Si sou un esportista que intenta guanyar massa muscular, haureu de consumir més calories de les que cremeu. Tanmateix, simplement menjar més no us donarà els resultats que voleu, tret que els vostres menjars proporcionin una proporció equilibrada d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos. Una dieta que guanya 5.000 calories en massa hauria d’haver compost d’aproximadament 60 a 65 per cent hidrats de carboni, 20 a 25 per cent de greixos i 15 a 20 per cent de proteïnes. Demaneu ajuda al vostre metge o nutricionista esportiu per dissenyar un pla d’àpats saludables.
Feu temps per esmorzar
Per evitar que se us superi el consum, heu d’escampar les 5.000 calories al llarg del dia, a partir d’un esmorzar que aporta al voltant de 1.000 calories. Un esmorzar típic pot ser tres grans ous remenats, dues rodanxes de torrades repartides amb margarina i gelea sense greixos trans i una tassa de suc de fruita 100 per cent. Feu servir clares d'ou o substituts d'ou per a menys greixos i colesterol i escolliu productes de gra integral com el pa integral per obtenir més fibra, vitamines i minerals.
Pack en proteïna magra al dinar
El dinar amb una dieta de 5.000 calories podria consistir en un pastís de vedella mòlta magra d'1 / 4 lliures, enciam i tomàquet en un bon hamburguesa de blat integral combinat amb 16 unces de llet baixa en greixos i una amanida amb verdures fresques, fruita seca, llavors de gira-sol i adob reduït de greixos. Aquest menjar aportaria aproximadament 815 calories. Eviteu obtenir la vostra proteïna a partir de talls grassos de vedella o porc i carns processades o fregides. En lloc d'això, trieu aviram sense pell, peixos, mariscs, tofu, mongetes i llegums preparats amb una quantitat mínima de greix afegit.
Gaudeix d'un munt de productes al sopar
Un atleta amb l'objectiu de consumir 5.000 calories al dia podria tenir 6 unces de pit de pollastre rostit o rostit, 2 tasses de pasta de blat integral complementades amb 1 tassa de salsa de tomàquet, 1 tassa de mongetes verdes al vapor i una tassa de llet baixa en greixos. amb un postre de gelat i xarop de xocolata reduït en greixos en el sopar per a un menjar que aporta unes 1.400 calories. Les fruites i verdures com el tomàquet i les mongetes verdes proporcionen als esportistes calories i nutrients essencials sense prou greixos. Menja una varietat de productes de colors cada dia. Les fruites i verdures congelades i en conserva són una bona opció sempre que no siguin ensucrades o preparades amb poc o gens de sodi. Si la dieta anterior no contenia molts productes, augmenteu la seva aportació gradualment per tal que el vostre sistema digestiu s’ajusti al seu major consum de fibra.
Colar-se en calories amb entrepans
Es tracta de menjar cada tres a quatre hores amb una dieta de 5.000 calories. Els aperitius de mig matí, a la tarda i al vespre entremig dels àpats més grans poden ajudar-vos a fer-ho. Un refrigeri matinal de 610 calories podria ser de 2 unces de fruits secs, 1/2 tassa de fruita seca, sense sucre i una peça de fruita fresca sencera, mentre que el berenar de la tarda pot ser un bagel de blat integral, tonyina barrejat amb maionesa amb greix reduït, formatge baix en greixos i 1 tassa de poma sense sucre per a 815 calories. Un refrigeri post-entrenament podria ser de 2 tasses de llet de xocolata per unes 355 calories. Escolliu fruits secs no torrats i secs i lactis baixos o sense greixos per obtenir la menor quantitat de greix i sodi afegits.
Mantingueu el fluid fluït
Pretén beure almenys 1 tassa de líquid per hora durant tot el dia, amb 2 a 3 tasses de líquid com una beguda esportiva just abans o després de fer exercici i d’1 a 2 tasses per cada mitja hora durant l’exercici. Beveu 2 tasses addicionals de líquid per cada quilo de pes perdut en acabar el vostre exercici diari. Beure molt líquid evitarà la deshidratació i ajudarà a evitar problemes gastrointestinals per una ingesta elevada de cereals, fruites i verdures riques en fibra.
