La cuina índia és coneguda pels seus arrossos aromàtics, plats curry picants i pans a la brasa. Si bé molts aliments indis són nutritius i baixos en colesterol, d’altres no. A l’aplicar les mateixes pautes d’alimentació saludable que faríeu servir per a la cuina nord-americana, podeu gaudir de plats gustosos indis sense comprometre els vostres objectius de benestar. Les Directrius dietètiques per als nord-americans recomanen una dieta que emfatitzi les fruites, les verdures, els cereals integrals i els aliments rics en calci per a una salut òptima. Per obtenir els millors resultats, busqueu orientació específica d’un professional qualificat.
Curry de peix o marisc
Nombrosos plats de peix i marisc indi són rics en proteïnes i calci. Una de 3 oz. la porció de sardines enllaunades proporciona 325 mg de calci, aproximadament un terç de la ingesta diària recomanada per adults. Altres varietats de peixos i mariscs rics en calci inclouen salmó i tonyina en conserva, salmó de l'Atlàntic, cranc de llauna fresca en conserva, llobarro d'aigua dolça, gambes, bacallà, arengs, verat, polac i peix de sol. L'Associació Americana del Cor recomana triar el curri de peix preparat en una llentia o base vegetal per sobre de curri de carn i curry preparat en llet de coco, generalment rics en greixos saturats. El peix i el marisc preparat en un forn tandoori, o argila, també solen contenir greixos i colesterol.
Verds de fulla
Els verds de fulla, com els espinacs, la kale i la mostassa, naturalment no contenen colesterol i proporcionen quantitats riques de fibra i nutrients, inclòs el calci. Una tassa d’espinacs congelats i cuits proporciona prop d’un terç de la ingesta de calci recomanada pels adults. Ritu Arora, autor de "Cuina sana: més de 350 receptes sense oli", suggereix combinar els espinacs amb un iogurt sense greix, pastanagues trossejades i espècies de curry per obtenir una raita saborosa i nutritiva: una guarnició d'amanides d'estil indi. Una tassa de iogurt proporciona més de 400mg de calci, més calci que un de 8 oz. porció de llet. Per obtenir més avantatges, gaudeix d’amanida verda i frondosa en lloc d’aperitius fregits, com ara sàmas, als restaurants indis, i incorpora verdures de fulla picada als plats de curry de casa.
Ventilador
Paneer és un formatge suau i baix en greixos que millora el sabor, la textura i el contingut nutritiu de nombrosos plats indis. Una unça de formatge paneer conté 15 mil·ligrams de colesterol, només el 5 per cent del límit recomanat de 300 mil·ligrams diaris per a adults. Arora descriu paneer com un dels ingredients alimentaris indis més comuns i versàtils i una forma valuosa de satisfer les vostres necessitats de calci. Podeu trobar paneer a la secció refrigerada de botigues de queviures índies. Arora suggereix gaudir d'un paner fresc, barrejat amb verdures o a la coberta, assaonat amb pols de xili o curry i a la planxa. També podeu purificar el puré en un processador d’aliments per afegir cremositat, proteïna i calci en batuts de mango, postres, com ara pastís de formatge d’estil indi i salses de curry cremoses. Els plats comuns basats en paneer inclouen saag paneer - espinacs i formatge al curry, matar paneer - pèsols i formatge curry i aloo paneer - patates a la brasa amb formatge.
