El debat és si el dolor després o no de l’entrenament és realment bo . Des del punt de vista de la ciència dels exercicis, tenir músculs lleugerament dolorits l'endemà de la pràctica laboral és com a mínim normal i, si només esteu iniciant un nou programa d'exercicis, podríeu sentir més que dolors.
Però, contràriament a la creença popular, no us heu de penjar per gaudir dels avantatges d’haver-vos treballat, segons l’article de maig de 2017 publicat a la revista Health and Fitness de l’ Acadèmia de la Medicina de l’Esport .
D'altra banda, si experimenteu mal de forma intensa o debilitant després dels entrenaments, això no és normal i és un signe que cal canviar alguna cosa.
Consell
Tot i que la sensació de dolors lleus el dia següent de la feina és normal, sovint no és freqüent. El dolor extrem després dels seus entrenaments no és una insígnia d'honor; és un senyal que cal marcar la intensitat, canviar alguns factors de l'estil de vida que afecten la recuperació de l'exercici o, potser, tots dos.
Què és DOMS?
El dolor muscular d’aparició tardana (també conegut com DOMS), és la sensació de dolor muscular, estretor o dolor. Normalment es produeix dins de les 12 a les 24 hores després de l’entrenament i s’esvaeix després de tres a cinc dies o, en casos més extrems, fins a set dies després de l’entrenament, segons la Clínica Cleveland.
"El malestar ocorre, sobretot si canvieu una variable a la vostra rutina d'entrenament com afegir un nou exercici o un canvi de càrrega, volum o velocitat externa d'un exercici", diu Blake Dircksen, CSCS, fisioterapeuta de Bespoke Treatments.
Abunden teories sobre quin mecanisme provoca DOMS, tot i que un document de març del 2017 publicat a la revista neozelandesa Sports Medicine assenyala que en realitat es tracta d’una forma molt lleu de rabdomiòlisi o de la ruptura del múscul esquelètic que allibera proteïna muscular a la sang.
Avís
Si el vostre DOMS es debilita i dura més de set dies o si s’acompanya d’orina molt fosca o inflor de les extremitats, es tracta de senyals que potser tingueu una forma de rabdomiòlisi més severa. "Rhabdo", com s'anomena sovint, pot posar en perill la vida, per la qual cosa, si hi ha algun d'aquests símptomes, busqueu atenció mèdica immediata.
Quan us preocupa els DOMS
Tot i que, després d'un entrenament dur, és típic un cert dolor de moderat a moderat, el dolor agut és un senyal que pot resultar ferit. Així mateix, si el seu dolor és extrem, debilitant o constant, alguna cosa no va bé.
"Les DOMS solen seguir un patró en què el dolor començarà aproximadament 24 hores després de l'entrenament, assolint un màxim de 48 hores i s'hauria de resoldre gairebé per complet una setmana", afirma Cameron Yuen, CSCS, també fisioterapeuta en els tractaments a mida. "Si tens dolor immediat o durant l'entrenament que no millora ni segueix aquest patró, potser estàs buscant més una tensió muscular en lloc de DOMS".
Per això, és especialment important tenir en compte d’on prové el dolor, diu Yuen. "Si experimenta un dolor que es troba localitzat a l'articulació o al tendó i que sigui constant durant més de dues setmanes amb contusions, considereu veure un metge, un metge físic o un fisioterapeuta en medicina de l'esport", afirma.
Altres motius d’alarma són el dolor muscular extrem que dura més de cinc o set dies i el dolor que s’acompanya d’orina fosca o inflor de les extremitats. Totes aquestes indicacions poden suposar un cas greu de rabdomiòlisi que pot posar en perill la vida, de manera que cal demanar atenció mèdica de seguida.
5 maneres d’ajudar a prevenir (o reduir) DOMS
Les DOMS es poden desencadenar per uns nivells d’esforç que no teniu acostumats, per la qual cosa, si tot just comença o repreneu una rutina de fitness, és típic experimentar una certa sensació de dolor en els dies posteriors al vostre entrenament. Però això no vol dir que la dolència sigui inevitable, i de fet, es poden fer moltes coses per evitar-ho.
1. Sempre escalfeu-vos primer
L’escalfament és probablement la part més poc apreciada de qualsevol entrenament, ja sigui fent cardio o aixecant pesos. El terme escalfament significa només que aquests cinc-deu minuts donen al cos l’oportunitat d’augmentar el flux sanguini als músculs i elevar la temperatura corporal, tots dos que poden ajudar-vos a estar menys dolorits després d’un entrenament, segons la Clínica Mayo..
Dediqueu entre cinc i deu minuts a fer una versió suau de l’exercici que tingueu en ment. Per tant, si aneu a córrer, potser començareu amb un tros lent o una bona marxa. O si treballaràs els músculs del tòrax, pots començar amb alguns polsadors inclinats o utilitzar el manillar mòbil en un entrenador el·líptic per moure’s aquesta part del cos.
: Com facilitar el dolor muscular amb un corró d’escuma
2. Mantingueu-vos hidratat i eviteu l’alcohol
Mantenir-se hidratat ofereix molts avantatges, sobretot quan es treballa. Tenir suficient aigua al cos ajuda a regular la temperatura corporal i la tensió arterial, segons l'American Council on Exercise (ACE).
L’aigua és una part essencial dels líquids corporals que s’encarreguen d’entregar nutrients a tot el cos i d’eliminar els residus metabòlics. Una hidratació adequada també ajuda a prevenir la tensió muscular, la qual cosa és una possible causa de dolor extrem després de l'entrenament.
Mentre hi esteu, aneu endavant i salteu l’hora feliç després de l’entrenament, ja que l’alcohol pot deteriorar la capacitat del vostre cos per reparar els músculs, segons la Clínica Mayo.
3. Rebuig després de l'entrenament
Menjar just després d’exercir la feina pot ajudar al cos a reomplir els magatzems d’energia i adreçar-se directament al negoci de recuperació. No us oblideu dels àpats post-entrenament; la Clínica Mayo recomana incorporar hidrats de carboni saludables i proteïnes als vostres àpats post-entrenament per ajudar el vostre cos a recuperar-se més ràpidament.
4. Ajusteu la vostra intensitat d’entrenament
Una de les millors maneres de prevenir el dolor excessiu és moderar la intensitat de l’entrenament. Al cap i a la fi, si passeu de zero a 100 en breu ordre (figurativament parlant), podeu esperar que tinguis força mal després.
Quan comenceu una nova rutina de fitness o us adapteu a nous exercicis, comenceu suaument i, a continuació, ajusteu lentament una variable del vostre entrenament alhora: durada, intensitat o freqüència. Això us ajuda a distingir ràpidament el que el vostre cos fa (o no) manejar cada tipus de canvi.
Si no us heu apetitat després d’un entrenament, pot ser temptador passar un porc sencer al següent. De vegades es pot - i de vegades acabarà entusiasmant-se com a resultat. Deixa que l’experiència i el teu cos siguin el teu guia.
5. No oblideu els dies de descans
Si els vostres entrenaments van bé, pot ser temptador de colpejar el gimnàs tots els dies de la setmana. Però és vital mantenir com a mínim un dia de la setmana per descansar i recuperar-se, de vegades fins i tot dos o tres, segons com estigui (o no) el cos que manegui els entrenaments. Això permet que el teu cos es recuperi i es desfaci de dolors entre atacs i t’ajuda a evitar la fatiga crònica i les lesions molestes que poden ser símptomes d’entrenament.
Si tot just comença, això pot suposar una pausa de dos o tres dies entre entrenaments, tot i que podeu reduir aquest temps a mesura que el cos s’adapti al nou nivell d’esforç.
Però, independentment del vostre nivell de forma física, sempre heu de deixar almenys un dia de descans entre entrenaments de resistència per a un grup muscular determinat. El fet és que els músculs es fan més forts a mesura que es reconstrueixen durant el període de descans entre entrenaments, no durant els propis entrenaments.
Com facilitar el dolor muscular
També hi ha algunes coses que podeu fer per reduir la durada de DOMS i la inflamació i el dolor general que es poden derivar en la presa d'un nou règim d'entrenament.
Penseu en la massoteràpia
El massatge també augmenta la circulació a les zones tractades, per la qual cosa no és una gran sorpresa que, en una metaanàlisi d’abril de 2018 publicada a Frontiers in Physiology, el massatge fos el tractament més eficaç per a la reducció de DOMS.
Treballeu: lleugerament
Yuen, que suggereix una activitat com el ciclisme lleuger, explica si es produeix un dolor dolós, un entrenament lleuger de vegades pot ajudar a accelerar el seu camí augmentant el flux de sang als músculs afectats. Cada persona té la seva pròpia definició de "llum", així que deixeu que el vostre cos sigui el vostre guia mentre busqueu un nivell d’intensitat suau que no empitjori la sensació.
Penseu en el preu de la recuperació més ràpida
Segons el departament de salut de la Universitat de Michigan, el mètode RICE (descans, gel, compressió i elevació) pot ajudar a reduir la inflamació muscular en les primeres 48 hores després de l’entrenament. Aquest tractament estàndard per les lesions esportives consta de quatre passos:
Descansa: descansi la zona afectada i descansi amb qualsevol exercici que provoqui o agreuqui el dolor.
Gel: Apliqueu una bossa plena de gel o un paquet fred a la zona afectada de 10 a 20 minuts per hora, tres o més vegades al dia. No aplicar gel directament a la pell; col·loca una tovallola entre la pell i el paquet de gel o bossa de gel.
Avís
Nota: no apliqueu gel si els músculs s'amunteguen perquè pot empitjorar.
Compressió: Penseu en aplicar un embolcall de compressió o un embenat elàstic per a una compressió lleu que ajudi a reduir la inflor. Tingueu en compte que la compressió no ha de ser suficient per malmetre la circulació.
Elevació: Eleveu el membre dolorós per sobre del cor si podeu. De nou, això redueix la inflor a l’extremitat o part del cos afectada.
Apliqueu calor als vostres músculs
Si els músculs adolorits no s’inflamen, aplicar calor en lloc de gel pot ajudar a millorar la circulació i ajudar a que els músculs rígids es relaxin. Les recomanacions dels experts varien. Un estudi de desembre de 2013 publicat a la revista Journal of Clinical Medicine Research va trobar que aplicar paquetes de calor humides durant dues hores i paquets de calor secs durant vuit hores era beneficiós en accelerar la recuperació de DOMS induïdes per l'exercici.
Què hi ha d’estiraments post-entrenament?
L’estirament se sent bé, però no ha estat demostrat científicament per ajudar-los amb dolor. De fet, un treball de recerca del juliol de 2011 publicat a The Cochrane Database of Systematic Review va mostrar només un estudi que va demostrar reduccions estadísticament significatives (però molt petites) de la dolència per estiraments posteriors a l’exercici.
Dit això, l’estirar és útil per evitar lesions. Després de l'entrenament, quan els músculs encara són calents, és el moment perfecte per colar-se ràpidament per als seus grups musculars més importants.
