L’exercici pot millorar els vostres nivells d’energia, composició corporal, estats d’ànim i salut general. Tanmateix, si no deixeu de menjar correctament, podeu perdre aquests avantatges. Tot i que menjar després de fer exercici és "extremadament important", segons la Iowa State University Extension, la seva dieta general té un paper més important en el vostre èxit de benestar i entrenament. Una dieta ideal conté una varietat d’aliments nutritius i quantitats suficients de calories. Per obtenir els millors resultats, busqueu assessorament al vostre metge o dietista abans de canviar d’alimentació.
Funció
El vostre dinar després de fer exercici determina el vostre nivell d’energia i recuperació per als propers entrenaments, segons ISUE. Durant l’exercici, el cos utilitza glicogen, que és l’energia emmagatzemada als músculs. Menjar poc després reomple el glicogen, afavorint una recuperació adequada i disminuint el risc de fatiga. També redueix el risc de deshidratació i de sucre en la sang o hipoglucèmia.
Aliments òptims
Dins de dues hores de la sessió d’exercici, mengeu un àpat o un refrigeri que conté hidrats de carboni i proteïnes. Les opcions valuoses d’entrepans inclouen una mantega de cacauet o un entrepà de carn magra; iogurt i fruita; fruita seca amb fruits secs; i galetes amb formatge. També podeu optar per un àpat equilibrat que conté midó, com l’arròs integral, el pa integral o la patata; un aliment ric en proteïnes, com la llet, el peix o el tofu baix en greixos; i verdures fresques o cuites.
Fluids
Segons la revista ISUE, reposicionar els líquids perduts hauria de ser la vostra primera prioritat després de fer exercici. Podeu aconseguir-ho bevent aigua, suc pur de fruites o verdures, un batut o beguda esportiva. Les begudes esportives, que contenen electròlits, minerals que tenen un paper important en la funció muscular i cardíaca, poden ser útils després de llargs entrenaments; fer exercici superior a 60 minuts augmenta el risc de desequilibris en l'electròlit. I els hidrats de carboni de les begudes esportives poden ajudar a reomplir el glicogen perdut. Com a regla general, beu de 2 a 3 tasses de líquid després de l’entrenament.
Cronologia
Segons els serveis sanitaris de la Universitat de Columbia, menjar menjar i begudes riques en carbohidrats, com fruites, sucs i pa, entre 15 i 60 minuts després de fer exercici és el moment ideal. És quan els enzims que produeixen glicogen són els més actius, cosa que pot provocar un esgotament si no reabasteix el menjar. Menja aliments rics en proteïnes i en carbohidrats en dues hores després de l’entrenament.
