Després d'una lesió, pot ser frustrant seure al seu voltant, esperant que es pugui curar un esquinç de turmell, sobretot si és un corredor. Depenent de la gravetat de la seva lesió, pot ser que estiguis fora del joc durant un parell de setmanes o fins a diversos mesos. Tot i així, hi ha altres exercicis que podeu fer per millorar la vostra mobilitat i força durant el procés de curació per preparar-vos per córrer després d’una lesió al turmell.
Consell
El temps que triga a tornar a funcionar després d'un esquinç al turmell dependrà de la mesura de la lesió. Podeu tornar a la carretera després d’una ferida lleu en dues setmanes, però les ferides més greus poden trigar fins a diversos mesos.
Córrer amb un turmell esquinçat
Tot i que el turmell pot començar a sentir-se millor en una setmana més o menys, és imprescindible que permeteu curar - se completament abans que es repeteixi l’activitat. Córrer sobre un turmell esquinçat pot causar problemes permanents. Segons un article del 2015 publicat per Clinics in Podiatric Medicine and Surgery, reiniciar l’activitat massa aviat en el procés de curació pot fer que el lligament es cicatrizi en una posició estirada, provocant esquinços recurrents i inestabilitat crònica.
Les lesions dels teixits tous, com un esquinç de turmell, es curen en tres fases: la fase aguda o inflamatòria, la fase subaguda o proliferativa i la fase de maduració o remodelació. La fase aguda només dura tres dies després de la lesió. La fase subaguda comença el dia 4 i té una durada aproximada de tres setmanes.
Durant la fase de maduració, el teixit cicatricial es forma per reconstruir el lligament danyat. Es pot reprendre la carrera durant aquesta fase de curació.
Comprendre la seva lesió
Els esquinços de turmell són una lesió freqüent als traumatismes, especialment en esportistes. Segons Physiopedia, el 85 per cent dels esquinços de turmell es produeixen a partir del rodament del turmell cap a dins, danyant els lligaments a la part exterior del turmell.
Els esquinços de turmell varien en gravetat i es classifiquen en funció de la mesura de la lesió. Els esquinços de primer nivell causen microtrauma en els lligaments sense estirar-los, amb poc impacte en la seva funció. Corrent després d'un esquinç de turmell de primer grau es podria reprendre fins a dues setmanes després de la lesió. Els esquinços de segon grau consisteixen en estirar els lligaments, però es mantenen intactes. L’execució sovint es pot reprendre en un termini de tres a quatre setmanes després d’aquestes lesions.
Els esquinços de turmell de grau 3 són els més greus, provocant una llàgrima lligament completa. Aquestes lesions poden provocar inestabilitat del turmell si no es tracten i sovint requereixen cirurgia per reconstruir el lligament danyat. Tot i que les pautes específiques varien segons el cirurgià, és probable que hagueu d’esperar de 14 a 16 setmanes després de la cirurgia per tornar a funcionar.
Quan descansar
Els remeis casolans afavoreixen la curació després del mal de turmell per ajudar-vos a tornar a la programació. Durant la fase aguda, utilitzeu el principi RICE: repòs, gel, compressió i elevació. El descans normalment inclou reduir la quantitat de pes que es posa al turmell i potser haureu d’utilitzar muletes. Es pot aplicar gel durant 15 a 20 minuts cada vegada, cada poques hores.
Envolteu el turmell amb un embenat de compressió per ajudar-lo a reduir la inflor. Assegureu-vos que pugueu ajustar un dit entre el vendatge i la pell per evitar que l'emboliqui massa fort. Eleveu el peu per sobre del nivell del vostre cor mentre descanseu per ajudar a reduir la inflor.
Veure un doctor
Si els seus símptomes empitjoren o no comencen a millorar després de la fase aguda de curació, consulteu un metge. Es poden produir esquinços de turmell amb ferides addicionals com una fractura òssia.
Hora de moure’s
Després d'uns dies de descans, comenceu els exercicis de gran moviment per augmentar el flux sanguini i disminuir la rigidesa. Feu aquests exercicis dues vegades al dia i moveu-vos només dins d’un rang lliure de dolor.
COM HO FES: Dibuixa l’alfabet a l’aire, portant el dit gros. Feu cercles de turmell 10 vegades en cada direcció.
Porta una mica de pes
Practiqueu els canvis de pes per aconseguir que el turmell s’acostumi a preparar-vos per presentar-vos després d’una lesió al turmell.
COM FER-ho: estigueu amb els peus a part de l'amplada del maluc. Canvieu el pes del cos per un costat, després cap endavant i cap enrere, 10 vegades cadascun.
Avança des de dues muletes a una, fent-la servir al costat oposat de la lesió. Una vegada que pugueu caminar sense copejar, deixeu d’utilitzar la muleta.
Consell
Caminar per l’aigua pot ajudar a millorar la marxa amb menys estrès en el curatge del turmell. També podeu avançar cap a aqua running després d’una lesió al turmell.
Millora el teu balanç
Els esquinços de turmell poden danyar els propioceptors del turmell que t’ajudaran a mantenir l’equilibri. Aquests receptors es poden formar de nou amb activitats d'equilibri. Comenceu aquestes activitats un cop que pugueu tenir un pes complet al turmell sense dolor.
Feu pràctica de peu sobre superfícies desiguals, com un coixí, i de peu amb els ulls tancats. Comença amb els dos peus i avança cap a peu només al turmell lesionat. Continua aquests exercicis fins que el temps en què es pugui equilibrar en un peu sigui igual per les dues cares.
Avança cap a exercicis d’equilibri dinàmic com pujar escales, saltar a dos peus i saltar d’un peu.
Prepareu-vos per executar
Facilitat de tornar a córrer fent un ritme lent. Penseu en l’entrenament a intervals de baixa intensitat, com trotar durant 30 segons, seguit d’un minut de caminada. Comenceu amb sessions curtes, com ara 15 minuts, afegint uns quants minuts a cada entrenament posterior.
Un cop podreu canviar de forma continuada sense fer pauses, augmenteu la velocitat fins a una carrera. Alterneu el trotat i el funcionament a intervals establerts. S'adhereix a les superfícies planes mentre es redueix a la marxa. Els turons poden augmentar el risc de caigudes i sobrecarregar els músculs.
Consell
Si la lesió és greu o es produeix de forma recurrent, potser haureu de portar una subjecció durant activitats esportives.
Tornar a Esports
La fase final per tornar a córrer després d’una lesió al turmell inclou l’entrenament específic per a l’esport. Aquestes activitats poden incloure exercicis d’agilitat, pielometrics, habilitats en boles i sprints.
Penseu en consultar un entrenador atlètic o un fisioterapeuta per obtenir directrius específiques sobre el retorn a l'esport (sobretot si sou esportistes) per ajudar a prevenir la lesió.
