Si vas vegetarià o vegan, és probable que hagis que molta gent et demani el mateix una vegada i una altra - per què? Tot i que molts vegetarians deixen de menjar carn perquè estimen els animals, altres ho fan a causa dels beneficis per a la salut atribuïts a una dieta basada en plantes.
És cert que els vegetarians i els vegans gaudeixen de moltes parts positives en la seva nova forma de viure, però han de vigilar el que mengen, o bé també tindran efectes negatius.
Així que si recentment has renunciat a la carn i ens estàs preguntant amb quina rapidesa veuràs un canvi (per bé o per mal), és hora de fer una ullada a què pots esperar.
Consell
Podrien passar setmanes, mesos o fins i tot anys perquè sentis els efectes d’un nou patró alimentari. Si us adapteu a una nova dieta, parleu amb el vostre metge sobre el seguiment dels nutrients per evitar deficiències.
Beneficis de Going Veggie
Vegetarià és un terme flexible que podria referir-se a diversos tipus de dietes. Alguns vegetarians mengen ous i productes lactis, o fins i tot peixos, mentre que els vegans no mengen productes animals (això significa que no hi ha carn, aus de corral, peix, lactis, ous o fins i tot productes derivats com la gelatina i la mel).
Els que retallen o redueixen la carn poden veure beneficis com nivells de colesterol en sang més baixos, pressió arterial menor, menor ingesta de greixos saturats, nutrició més vital, pes corporal més saludable i disminució del risc de patir malalties com la diabetis tipus 2, cor. malalties i certs càncers.
En el seu informe "La salut a llarg termini dels vegetarians i els vegans", la Universitat de Cambridge va assenyalar que els vegetarians solen tenir una salut general a llarg termini i tenen una menor probabilitat de patir algunes malalties i afeccions mèdiques, però cal més investigació., especialment pel que fa a la salut dels vegans.
Molts d'aquests beneficis, sobretot un risc reduït de càncer, provenen de menjar una gran quantitat de verdures i fruites, ja que els vegetarians tenen més fàcil temps per obtenir les seves cinc porcions al dia. Els que mengen una dieta basada en plantes, però inclouen peix o aus, solen ser igual de saludables i, en alguns casos, els pescarians tenen un menor risc de càncer que els vegetarians, segons Harvard Health. Eliminar la carn vermella, però, és important per reduir el risc de càncer de còlon.
Els vegetarians han d’anar amb compte de l’obtenció de certs nutrients que es troben a la carn i els productes lactis, és a dir, proteïnes, ferro, calci, vitamina D, zinc, vitamina B12 i àcids grassos omega-3, ja que una manca d’aquests pot provocar problemes de salut (més més endavant).
Esperant resultats
Quin temps fins a sentir els efectes d’una dieta vegetariana? Depèn dels efectes que espereu per veure.
Alguns canvis seran immediats, com l'efecte de la fibra sobre la vostra salut digestiva. L'Acadèmia Americana de Metges de Família recomana que si un augment sobtat de la fibra provoca inflor, còlics o gas, haureu d’augmentar la ingesta lentament durant diversos dies a una setmana perquè el vostre cos s’ajusti.
La pèrdua de pes important tindrà almenys unes setmanes o fins i tot mesos. En un estudi d'abril de 2015 publicat a la 'Journal of Pediatrics_', que implicava només 14 famílies, els metges van examinar tant una dieta vegana com la de l'American Heart Association pel que fa a l'efecte sobre les malalties cardiovasculars.
Tot i que l’anàlisi estadística de l’estudi va mostrar un índex de massa corporal lleugerament inferior (IMC) per a nens en dieta basada en plantes, es va observar una circumferència de cintura millorada per a nens en la dieta de l’American Heart Association. A més, es va millorar el nivell de colesterol i sucre en sang en adults en una dieta basada en plantes, però no en nens.
Les dietes vegetals poden ser favorables en alguns aspectes, però no totes. Aquests marcadors es van estudiar al llarg de quatre setmanes: aquests canvis no es van observar durant uns dies o fins i tot una setmana.
Un altre estudi del 2015, aquest publicat al febrer a Nutrició , assignava adults amb sobrepès a una de les cinc dietes - vegana, vegetariana, pesco-vegetariana, semi-vegetariana o omnívora - en última instància, trobant que les dietes veganes produeixen una pèrdua de pes més gran que les altres. Aquesta pèrdua de pes es va observar durant un període de sis mesos.
Un tercer estudi de revisió del 2015, aquest publicat a l’octubre al Journal of the American Heart Association , va examinar diversos rutes amb una durada mitjana d’intervenció de 24 setmanes per determinar l’efecte de les dietes vegetarianes en els lípids de la sang, trobant en última instància que les dietes vegetarianes. Va reduir el colesterol total, LDL, HDL i no HDL més que les dietes de control.
Així que, tot i que les dietes vegetarianes poden provocar canvis positius, no passen durant la nit. Cal que s’adhereixi a una dieta durant un període de temps. Estigueu atents a quins aliments mengeu i a quina manera us sentiu. Amb qualsevol dieta, haureu d’esperar almenys dues o quatre setmanes per veure com us afecta el vostre nou patró alimentari global.
Desavantatges del vegetarianisme
Igual que passa amb altres dietes, hi ha versions saludables i no saludables del vegetarisme i del veganisme. Els vegetarians que consumeixen grans quantitats d'aliments processats en lloc de basar-se en la dieta en verdures, fruites i cereals integrals poden convertir-se en deficients en nutrients o en sobrepès.
Una dieta vegana mal planificada també pot desaprofitar els nutrients que es troben freqüentment a la carn, l’aviram i el peix, cosa que pot causar problemes com l’anèmia, la pèrdua de la força òssia i els trastorns neurològics. Al contrari de la creença popular, els vegans no són necessàriament deficients en la ingesta de proteïnes o en la presa d’aminoàcids.
Fins i tot, aquests efectes negatius per a la salut trigaran una mica a manifestar-se o alleujar-los. Per exemple, algú que deixa de menjar tota la carn i els lactis pot no consumir prou vitamina B12, que només es troba en productes animals.
A menys que aquest vegan concret comenci a obtenir vitamina B12 d’aliments fortificats, com el cereal d’esmorzar, ell o ella podrien arribar a ser deficients. Però la vitamina B12 s’emmagatzema al fetge, i el cos podria trigar fins a tres anys a esgotar el seu magatzem complet.
De la mateixa manera, si un vegà es torna anèmic, però es fa un esforç conscient per començar a agafar més ferro a partir de fonts vegetals (com ara mongetes negres, quinoa o soja), es trigaran de tres a quatre mesos a revertir aquesta deficiència de ferro.
Un gran problema amb la deficiència en la dieta vegetariana és simplement la necessitat de consumir més. Un estudi de setembre de 2017 publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition que examina els efectes d’una dieta vegana sobre els atletes va assenyalar que els aliments vegetals t’omplen més ràpidament, de manera que és més difícil que un vegà agafi calories adequades.
De la mateixa manera, la digestibilitat i l’absorció de proteïnes, calci, ferro i zinc de les fonts vegetals no és tan bona com ho és de les fonts d’animals, per la qual cosa els vegans, especialment els actius físicament, necessiten consumir quantitats més grans d’aquests nutrients del que ho farien si obtinguessin. ells de carn.
