La majoria dels practicants del gimnàs tenen una idea general de com és el que fa un pressupost o com utilitzar la màquina de premsa de cames, però el que poden necessitar consells és decidir quin exercici tindrà més impacte per assolir els seus objectius específics. Per ajudar a fer una decisió més fàcil, hem creat una llista de preferits per fer exercici dels millors professionals de la fitness, que es basen en el context i en els resultats. Per tant, traieu les endevinalles de la vostra formació i comenceu a avançar.
La majoria dels practicants del gimnàs tenen una idea general de com és el que fa un pressupost o com utilitzar la màquina de premsa de cames, però el que poden necessitar consells és decidir quin exercici tindrà més impacte per assolir els seus objectius específics. Per ajudar a fer una decisió més fàcil, hem creat una llista de preferits per fer exercici dels millors professionals de la fitness, que es basen en el context i en els resultats. Per tant, traieu les endevinalles de la vostra formació i comenceu a avançar.
1. Millor exercici per a les armes més grans = curce del bíceps
John Romaniello, expert en fitness a la ciutat de Nova York (o com la majoria el coneixen, "Roman"), afirma que és obvi quan diu que els rínxols bíceps són la manera de seguir qualsevol persona que busqui augmentar la mida del braç. Afegeix que els rínxols són un exercici d’aïllament que s’ha d’utilitzar conjuntament amb un exercici compost, com els chin-ups. Es pot utilitzar més pes quan es realitza una barbeta en comparació amb un rínxol i més pes porta a més creixement. Proveu l’enganxament paral·lel d’adherència, perquè aquest moviment posa els bíceps en la posició mecànica més forta. COM FER-ho: poseu-vos dret, subjectant una manuella a cada mà al nivell de maluc. Sense arrodonir les espatlles cap endavant ni tirar l'esquena, contracteu-vos els bíceps i eleveu el pes a l'alçada de l'espatlla. Baixeu l'esquena fins al començament amb control. Realitzeu vuit a 12 repeticions en un joc de tres a quatre jocs.
John Romaniello, expert en fitness a la ciutat de Nova York (o com la majoria el coneixen, "Roman"), afirma que és obvi quan diu que els rínxols bíceps són la manera de seguir qualsevol persona que busqui augmentar la mida del braç. Afegeix que els rínxols són un exercici d’aïllament que s’ha d’utilitzar conjuntament amb un exercici compost, com els chin-ups. Es pot utilitzar més pes quan es realitza una barbeta en comparació amb un rínxol i més pes porta a més creixement. Proveu l’enganxament paral·lel d’adherència, perquè aquest moviment posa els bíceps en la posició mecànica més forta. COM FER-ho: poseu-vos dret, subjectant una manuella a cada mà al nivell de maluc. Sense arrodonir les espatlles cap endavant ni tirar l'esquena, contracteu-vos els bíceps i eleveu el pes a l'alçada de l'espatlla. Baixeu l'esquena fins al començament amb control. Realitzeu vuit a 12 repeticions en un joc de tres a quatre jocs.
2. Millor exercici per a la potència explosiva = Swing Kettlebell rus
Rachel Cosgrove, copropietària de Results Fitness a Santa Clarita, Califòrnia, recomana el swing del kettlebell rus, ja que és un exercici que genera energia explosiva. Cosgrove assegura que aquest moviment funciona a tot el cos, que crema una tona de calories i desenvolupa atletisme i poder. COM HO FEM: Col·loqueu una caldera al davant i doblegueu-vos als malucs, mantenint una columna vertebral neutra. Els malucs han de ser molt més alts que els genolls. Agafeu el bullidor de calor i passeu-lo entre les cames. Utilitzant la força dels malucs que s’estén cap endavant, mireu el bullidor de calor cap a davant fins a un punt on no té pes i estareu alt amb una bona postura, amb el nucli atrapat. Deixeu que la campana es torni a moure entre les cames de nou mentre us doblegueu als malucs repetint el gronxador.
Rachel Cosgrove, copropietària de Results Fitness a Santa Clarita, Califòrnia, recomana el swing del kettlebell rus, ja que és un exercici que genera energia explosiva. Cosgrove assegura que aquest moviment funciona a tot el cos, que crema una tona de calories i desenvolupa atletisme i poder. COM HO FEM: Col·loqueu una caldera al davant i doblegueu-vos als malucs, mantenint una columna vertebral neutra. Els malucs han de ser molt més alts que els genolls. Agafeu el bullidor de calor i passeu-lo entre les cames. Utilitzant la força dels malucs que s’estén cap endavant, mireu el bullidor de calor cap a davant fins a un punt on no té pes i estareu alt amb una bona postura, amb el nucli posat. Deixeu que la campana es torni a moure entre les cames de nou mentre us doblegueu als malucs repetint el gronxador.
3. Millor exercici per a la potència del cos superior = Clap Push-Up
Per a aquells que vulguin desenvolupar una potència superior del cos, l’entrenador Tim Henriques, amb seu a Tyson's Corner, VA, recomana impulsos de claps. Henriques diu que aquesta versió del push-up "genera molta potència, ja que heu de superar la força important a mesura que cau". Segons Henriques, aquest moviment també afecta el nucli, ja que us impedeix evitar que la vostra corba lumbar passi a una extensió excessiva. COM HO FEM: Comenceu en una posició de planxa, mantenint el cos rígid i mantenint una línia recta des dels peus fins al cap. Doblega els colzes i baixa el pit al terra. Empeny-se de manera explosiva de la terra i de l’aire, punxant les mans davant del pit com ho fas. "Heu de ser capaços de fer almenys vint-i-cinc impulsos per tenir èxit", afirma Henriques. Es poden realitzar conjunts de tres a cinc quan es focalitza la potència, mentre que, els conjunts de representació més alts són acceptables quan es treballa en condicionament.
Per a aquells que vulguin desenvolupar una potència superior del cos, l’entrenador Tim Henriques, amb seu a Tyson's Corner, VA, recomana impulsos de claps. Henriques diu que aquesta versió del push-up "genera molta potència, ja que heu de superar la força important a mesura que cau". Segons Henriques, aquest moviment també afecta el nucli, ja que us impedeix evitar que la vostra corba lumbar passi a una extensió excessiva. COM HO FEM: Comenceu en una posició de planxa, mantenint el cos rígid i mantenint una línia recta des dels peus fins al cap. Doblega els colzes i baixa el pit al terra. Empeny-se de manera explosiva de la terra i de l’aire, punxant les mans davant del pit com ho fas. "Heu de ser capaços de fer almenys vint-i-cinc impulsos per tenir èxit", afirma Henriques. Es poden realitzar conjunts de tres a cinc quan es focalitza la potència, mentre que, els conjunts de representació més alts són acceptables quan es treballa en condicionament.
4. Millor exercici per a la força corporal inferior = Deadlift
Tony Gentilcore, entrenador de Hudson, amb seu a Massachusetts, recomana puntuals. "Em sentiria molt de pressa trobar un millor exercici que entrena tot el cos", afirma. COM HO FEM: Configureu-vos amb els malucs al darrere i al pit assegurant-vos que mantingueu una columna vertebral neutra. Agafa la barra amb les dues mans. Mantenint els braços completament estesos, allunyeu-vos del terra a través dels talons fins que estigueu de peu. Acabeu estrenyent els glutis a la part superior. A la baixada, assegureu-vos de mantenir una columna vertebral neutra, sense arrodoniment. Empenteu els malucs i continueu asseguts fins que els pesos arribin a terra. Fer una pausa, restablir la posició adequada i repetir.
Crèdit: Demand Media StudiosTony Gentilcore, entrenador de Hudson, amb seu a Massachusetts, recomana puntuals. "Em sentiria molt de pressa trobar un millor exercici que entrena tot el cos", afirma. COM HO FEM: Configureu-vos amb els malucs al darrere i al pit assegurant-vos que mantingueu una columna vertebral neutra. Agafa la barra amb les dues mans. Mantenint els braços completament estesos, allunyeu-vos del terra a través dels talons fins que estigueu de peu. Acabeu estrenyent els glutis a la part superior. A la baixada, assegureu-vos de mantenir una columna vertebral neutra, sense arrodoniment. Empenteu els malucs i continueu asseguts fins que els pesos arribin a terra. Fer una pausa, restablir la posició adequada i repetir.
5. Millor exercici per tonificar glutis = empenta de maluc
Bret Contreras, un professional de fitness basat a Fènix, recomana l’empenta del maluc per construir la part posterior. "És l'única gamma completa de moviments on sento que els meus glutis emeten abans que res", afirma. Segons Contreras, altres exercicis de gluta poden limitar-se per l'esquena o els quads: "L'empenta de maluc fa que els glutis em cremin com bojos". COM HO FEM: Comença per estirar-te amb l’esquena elevada contra un banc, amb un barbell centrat a través dels malucs i els peus plans a terra. A continuació, puja cap amunt, esprèn els glutis. Assegureu-vos de moure’s als malucs mantenint la columna vertebral en posició neutra. Puja a l’extensió del maluc complet, fa una pausa per un breu moment i després torna a la posició inicial. Realitzeu de tres a quatre sèries de vuit a 12 representacions.
Crèdit: Demand Media StudiosBret Contreras, un professional de fitness basat a Fènix, recomana l’empenta del maluc per construir la part posterior. "És l'única gamma completa de moviments on sento que els meus glutis emeten abans que res", afirma. Segons Contreras, altres exercicis de gluta poden limitar-se per l'esquena o els quads: "L'empenta de maluc fa que els glutis em cremin com bojos". COM HO FEM: Comença per estirar-te amb l’esquena elevada contra un banc, amb un barbell centrat a través dels malucs i els peus plans a terra. A continuació, puja cap amunt, esprèn els glutis. Assegureu-vos de moure’s als malucs mantenint la columna vertebral en posició neutra. Puja a l’extensió del maluc complet, fa una pausa per un breu moment i després torna a la posició inicial. Realitzeu de tres a quatre sèries de vuit a 12 representacions.
6 millor exercici per a la força de maluc i cames = punt mort romanès
Formador dels entrenadors, Nick Tumminello, propietari de la Performance University de Fort Lauderdale, recomana el deadlift romanès (RDL) per construir força funcional als malucs i a les cames. Segons Tumminello, el RDL té un alt funcionament funcional a tasques quotidianes habituals com aixecar els fills o agafar alguna cosa al terra. COM FER-ho: poseu-vos ben sostingut amb una barra o mancuernes contra la part anterior de les cuixes. Amb una lleugera flexió als genolls, mantingui l’esquena recta i fa frontissa als malucs, baixant lentament els pesos cap al terra. Atureu-vos quan el tors és paral·lel amb el terra. Revertiu el moviment explotant els malucs cap endavant i retrocediu cap a la posició inicial. Mantingueu els pesos el més a prop possible del vostre cos. Mantingueu els malucs ben alts, a diferència del que fa al termini convencional. Mantingui l’esquena plana en tot moment durant l’exercici. Realitzeu de tres a cinc sèries de tres a cinc representacions.
Crèdit: Demand Media StudiosFormador dels entrenadors, Nick Tumminello, propietari de la Performance University de Fort Lauderdale, recomana el deadlift romanès (RDL) per construir força funcional als malucs i a les cames. Segons Tumminello, el RDL té un alt funcionament funcional a tasques quotidianes habituals com aixecar els fills o agafar alguna cosa al terra. COM FER-ho: poseu-vos ben sostingut amb una barra o mancuernes contra la part anterior de les cuixes. Amb una lleugera flexió als genolls, mantingui l’esquena recta i fa frontissa als malucs, baixant lentament els pesos cap al terra. Atureu-vos quan el tors és paral·lel amb el terra. Revertiu el moviment explotant els malucs cap endavant i retrocediu cap a la posició inicial. Mantingueu els pesos el més a prop possible del vostre cos. Mantingueu els malucs ben alts, a diferència del que fa al termini convencional. Mantingui l’esquena plana en tot moment durant l’exercici. Realitzeu de tres a cinc sèries de tres a cinc representacions.
7. Millor moviment de tonificació del cos inferior per a les dones = Hill Sprint
Nia Shanks, entrenadora i blogger de fitness a Tennessee, sap una cosa o dues sobre fer-se fort a les dones. Shanks recomana esprints de turons per millorar la força corporal més baixa en les dones perquè aquest tipus d’exercicis no carreguen la columna vertebral. A més, els esprints de muntanya obligatòriament entrenen als entrenadors i augmenta la duresa mental. COM HO FEM: Cerqueu un turó proper i, després d’un bon escalfament, salteu el turó. Camina lentament pel turó en forma de zig-zag. Descanseu el temps que calgui i torneu-ho a girar. El nombre de sprints que realitzeu depèn del vostre nivell de força i condicionament i de la distància i inclinació del turó. Shanks generalment recomana un turó que li permet esprintar de cinc a 20 segons.
Crèdit: Demand Media StudiosNia Shanks, entrenadora i blogger de fitness a Tennessee, sap una cosa o dues sobre fer-se fort a les dones. Shanks recomana esprints de turons per millorar la força corporal més baixa en les dones perquè aquest tipus d’exercicis no carreguen la columna vertebral. A més, els esprints de muntanya obligatòriament entrenen als entrenadors i augmenta la duresa mental. COM HO FEM: Cerqueu un turó proper i, després d’un bon escalfament, salteu el turó. Camina lentament pel turó en forma de zig-zag. Descanseu el temps que calgui i torneu-ho a girar. El nombre de sprints que realitzeu depèn del vostre nivell de força i condicionament i de la distància i inclinació del turó. Shanks generalment recomana un turó que li permet esprintar de cinc a 20 segons.
8. Millor exercici per crear múscul cap a l'esquena = fila de barcella doblegada
Rog Law de l'Acadèmia Física All-Access de Shrewsbury, Massachusetts, recomana la filera de peses inclinades per crear una esquena més forta. La llei prefereix aquest exercici perquè es minimitza la fatiga a l’esquena, millorant els efectes que augmenten la mida. Afegeix que la tracció explosiva també ajudarà a construir força. COM HO FEM: Comenceu amb una barra carregada a terra. Doblegueu els genolls mentre pressioneu el cul cap endavant, avançant des dels malucs de manera que el tors estigui paral·lel amb el terra en la posició inicial. Estireu les espatlles cap enrere i remeneu la barra cap a l'estómac sense moure-vos ni malucs ni genolls. Torneu la barra al terra per a cada representant. Realitzeu de tres a quatre sèries de vuit a 12 representacions.
Crèdit: Demand Media StudiosRog Law de l'Acadèmia Física All-Access de Shrewsbury, Massachusetts, recomana la filera de peses inclinades per crear una esquena més forta. La llei prefereix aquest exercici perquè es minimitza la fatiga a l’esquena, millorant els efectes que augmenten la mida. Afegeix que la tracció explosiva també ajudarà a construir força. COM HO FEM: Comenceu amb una barra carregada a terra. Doblegueu els genolls mentre pressioneu el cul cap endavant, avançant des dels malucs de manera que el tors estigui paral·lel amb el terra en la posició inicial. Estireu les espatlles cap enrere i remeneu la barra cap a l'estómac sense moure-vos ni malucs ni genolls. Torneu la barra al terra per a cada representant. Realitzeu de tres a quatre sèries de vuit a 12 representacions.
9. Millor exercici de detecció de calories = torsió russa amb bossa de sorra
L'entrenador basat en Scottsdale, Josh Henkin, creador del sistema d'entrenament de la resistència dinàmica variable, recomana utilitzar una bossa de sorra en lloc dels pesos tradicionals per provocar cremades de calor. "El nostre treball ha demostrat que aquest exercici estimula les freqüències cardíaques i les sortides calòriques més elevades, fins i tot si es compara amb exercicis de crema de greixos com el swing del kettlebell, amb només la meitat del pes", afirma Henkin. No només desafies el cos en diversos plans de moviment, també desafies l’estabilitat del maluc i del nucli també. COM FER-ho: Començat assegut amb les cames inclinades davant seu, subjectant una bossa de sorra per les nanses de mànec neutre. Inclineu-vos lleugerament cap amunt i torceu-vos de costat a costat sense permetre que l’esquena s’arqueixi. Per facilitar-lo, mantingueu la bossa de sorra més a prop vostre. Per fer-ho més difícil, mantingueu la bossa de sorra més lluny de vosaltres.
Crèdit: Demand Media StudiosL'entrenador basat en Scottsdale, Josh Henkin, creador del sistema d'entrenament de la resistència dinàmica variable, recomana utilitzar una bossa de sorra en lloc dels pesos tradicionals per provocar cremades de calor. "El nostre treball ha demostrat que aquest exercici estimula les freqüències cardíaques i les sortides calòriques més elevades, fins i tot si es compara amb exercicis de crema de greixos com el swing del kettlebell, amb només la meitat del pes", afirma Henkin. No només desafies el cos en diversos plans de moviment, també desafies l’estabilitat del maluc i del nucli també. COM FER-ho: Començat assegut amb les cames inclinades davant seu, subjectant una bossa de sorra per les nanses de mànec neutre. Inclineu-vos lleugerament cap amunt i torceu-vos d’un costat a l’altre sense deixar que s’arquivi l’esquena. Per facilitar-lo, mantingueu la bossa de sorra més a prop vostre. Per fer-ho més difícil, mantingueu la bossa de sorra més lluny de vosaltres.
10. Millor exercici per construir músculs de vedella = camperol de pagès
Quan se li va demanar el millor exercici per acumular músculs en vedells prims, l’entrenador Jason Ferruggia, propietari de Renegade Strength and Conditioning a Watchung, Nova Jersey, va ser franc. "Malauradament, reben els vedells grossos dels vostres pares", afirma. Però si Ferruggia hagués de triar un exercici per ajudar a augmentar el que la genètica us va donar, us recomana passejar el pagès. "Caminar amb uns quants centenars de lliures a les mans és molt més funcional i farà més coses per als teus vedells que qualsevol tipus de criat que mai pogués", afirma. "Seguiu-ho amb una mica de trineu que empeny, i realment teniu un guanyador." COM HO FEM: Agafa les peses pesades que pots aguantar i caminar. Ferruggia li recomana exagerar l’aixecament del taló i aixecar-se a la bola del peu. Feu de quatre a cinc jocs de 60 segons de caminades dues vegades per setmana.
Crèdit: Demand Media StudiosQuan se li va demanar el millor exercici per acumular músculs en vedells prims, l’entrenador Jason Ferruggia, propietari de Renegade Strength and Conditioning a Watchung, Nova Jersey, va ser franc. "Malauradament, reben els vedells grossos dels vostres pares", afirma. Però si Ferruggia hagués de triar un exercici per ajudar a augmentar el que la genètica us va donar, us recomana passejar el pagès. "Caminar amb uns quants centenars de lliures a les mans és molt més funcional i farà més coses per als teus vedells que qualsevol tipus de criat que mai pogués", afirma. "Seguiu-ho amb una mica de trineu que empeny, i realment teniu un guanyador." COM HO FEM: Agafa les peses pesades que pots aguantar i caminar. Ferruggia li recomana exagerar l’aixecament del taló i aixecar-se a la bola del peu. Feu de quatre a cinc jocs de 60 segons de caminades dues vegades per setmana.
11. Millor exercici per a la força de les cames = Barbell Split Squat
L'entrenador i escriptor de fitness, Ben Bruno de Woburn, Massachusetts, escriu sobre noves variacions d'exercici al seu bloc cada setmana. Quan se li va preguntar sobre la millor manera de construir la força d'una sola cama, Bruno es va acostar amb un clàssic: el barbell es va desfer en squat. "Aquest és un gran exercici per sobrecarregar les cames sense sobrecarregar la columna vertebral", afirma. "També és una manera excel·lent de posar a prova desequilibris entre bandes". COM FER-ho: estigueu en una posició dividida amb una cama al davant i l’altra darrere. Sostingui una pesa a cada mà al costat dels malucs o equilibri una barra amb l’esquena. Descendiu lentament i sota control fins que el genoll de darrere passi del terra. Assegureu-vos de mantenir el tors en posició vertical mentre es manté de peu a la posició inicial.
Crèdit: Demand Media StudiosL'entrenador i escriptor de fitness, Ben Bruno de Woburn, Massachusetts, escriu sobre noves variacions d'exercici al seu bloc cada setmana. Quan se li va preguntar sobre la millor manera de construir la força d'una sola cama, Bruno es va acostar amb un clàssic: el barbell es va desfer en squat. "Aquest és un gran exercici per sobrecarregar les cames sense sobrecarregar la columna vertebral", afirma. "També és una manera excel·lent de posar a prova desequilibris entre bandes". COM FER-ho: estigueu en una posició dividida amb una cama al davant i l’altra darrere. Sostingui una pesa a cada mà al costat dels malucs o equilibri una barra amb l’esquena. Descendiu lentament i sota control fins que el genoll de darrere passi del terra. Assegureu-vos de mantenir el tors en posició vertical mentre es manté de peu a la posició inicial.
12. Millor exercici de pèrdua de greix = esprint
Quan els clients busquen pèrdues de greix, l’autor de “Training for Warriors”, Martin Rooney, de Fair Lawn, Nova Jersey, recomana fer sprint. Ell crida esprintar "el millor exercici que tothom s'ha oblidat de fer". Estimula tot el cos i manté el poder en els músculs i el sistema nerviós. "Aquest és un dels secrets de com he mantingut el mateix pes durant més de 20 anys", afirma. COM HO FEM: Després d'un bon escalfament de 15 minuts, executeu vuit sprints de 40 a 60 jardins tres dies per setmana. Després de cada sprint, camineu enrere i realitzeu 20 push-ups i 20 V-ups. Es pot afegir qualsevol exercici de pes corporal, però podeu estar segur que aquesta combinació (exercicis de sprint i de pes corporal) és qualsevol cosa fàcil. Per anar més fàcil a les articulacions, prova d’esprintar sobre un terreny de gespa o d’herba i només esprèn tan dur com se senti còmode en funció del seu nivell de forma actual.
Crèdit: Demand Media StudiosQuan els clients busquen pèrdues de greix, l’autor de “Training for Warriors”, Martin Rooney, de Fair Lawn, Nova Jersey, recomana fer sprint. Ell crida esprintar "el millor exercici que tothom s'ha oblidat de fer". Estimula tot el cos i manté el poder en els músculs i el sistema nerviós. "Aquest és un dels secrets de com he mantingut el mateix pes durant més de 20 anys", afirma. COM HO FEM: Després d'un bon escalfament de 15 minuts, executeu vuit sprints de 40 a 60 jardins tres dies per setmana. Després de cada sprint, camineu enrere i realitzeu 20 push-ups i 20 V-ups. Es pot afegir qualsevol exercici de pes corporal, però podeu estar segur que aquesta combinació (exercicis de sprint i de pes corporal) és qualsevol cosa fàcil. Per anar més fàcil a les articulacions, prova d’esprintar sobre un terreny de gespa o d’herba i només esprèn tan dur com se senti còmode en funció del seu nivell de forma actual.
13. Millor exercici d’estabilització de nucli = Ascensors d’una sola cama
Dean Somerset, el corredor de Edmonton, assegura que els ascensors d’un sol peu són alguns dels exercicis d’estabilització bàsics més versàtils i versàtils que podeu fer. A més, són adequats per a una gran varietat d’estudiants, des dels que pateixen lesions medul·lars agudes fins als esportistes d’elit en qualsevol esport. COM HO FES: Acostat a l’esquena, alça les cames fins al sostre. Tens el nucli com si estiguessis buscant que algú et punxés a l'intestí, assegurant-te que no acabis empenyent la teva part inferior cap avall cap a terra. Els braços haurien d’estar al seu costat. Baixeu una cama cap a fora de manera que el genoll toqui el terra, sense deixar que els malucs rodin ni la corba de l’esquena inferior més fora del sòl ni pressioni cap a terra. Tornar a la posició inicial i canviar les cames, respirant normalment per tot arreu. Realitzeu tres a cinc jocs de 12 a 15 repeticions per cama o 30 segons alternant els costats.
Crèdit: Demand Media StudiosDean Somerset, el corredor de Edmonton, assegura que els ascensors d’un sol peu són alguns dels exercicis d’estabilització bàsics més versàtils i versàtils que podeu fer. A més, són adequats per a una gran varietat d’estudiants, des dels que pateixen lesions medul·lars agudes fins als esportistes d’elit en qualsevol esport. COM HO FES: Acostat a l’esquena, alça les cames fins al sostre. Tens el nucli com si estiguessis buscant que algú et punxés a l'intestí, assegurant-te que no acabis empenyent la teva part inferior cap avall cap a terra. Els braços haurien d’estar al seu costat. Baixeu una cama cap a fora de manera que el genoll toqui el terra, sense deixar que els malucs rodin ni la corba de l’esquena inferior més fora del sòl ni pressioni cap a terra. Tornar a la posició inicial i canviar les cames, respirant normalment per tot arreu. Realitzeu tres a cinc jocs de 12 a 15 repeticions per cama o 30 segons alternant els costats.
14. Millor exercici per a la potència inferior del cos = pes pesat
El neurofisiòleg, autor i entrenador, Chad Waterbury, de Santa Mònica, Califòrnia, recomana un pes mortal per a aquells que busquen augmentar la potència del cos inferior. "El deadlift té la major oportunitat de transpiració a una velocitat de velocitat més gran: una mesura precisa de menor poder corporal", afirma. A mesura que augmenten els màxims lliures mortals, els temps de velocitat disminueixen. COM FER-ho: estigueu amb els peus de vuit a deu polzades de distància, lleugerament darrere d'una barra de càrrega. Amb una adherència a la mà, agafa la barra just més enllà de l'amplada de les cames. Supeu el cul i el pit i trobeu una columna vertebral neutra. Respireu l'aire del ventre i apliqueu els abdominals. Premeu la barra fortament i allunyeu el sòl de vosaltres, allargant simultàniament els genolls i els malucs. Mantingueu la barra tan a prop del vostre cos sempre. Tanca els malucs a la barra i acaba amb les espatlles darrere de la barra amb la barbeta feta. Estireu un pes mortal gruixut dues vegades per setmana sense cinturó, corretges ni vestit elevador. Deixeu caure la barra entre representants per eliminar la fase de baixada, minimitzar el risc de lesions i millorar la recuperació. Realitzeu cinc conjunts d'una o dues representacions.
Crèdit: Demand Media StudiosEl neurofisiòleg, autor i entrenador, Chad Waterbury, de Santa Mònica, Califòrnia, recomana un pes mortal per a aquells que busquen augmentar la potència del cos inferior. "El deadlift té la major oportunitat de transpiració a una velocitat de velocitat més gran: una mesura precisa de menor poder corporal", afirma. A mesura que augmenten els màxims lliures mortals, els temps de velocitat disminueixen. COM FER-ho: estigueu amb els peus de vuit a deu polzades de distància, lleugerament darrere d'una barra de càrrega. Amb una adherència a la mà, agafa la barra just més enllà de l'amplada de les cames. Supeu el cul i el pit i trobeu una columna vertebral neutra. Respireu l'aire del ventre i apliqueu els abdominals. Premeu la barra fortament i allunyeu el sòl de vosaltres, alhora que esteneu els genolls i els malucs. Mantingueu la barra tan a prop del vostre cos sempre. Tanca els malucs a la barra i acaba amb les espatlles darrere de la barra amb la barbeta feta. Estireu un pes mortal gruixut dues vegades per setmana sense cinturó, corretges ni vestit elevador. Deixeu caure la barra entre representants per eliminar la fase de baixada, minimitzar el risc de lesions i millorar la recuperació. Realitzeu cinc conjunts d'una o dues representacions.
15. Millor variació de premsa de banc = Incline Dumbbell Press
Jon Goodman, propietari del Centre de Desenvolupament de Formadors Personals de Toronto, recomana la premsa inclinada amb mancuernes, ja que li permet prémer sense dolor, tot i que té una zona d’espatlles ajustada. Aquest moviment permet que Goodman es mantingui segur, sense deixar de ser pesat. COM HO FEM: Ajusteu la banqueta a una lleugera inclinació i subjecteu dues manuelles amb un adheriment neutre; els palmells cap a l’interior. Premeu els pesos el més fort possible i premeu-los a sobre del cap. Baixeu els pesos al costat del vostre cos, concentrant-vos en l'estirament al pit. Sense perdre la tensió, pressioneu. Per obtenir força, realitzeu de tres a cinc sèries de tres a cinc representacions.
Crèdit: Demand Media StudiosJon Goodman, propietari del Centre de Desenvolupament de Formadors Personals de Toronto, recomana la premsa inclinada amb mancuernes, ja que li permet prémer sense dolor, tot i que té una zona d’espatlles ajustada. Aquest moviment permet que Goodman es mantingui segur, sense deixar de ser pesat. COM HO FEM: Ajusteu la banqueta a una lleugera inclinació i subjecteu dues manuelles amb un adheriment neutre; els palmells cap a l’interior. Premeu els pesos el més fort possible i premeu-los a sobre del cap. Baixeu els pesos al costat del vostre cos, concentrant-vos en l'estirament al pit. Sense perdre la tensió, pressioneu. Per obtenir força, realitzeu de tres a cinc sèries de tres a cinc representacions.
16. Millor exercici de cos complet = The Thruster
El propulsor (també conegut per a la premsa de sobretaula) és un dels millors exercicis de cos sencer, que també fa que el metabolisme no només es faci durant el vostre entrenament, sinó que després també gràcies al fenomen EPOC (excés de consum d’oxigen després de l’exercici).. Gairebé tots els músculs del cos estan engegats, disparant el sistema cardiovascular en overdrive. COM FER-ho: Mantingui una barra davant del pit amb els colzes dirigits cap avall i els palmells cap a dins. Situeu-vos amb els peus entre l'amplada del maluc i les espatlles. Agafeu el mínim possible. El més profund que heu d’arribar és el plomatge de maluc per sota de la plega del genoll (cul per sota dels genolls). Mantingueu el pit cap amunt: no caure cap endavant a causa de l’atracció del pes. Dempeu-vos poderosament, transferint l’impuls als pesos. Empenyem la barra per sobre i estenem els colzes. Els braços haurien d’acabar de dos a tres centímetres de distància de les orelles. Torneu el pes al nivell del pit i realitzeu la següent plantilla. Realitzeu tantes repeticions netes com sigui possible en 20 segons. Descansa durant 20 segons i repeteix de sis a vuit jocs seguits.
Crèdit: Demand Media StudiosEl propulsor (també conegut per a la premsa de sobretaula) és un dels millors exercicis de cos sencer, que també fa que el metabolisme no només es faci durant el vostre entrenament, sinó que després també gràcies al fenomen EPOC (excés de consum d’oxigen després de l’exercici).. Gairebé tots els músculs del cos estan engegats, disparant el sistema cardiovascular en overdrive. COM FER-ho: Mantingui una barra davant del pit amb els colzes dirigits cap avall i els palmells cap a dins. Situeu-vos amb els peus entre l'amplada del maluc i les espatlles. Agafeu el mínim possible. El més profund que heu d’arribar és el plomatge de maluc per sota de la plega del genoll (cul per sota dels genolls). Mantingueu el pit cap amunt: no caure cap endavant a causa de l’atracció del pes. Dempeu-vos poderosament, transferint l’impuls als pesos. Empenyem la barra per sobre i estenem els colzes. Els braços haurien d’acabar de dos a tres centímetres de distància de les orelles. Torneu el pes al nivell del pit i realitzeu la següent plantilla. Realitzeu tantes repeticions netes com sigui possible en 20 segons. Descansa durant 20 segons i repeteix de sis a vuit jocs seguits.
Què penses?
Quins són alguns dels vostres exercicis preferits que heu fet el vostre entrenador? Quins són els avantatges? En què es centra la vostra rutina d’entrenament actual? Potència del cos inferior? Força del cos superior? Pèrdua de greix? O estrènyer i tonificar tot arreu? Feu-nos-ho saber a l'apartat de comentaris a continuació!
Crèdit: Demand Media StudiosQuins són alguns dels vostres exercicis preferits que heu fet el vostre entrenador? Quins són els avantatges? En què es centra la vostra rutina d’entrenament actual? Potència del cos inferior? Força del cos superior? Pèrdua de greix? O estrènyer i tonificar tot arreu? Feu-nos-ho saber a l'apartat de comentaris a continuació!
