L’apretament i l’aplicació de l’estómac requereix la combinació tant d’un baix percentatge de greix corporal com d’un to muscular abdominal. Com a resultat, el vostre programa d’exercici ha d’incloure exercicis de cardio que cremen calories i sessions d’enfortiment abdominal. La quantitat d’exercici que heu de fer per obtenir un estómac pla depèn de la quantitat d’excés de greix que porteu. Si bé no tothom serà capaç d’obtenir abdominals plans, amb un programa d’entrenament adequat i un pla d’alimentació saludable, la majoria de persones poden desenvolupar abdominals més planers, forts i més tonificats.
Baixada de greixos corporals
Per aplanar l'estómac, redueix el percentatge de greix corporal cremant un nombre més gran de calories de les que consumeixes. Cada vegada que cremen 3.500 calories més de les que consumeixes, perdràs un quilo de greix corporal. Per tant, per perdre greix estomacal voldreu augmentar el nombre de calories que cremeu amb exercici cardio freqüent i limitar les calories que preneu seguint un pla d’alimentació saludable. Una taxa sana de pèrdua de greix és d’1 a 2 lliures setmanals, cosa que requereix un dèficit calòric setmanal de 3.500 a 7.000 calories.
Cardio per a la crema de calories
El tipus i la intensitat de l’exercici, juntament amb el pes corporal, dictaran quantes calories cremen durant els teus entrenaments. Segons Harvard Health Publications, el funcionament es troba entre els tipus més eficients d’entrenament cardio per cremar calories. Una persona que pesa 155 lliures cremaria al voltant de 298 calories en 30 minuts de córrer a 5 km / h i aproximadament 465 calories en un recorregut de 30 minuts a 7, 5 mph. Per crear un dèficit de 3.500 calories i per tant perdre un quilo de greix, la mateixa persona hauria de realitzar aproximadament 12 tirades de 30 minuts a 5 mph o vuit curses de 30 minuts a un ritme de 7, 5 mph.
Una persona que pesa 185 lliures cremarà aproximadament 355 calories en un recorregut de 30 minuts a 5 km / h i unes 555 calories en una carrera de 30 minuts a 7, 5 mph. Podria crear un dèficit de 3.500 calories i perdre una lliura després d’unes 10 tirades de 30 minuts a 5 mph o després d’uns set trets de 30 minuts a 7, 5 mph.
Altres exercicis cardiovasculars més importants per a la crema de calories són natació, bicicleta, escalada en roca i saltar corda.
Entrenament de força i tonificació abdominal
L’entrenament de força regular que s’adreça als abdominals l’ajudarà a desenvolupar el to muscular a l’estómac. Un estudi publicat per l'American Council on Exercise (2009) va demostrar que els aixecaments d'una bola d'exercici, els aixecaments de bicicletes i les crestes verticals de les cames són un dels exercicis més eficients per orientar els músculs abdominals principals. Els exercicis d’entrenament de força abdominals i de cos complet programats de dos a tres dies a la setmana –amb un dia de descans entre cada entrenament– us ajudaran a baixar el percentatge de greix corporal. Durant els vostres entrenaments, completeu de dos a tres jocs de 12 a 15 repeticions de cada exercici.
Pla d’alimentació saludable
Limitar la ingesta de calories és tan important com fer exercici per crear el dèficit calòric necessari per perdre greixos i aplanar l’estómac. El Consell Americà sobre Exercici fa algunes recomanacions per gestionar el consum de calories. Està a l’esmorzar diàriament i fa diversos menjars al llarg del dia, però disminueix cada porció del 10 al 15 per cent. Centrem-nos en fruites, verdures, cereals integrals i productes lactis sense greixos i baixos en greixos. D’aquesta manera, s’assegurarà que el teu cos estigui obtenint els nutrients que necessita i evitarà que prengui massa calories.
