Mantenir-se hidratat és important per mantenir les funcions normals del cos i el benestar general. Els signes d’hidratació es poden identificar mitjançant la supervisió de l’entrada i la sortida d’aigua, especialment durant l’activitat o el clima càlid. El coneixement dels símptomes de la deshidratació ajuda a determinar si el seu cos està hidratat.
Consell
Tenir en compte els signes de deshidratació, com fatiga, marejos i set, us ajudarà a determinar si esteu hidratats.
La importància del balanç hídric
Segons un document de 2016 publicat a la revista Health and Fitness de l’ ACSM de l’American College of Sports Medicine, el múscul conté fins a un 75 per cent d’aigua i el teixit adipós es compon d’un 10 al 40 per cent d’aigua. Les cèl·lules es componen principalment d’aigua i utilitzen aigua per transportar nutrients i altres materials. L’aigua ajuda a totes les etapes de la digestió i proporciona lubricació per a les articulacions, cosa que afecta tot tipus d’activitat física.
Regular l’entrada i la sortida d’aigua és la clau per mantenir una hidratació adequada. El cos requereix aigua per al metabolisme bàsic, la funció dels òrgans i l’osmoregulació, mantenint l’equilibri d’aigua i electròlits a les cèl·lules. El cos perd aigua a causa de la sudoració, la respiració i la sortida dels ronyons i del tracte gastrointestinal.
Quan la sortida d’aigua és superior a la ingesta d’aigua, la pressió arterial baixa i inicia una reacció fisiològica en cadena que desencadena la set i disminueix la producció d’orina. Entre els factors que afecten la producció d'aigua hi ha:
- Temperatura de l’aire
- Humitat
- Durada de l’activitat
- Intensitat d’activitat
- Augment de la respiració
Signes d’hidratació
Segons l’ACSM, els homes requereixen 13 tasses de líquid al dia per mantenir la hidratació i les dones requereixen una mitjana de 9 tasses diàries. La ingesta de líquids inclou aigua, sucs, cafè, llet i qualsevol altra beguda consumida. Per a la majoria d’adults saludables, això es tradueix en entre 4 i 6 tasses d’aigua al dia, a més de consumir líquids d’altres fonts i menjar aliments calmants de la set, com fruites, verdures, sopes i iogurt.
L’orina clara i de color clar és un indicador que el cos està hidratat correctament. La pèrdua de pes corporal després de l’exercici és habitual i pot indicar que està prenent prou líquids. Una hidratació adequada comporta una pèrdua de pes inferior a l’1 per cent del seu pes abans de l’entrenament, mentre que una pèrdua de pes superior a l’1 per cent pot ser un signe de deshidratació.
Les persones que són extremadament actives suen més i exigeixen una major demanda als músculs que les persones menys actives. Necessiten més de la quantitat mitjana d’aigua per mantenir la hidratació. Un entrenament de dues hores pot requerir beure fins a un galó d’aigua aquell dia per evitar la deshidratació.
Indicadors de deshidratació
La set és sovint el primer signe d’hidratació inadequada. Altres símptomes habituals de la deshidratació són fatiga, letargia, marejos, confusions i orina més fosca del normal. La deshidratació pot ser un problema greu per a adults majors perquè la sensació de set disminueix amb l’edat.
Segons l’ article de l’ ACSMs Health and Fitness Journal _, _ una disminució de l’aportació d’aigua o un augment de la producció d’aigua poden provocar un lleuger deteriorament de les funcions cognitives. Una pèrdua d’aigua de l’1 al 2 per cent pot produir una deshidratació lleu que té un efecte negatiu sobre l’estat d’ànim, el pensament crític, la memòria a curt termini i el temps de reacció.
Signes de deshidratació en lactants
La principal font d'aportació d'aigua dels nadons durant el primer any de vida és la llet materna o la fórmula. La ingesta suficient de líquids es determina mitjançant la sortida d’orina i l’augment de pes adequat. L'Acadèmia Americana de Pediatria afirma que els nadons haurien de mullar-se almenys entre cinc i sis bolquers diaris després del primer parell de dies després del part, L’article de la revista Health and Fitness ACSMs afirma que els nens d’entre 1 i 3 anys han de prendre al voltant de 4 tasses de líquids al dia per satisfer les seves necessitats d’hidratació. L’exigència de líquids s’eleva a 5 tasses al dia en nens de 4 a 8 anys.
Segons la Clínica Mayo, els nadons i nens petits tenen una proporció més gran de superfície a volum, cosa que fa que perdin aigua amb la pell més ràpidament que els adults. Estan especialment en risc de deshidratació per febre, diarrea i vòmits. Sense indicis verbals, els pares han de confiar en altres signes de deshidratació en nens i nadons com ara falta de llàgrimes, irritabilitat inexplicable, llavis secs, un punt suau enfonsat i anar tres o més hores sense mullar un bolquer.
