aquesta recepta ràpida per a un plat secundari amb molt bon gust i prou saludable com per ser un plat principal:
Espinacs amb Cardenyes i Llavors de carbassa
Serveix 4
- 1 cullerada d’oli d’alvocat
- 1 lliura d'espinacs de fulla arrissada, les tiges dures es treuen
- Sal i pebre negre esquerdat al gust
- ¼ tassa de llavors de carbassa torrades
- ¼ tassa de escalivalls picats, inclosa alguna part verda
- Renteu bé els espinacs. Usant una filadora d’amanides, girar per assecar-se lleugerament. Voleu tenir unes gotetes d’aigua que s’aferren a les fulles.
- Escalfeu l’oli en una paella gran a foc mitjà. Afegiu els espinacs, amaniu-los de sal i pebre i, amb les pinces, tireu-ho i gireu-ne. No hauria de passar més d’un minut.
- Tireu les llavors i les escametes de carbassa i serviu-lo immediatament.
"Les llavors i les escarpines de carbassa afegeixen una mica de trosseig i espatlla als espinacs ofegats. També podeu utilitzar pinyons torrats, nous triturats o anacards al lloc de les llavors de carbassa", afirma el doctor Perlmutter.
Sempre planifiqueu endavant
Una gran part de la raó de les dietes ceto, basades en les plantes o no, és a causa de la manca de planificació. No saber què menjar o no tenir res preparat quan les vagues de fam poden portar a la gent a menjar aliments equivocats i a no complir les seves macros.
Preneu-vos un temps cada setmana per planejar la setmana següent. Trieu les vostres receptes, compreu els ingredients i prepareu els àpats per endavant si podeu. Si no esteu segurs de si compliu les vostres necessitats nutricionals, parleu amb el vostre metge o amb un nutricionista per ajudar-vos a planificar la vostra dieta.
