Pot ser que no us penseu gaire en les articulacions sacroilíacs (SI), és a dir, fins que es fan mal. La inflamació articular sacroilíaca és un dolor literal al cul. Els exercicis articulars SI poden ajudar, però la bicicleta pot empitjorar el seu dolor.
Quant als problemes conjunts de SI
La disfunció articular SI - afecció que afecta l’articulació on s’uneix el sacre i la pelvis - no només causa dolor a les natges. Segons un estudi publicat al número de metge del dolor de gener / febrer de 2019, la disfunció articular SI és la principal causa subjacent de dolor lumbar en un 15 a 40 per cent dels pacients.
Abans de fer exercici, consulteu el vostre metge per obtenir un diagnòstic precís si sospiteu que teniu una inflamació sacroilíaca o que teniu mal d’esquena que interfereix en les vostres activitats diàries. Algunes activitats, com córrer o anar en bicicleta, podrien empitjorar els seus símptomes.
Ciclisme i dolor articular SI
Si bé la bicicleta és un exercici excel·lent per impulsar la salut del cor i dels pulmons, no és sense els seus inconvenients. Segons Brookhaven National Laboratory, el mal d’esquena és una lesió freqüent d’ús excessiu entre els ciclistes. Muntar amb bicicleta posa l’esquena baixa, el sacre i la pelvis en una posició flexionada durant períodes de temps prolongats. Aquesta posició també permet que els músculs centrals es relaxin, posant la seva articulació SI en un risc més de lesió.
Feu descansos freqüents mentre aneu en bicicleta per ajudar-vos a alleujar el dolor articular sacroilíac. Quan estigueu parat, poseu-vos dret i doblegueu suaument la columna vertebral cap enrere, mantenint-la durant 10 segons. Repetiu de dues a tres vegades.
Una bicicleta mal ajustada o una postura de bicicleta incorrecta també pot contribuir a la inflamació articular i sacroilíaca a l’esquena baixa, un seient massa alt fa que la columna vertebral es flexioni encara més lluny. Situeu el seient de manera que el genoll tingui una lleugera flexió a la part inferior del to de pedal.
Alleujament del dolor articular sacroiliac
Fer una escapada en bicicleta mentre que la seva articulació sana cura pot ser una cosa bulliciosa. La bona notícia és que hi ha diverses coses que podeu fer a casa per ajudar a alleujar el dolor articular sacroilíac. Segons Weill Cornell Brain and Spine Center, el tractament casolà pot incloure l’aplicació de calor o gel, prendre medicaments contra el medicament contra el dolor i antiinflamatoris, descansar d’activitats agreujants i realitzar exercicis d’enfortiment i estiraments.
Apliqueu gel durant 10 a 15 minuts alhora per disminuir el dolor immediatament després d’alguna activitat agreujant, com ara anar amb bicicleta. Això restringirà els vasos sanguinis, ajudant a disminuir la inflamació. Per al dolor dolorós que es produeix hores després d’una activitat, aplicar calor o prendre un bany calent. Això obrirà els vasos sanguinis per augmentar la circulació i relaxar els músculs estrets al voltant de la seva articulació SI.
Les intervencions mèdiques també s’utilitzen per tractar la inflamació de les articulacions sacroiliaques. Tots els tractaments per a aquesta afecció són tots els tractaments que permeten tractar aquesta malaltia els medicaments contra els esteroides o contra els dolors, les injeccions d’esteroides, l’ús de cinturó SI, la teràpia física, el massatge i l’acupuntura. Els professionals sanitaris qualificats també poden ser realitzats en alliberació de SI i en la manipulació per a la realinització conjunta de SI.
Els exercicis articulars de SI, que inclouen activitats d’enfortiment i estiraments, poden ajudar a alleujar el dolor articular SI. Deixeu de fer exercici si augmenta el vostre dolor i consulteu un fisioterapeuta per obtenir un programa d’exercici individualitzat.
Exercicis conjunts SI
Els exercicis articulars SI inclouen l'enfortiment dels músculs del nucli, el sòl pèlvic i els malucs, així com els músculs d'estirament que s'uneixen a la pelvis. Realitzeu exercicis d’enfortiment en conjunts de 10 repeticions, treballant fins a tres jocs seguits. Les estries s’han de mantenir almenys entre 20 i 30 segons i repetir-les tres vegades.
Moviment 1: Kegels
Enforteix el sòl pelvià - músculs profunds que s’uneixen a la pelvis i a la base de la columna vertebral - amb exercicis de Kegel.
- Seieu recte amb els músculs de la cuixa relaxats.
- Aprofiteu el sòl pelvià com si frenessis el flux d’orina i evités l’alliberament de gasos.
- Mantingueu-ho reposat cinc segons i després relaxeu-vos. Treballeu fins a una retenció de 10 segons a mesura que la força millori.
Moviment 2: Inclinació pèlvica
La inclinació pèlvica, o empat abdominal en exercici, reforça els músculs abdominals profunds que ajuden a suportar la seva articulació SI.
- Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Si això augmenta el dolor articular SI, allunya els peus més lluny de les natges.
- Col·loca les mans als malucs.
- Aprofiteu els abdominals i aplaneu la part baixa cap a terra, com si estigueu estirant el botó cap a la columna vertebral. Els músculs de l’abast dels dits s’haurien d’apretar.
- Mantingueu-la durant dos o tres segons, després relaxeu-vos.
Moviment 3: petxines
Les cloïsses reforcen els músculs del gluteus medius, que són importants per estabilitzar la pelvis en posició de peu. Situar-se en una cama més que l’altra pot provocar problemes d’articulació SI i causar un desequilibri en la força dels músculs glutius dret i esquerre del glutius medius.
- Estau al costat i amb les cames apilades les unes de les altres.
- Doblegueu els genolls i tireu-los cap a la meitat cap al tors; les cuixes haurien de formar un angle de 45 graus amb el tronc.
- Mantenint els peus junts, alça el genoll superior cap al sostre. Mantingueu-la sostinguda durant dos a tres segons, després baixeu cap enrere. Hauríeu de sentir els músculs a la part exterior de les natges més estrets durant aquest moviment.
- Repetiu a l’altra banda.
Moviment 4: Genoll al mal de pit
L’exercici del genoll al pit estira suaument l’articulació SI del mateix costat de la seva pelvis.
- Estau a l’esquena amb les cames rectes.
- Aixeca un genoll cap al pit.
- Col·loqueu les mans darrere del genoll i estireu suaument la cuixa més a prop del vostre abdomen.
- Atureu-vos quan sentiu una sensació de tracció al llarg de la seva articulació SI.
- Repetiu el costat oposat.
No estireu fins al punt de dolor: això pot augmentar la vostra inflamació sacroilíaca.
Moviment 5: Estirament Piriformis
El múscul piriformis s’uneix a l’os sacre, que forma part de l’articulació SI.
- Seieu alts en una cadira.
- Travessa el turmell dret sobre la cuixa esquerra formant un "número 4."
- Premeu suaument sobre el genoll dret fins que sentiu un estirament a la part dreta de les natges.
- Repetiu a l’altra banda.
Avança aquest exercici fent-lo mentre està estirat a l’esquena. Augmenta la intensitat de l'estirament aixecant el peu esquerre del terra mentre apretes el genoll dret.
