És una "norma" ben establerta que els menjars freqüents augmenten el seu metabolisme i la pèrdua de pes ràpidament, però la investigació no necessàriament fa que aquesta regla no sigui possible. Tot i que aquest patró alimentari ajuda a algunes persones, no és absolutament necessari per a un control saludable del pes. Menjar freqüentment us pot ajudar a controlar la fam, de manera que podeu prendre bones eleccions i evitar que us afecti els aliments rics en calories. Però tenir un àpat petit cada tres hores no és garantia que experimentareu un impuls metabòlic.
Els avantatges previstos de menjars freqüents
Molts plans de dieta recomanen menjar un àpat cada tres hores per ajudar a controlar el seu pes. La teoria és, si més no des d’una perspectiva psicològica, menjar cada poques hores ajuda a controlar els desitjos i les sensacions de privació quan intentes baixar de pes, ja que saps que el teu proper àpat no està gaire lluny. Físicament, quan teniu un petit menjar cada tres hores, us sentiu més satisfets. Un estudi de 2001 publicat al British Medical Journal va concloure que les persones que menjaven amb més freqüència solien ser més primes i tenir nivells més baixos de colesterol i triglicèrids en sang que els que menjaven menys freqüentment.
Diverses menjars no augmenten el vostre metabolisme
Els defensors de menjar cada tres hores també afirmen que augmenta el seu metabolisme. Al voltant d’un 10 per cent de la seva taxa metabòlica total prové de l’acció de la digestió. Si mengeu amb més freqüència, la lògica continua, digereu més sovint els aliments, augmentant aquesta part del vostre metabolisme.
Tanmateix, no hi ha cap prova que augmenti el seu metabolisme notablement. Un estudi publicat el 2010 al British Journal of Nutrition va comparar la pèrdua de pes en dos grups de persones que tenien restriccions calòriques similars, però un grup menjava tres àpats al dia; l’altra divideix les calories en tres àpats i tres entrepans. Els dos grups van perdre pes, però els menjadors freqüents no van perdre notablement més. Un altre estudi del 2012 a la revista PLoS One va trobar que una freqüència baixa dels menjars va contribuir en realitat a reduir els nivells de glucosa i va augmentar la taxa metabòlica i la gana, en lloc de disminuir.
Trucs possibles de menjar cada tres hores
Els menjars regulars menjats cada tres hores que es controlen per part i consisteixen en un balanç de proteïna magra, verdures, cereals integrals, greixos insaturats i fruites poden donar suport a un pla de pèrdua de pes. Si teniu el temps de preparar àpats específics i un programa que permet menjar regularment cada tres hores, podeu trobar que aquest patró alimentari us ajudarà a assolir els vostres objectius. Tanmateix, el fet de no controlar les mides de les porcions i el contingut de nutrients dels menjars facilita prendre massa calories quan mengeu cada tres hores. France Bellisle, professora de comportament alimentari a París, va escriure a la revista escandinava de Nutrició el 2004 que les persones obeses tendeixen a menjar més greixos i calories quan mengen amb freqüència, per exemple.
Un pla que us ha de menjar cada tres hores també pot anul·lar les vostres pistes naturals de fam. En lloc d'aprendre a sentir quan realment necessita un menjar, vostè busca menjar només perquè el rellotge diu que és hora. No s'aconsegueix que els beneficis de la dieta garanteixin els vostres beneficis dietètics. Un estudi del 2011 publicat a Obesity va comprovar que l’alimentació freqüent mentre es trobava en una dieta reduïda en calories no va influir en els sentiments de fam, dissuadir els desitjos ni donar més sensacions de plenitud.
Baixeu pes amb exercici i opcions de menjar intel·ligent
La pèrdua de pes es produeix quan menges menys calories de les que cremes. Un dèficit de 500 a 1.000 calories per dia produeix una pèrdua sana d’1 a 2 lliures per setmana. Podeu repartir les calories que mengeu entre tants menjars que trieu - dos, tres o sis. Heu de trobar un patró que us serveixi. Els menjars que consisteixen en cereals integrals, verdures, proteïnes magres, fruites i lactis baixos en greixos suporten la pèrdua de pes, una bona nutrició i saciació.
Un veritable impuls al teu metabolisme es produeix quan augmentes la quantitat de múscul magre que tens al cos i fas més exercici. En comparació amb el greix, la massa muscular requereix més calories per mantenir. Si augmenta el pes i canvia la proporció de greix en massa muscular del seu cos, augmentaràs la teva taxa metabòlica. El moviment crema calories, de manera que els exercicis formals com pedalejar una màquina el·líptica, així com l’activitat no exercici, com rentar el cotxe i fregar el terra, ajuda a augmentar el metabolisme.
