Imatge a algú que mostra els seus músculs, imaginant la persona que revela els músculs del bíceps que apareixen. Els músculs s'anomenaven cap curt i cap llarg constitueixen el bíceps brachii. El bíceps es recolza al braç superior, iniciant la seva connexió amb el cos de l’escàpula i corre cap avall i s’insereix en l’avantbraç, més concretament, l’os de radi. Podeu fer determinats exercicis per entrenar els músculs del bíceps.
Rínxols de barbell
Els rínxols del bíceps Barbell són un exercici eficaç per fer per acumular el vostre bíceps. Comença amb una barra amb les dues mans, subjectant-la amb una agafada supina, amb els palmells cap a fora. Mantingueu els peus a l’amplada de les espatlles i els genolls suaus. Enrotllar lentament la barra cap a les espatlles, subjectar-la durant un segon i tornar a portar-la lentament cap a la posició inicial.
Rínxols de martell
Els rínxols de martell són una variació del rínxol bícep tradicional. Aquest exercici es realitza amb un conjunt de manuelles més que amb un barbell. Agafeu una pesa a cada mà i, de peu amb l'amplada de les espatlles dels peus i els genolls tous, mantingueu els braços cap avall als costats i els palmells cap als costats. Enrotllar lentament els pesos fins a les espatlles, mantenint les palmes enfrontades les unes a les altres, mantingueu-les agafades durant un segon i després baixeu-les cap avall.
Inclinar els rínxols de peses
El rínxol de pesa és un enrotllament normal de la pesa, però ara ja esteu asseguts a la inclinació. Això permet que es pengi el braç, que estira el bícep, fent-lo treballar més dur. Per començar l’exercici, asseieu-vos en un banc inclinat amb els peus plans a terra. Deixeu que cada braç pengi al vostre costat i, cada cop, retorceu la pesa.
Rínxols de cable
Tenir accés a màquines de cable us permet orientar els músculs del bíceps sense l’ús de pesos lliures. Estigueu davant de la màquina, ajusteu el pes desitjat i agafeu un mànec o la barra de cada mà. Utilitzant el mateix moviment del braç que un enrotllament de la barra, estireu la barra de les cuixes cap a les espatlles i després torneu-la a la posició inicial.
Directrius
Les representacions i conjunts que utilitzeu per a aquests exercicis depèn dels vostres objectius. Si intenteu hipertrofiar els músculs del bíceps, treballa cap a un pes més alt amb repeticions inferiors. Si intenteu obtenir músculs tonificats, treballa amb un pes més lleuger i conjunts i repeticions més elevades, per exemple, d’un a tres conjunts de 10 a 15 repeticions.
