No és d'estranyar que els push-ups siguin bons per a vosaltres, però podeu fer que els push-ups cada dia siguin massa bons? La resposta és "potser", depenent del vostre nivell de forma física i com sigui la resta del vostre règim de forma física i estil de vida.
Consell
Fer cada dia un conjunt de pulsacions lleugeres no us farà mal, però la definició de "llum" varia segons la vostra força i la vostra condició física general.
Quant és massa?
La regla general de l’entrenament de força (que inclou exercicis com els push-ups) és que heu de treballar tots els vostres grups musculars més importants almenys dues vegades per setmana. Això s’ajusta a les directrius d’activitat física del Departament de Salut i Serveis Humans, que estan pensades per ajudar-vos a desenvolupar una salut òptima.
Fins i tot podeu afegir un tercer entrenament durant la setmana, però hi ha una captura. És temptador suposar que els músculs es fan més grans i forts quan s’exercita. Però, tal i com expliquen els fisiòlegs de l’exercici amb la Universitat de Nou Mèxic, els músculs creixen i s’enforteixen durant el període de recuperació entre entrenaments, quan reparen el trauma muscular causat pel propi entrenament.
A causa d'això, i per evitar el sobreentrenament, haureu de donar al múscul com a mínim 48 hores de descans entre entrenaments, més si us fa mal. Això també s’aplica als impulsors, si els estàs fent fins a un punt que, de fet, trenca els músculs. Si el vostre entrenament de promoció és prou difícil per deixar-vos adolorit el dia següent o dos, o si lluiteu per completar els conjunts, totes dues són bones pistes que treballeu prou perquè els músculs necessitin un període de recuperació.
Tanmateix, si ja sou prou fort per fer conjunts de pressions completes sense imposar els músculs, o si trieu un push-up modificat que us faciliti la recuperació, els músculs no hauran treballat prou necessitar aquest temps de descans. Això significa que podeu fer flexions lleugeres cada dia, tot i que aquests entrenaments lleugers no solen ser suficients per oferir-vos progressos reals en la mida o la força muscular.
Per disminuir-lo amb els termes més senzills: si esteu preparant un ràpid i fàcil joc d’enfonsaments al matí quan us heu llevat del llit, no us farà mal i és una manera fantàstica de despertar-vos. Però si voleu utilitzar flexions per augmentar la força o la mida muscular, heu de desafiar el vostre cos amb entrenaments més durs, i això vol dir que els músculs necessitaran aquest temps de descans entre entrenaments.
Consell
Una cosa que podeu fer és treballar altres grups musculars durant els dies que hi ha entre els entrenaments impulsats. Per exemple, si dilluns feu un entrenament de pujada o altres exercicis al pit, podríeu fer dimarts exercicis d’esquena o les cames (o ambdós), i després dimecres torneu als músculs del tòrax si s’han recuperat prou.
Push-Ups són el millor exercici?
Els push-ups són una opció fantàstica per treballar el pit, els braços i les espatlles, perquè els podeu fer a qualsevol lloc i no necessiteu cap equipament especial. Podeu deixar-vos caure al terra i endreçar-vos durant el trànsit al voltant del parc per incorporar-vos a la vostra calistènica diària o fer alguns jocs a la sala d'estar de pes o al gimnàs.
Però si estàs més centrat en la creació de músculs del pit més forts o més grans que en trobar una forma convenient de treballar, pot ser que els impulsors no siguin el millor exercici bàsic per a vostè. Segons un estudi patrocinat i publicat per l'American Council on Exercise, els tres exercicis més efectius per aïllar el pit són: la premsa de banc de barbell, la màquina "deck de pec", i els creuaments de cables inclinats cap endavant.
Tampoc hi ha res de dolent en fer impulsions, però si el objectiu de la construcció o la força del pit és el vostre objectiu i podeu fer els altres exercicis, potser us donaran resultats més ràpids i notables.
Desavantatges dels impulsos cada dia
Si feu flexions lleugeres cada dia durant un mes o fins i tot més, això no necessàriament provocarà un sobreentrenament. La clau és que heu d'estar treballant a un nivell que us sigui fàcil.
Però si feu massa altres activitats físiques i descanseu massa poc a més d’aquells entrenaments impulsats, podríeu dirigir-vos a un cas de síndrome d’ entrenament . I si esteu fent exercicis intensos de promoció cada dia, o fins i tot en dies alterns sense descans suficient per recuperar-los, aquests poden contribuir a la superació.
El Consell Americà sobre Exercici enumera diversos símptomes de la sobrecàrrega a tenir cura, inclosos fatiga excessiva, alteracions d’humor, problemes per dormir, pèrdua de gana, lesions cròniques i fins i tot depressió. També podeu trobar que els entrenaments amb anterioritat fàcils comencen a sentir-se més difícils del que haurien de fer - un altre signe clàssic de la formació addicional.
La resta del teu cos
Pot ser temptador centrar-se en exercicis com els push-ups perquè desenvolupen el pit, els braços i les espatlles, que es veuen fàcilment al mirall. Però no us oblideu de treballar la resta del vostre cos, tant per la vostra salut com per un aspecte físic equilibrat.
Els remuntaments són un exercici especialment difícil, però podeu facilitar-los posant un banc resistent a sota de la barra de tracció i pressionant-lo amb les cames per ajudar-vos. Si teniu accés a barres d'immersió, aquestes són un excel·lent substitut per a una barra de tracció baixa; i si teniu membres del gimnàs, alguns gimnasos disposen d'una màquina de traure assistida que també us ajudarà a augmentar la barra.
Calistènics lleugers per a ús diari
Què passa amb els impulsos lleugers com a part d'una rutina ràpida de calistègia matinal i si també voleu incloure la resta del cos? Penseu en afegir alguns dels exercicis següents:
- Toc de dits
- Saltar al seu lloc
- Salts de salt
- Squats
- Dinars
- Lunges laterals
- Burpees no saltants
- Gos descendent
- Gos d'ocell
- Crunches alternatius (també coneguts amb les bicicletes)
