Posar-se un dia lliure d’entrenament com a conseqüència de dolor en els músculs de la vedella pot semblar una molèstia, però com deia ben famós Benjamin Franklin, "Una unitat de prevenció val una lliura de cura". Això és fonamental en el món de l'entrenament de la força, ja que treballar amb músculs adolorits no permet que els músculs es recuperin completament, deixant-los susceptibles a lesions i disminuint la capacitat de formar força general. Com que l’objectiu de l’entrenament per resistència és optimitzar el potencial per al desenvolupament muscular, el millor és deixar-los descansar als músculs. Pot ser que sempre no sigui necessari un dia lliure, ja que els grups musculars no relacionats encara poden beneficiar-se de l’entrenament.
Malestar muscular d’aparició tardana
El dolor muscular que s'estableix en 48 a 72 hores després de l'entrenament es coneix com a Dolor en l'aparició tardana o DOMS. El DOMS és el resultat de petites llàgrimes a les fibres musculars i dels teixits connectius i de la resposta biològica del cos que treballa per reparar el múscul. A mesura que es repeteix l’entrenament de resistència o l’aixecament de pes, el grup muscular comença a adaptar-se, aconseguint la força i cada cop menys susceptible a DOMS.
Entrenant Mentres
Quan a un múscul no se li dóna temps suficient entre els entrenaments per recuperar-se completament, és sensiblement més dèbil a la propera sessió d’entrenament. No obstant això, els efectes a llarg termini són molt greus. El treball continu de músculs adolorits pot provocar disfuncions musculars, ja que les petites llàgrimes que es suporten durant l’entrenament de resistència no tenen l’oportunitat de curar-se correctament, provocant un traumatisme macro en lloc de músculs més grans i forts. Aquest macro trauma pot causar inflamacions cròniques i cicatrius que poden inhibir el creixement muscular, alterar el moviment de les articulacions i induir dolor i debilitat.
Període de recuperació muscular
Per millorar contínuament la força i la resistència, els músculs han de proporcionar un període de recuperació adequat. Tot i que la recuperació sempre es basa en la intensitat d’un entrenament, per regla general, el Consell Americà sobre Exercici i l’Associació Nacional de Força i Condicionament recomana un descans mínim de 48 hores entre entrenaments intensos que produeixen DOMS. El temps de recuperació millorarà a mesura que els músculs comencin a adaptar-se al règim d’entrenament, de manera que és segur entrenar-se una vegada que s’han esvaït tots els DOMS.
Recomanacions sobre freqüència de formació
Si bé el nombre de dies d’entrenament a la setmana depèn del nivell d’experiència d’una persona i del tipus d’entrenament realitzat, el Consell Americà sobre Exercici recomana que els principiants realitzin un entrenament d’intensitat moderada i total del cos de dos a tres dies alternats per setmana amb grups musculars específics. entrenant només dues vegades per setmana. Per tant, si un dia es fan mal els seus vedells, opteu per un entrenament abdominal i del cos superior en lloc d'un entrenament o una cama.
