Recentment hi ha hagut molt de mal al voltant del dejuni intermitent (IF), però, què implica realment? Penseu-hi així: Quan us aixequeu al matí, esmorzeu. Esteu trencant el dejuni de la nit anterior.
Mentre dorms, tècnicament, estàs dejuni (tret que estiguis dormint menjant). Per contra, mentre estàs despert, estàs menjant. El dejuni intermitent es pot definir simplement com anar sense menjar durant un període de temps més llarg que dormir i consumir totes les teves calories dins d’una determinada finestra.
Beneficis del dejuni intermitent
S'ha demostrat que la reducció de calories (com passa amb IF) augmenta la vida útil de les cèl·lules del cos. En models animals, la restricció de calories pot millorar la longevitat dels animals i la limitació de la ingesta d'aliments també pot combatre la malaltia.
Des de la perspectiva de la composició corporal, un dels grans punts de venda d’IF és l’augment de la capacitat de resposta del vostre cos a la insulina. L’hormona insulina s’allibera com a resposta als aliments. Té l'efecte de fer que les cèl·lules del fetge, músculs i greixos emmagatzemin glucosa. En estat de dejuni, els nivells de glucosa en sang baixen, provocant una disminució de la producció d’insulina, cosa que fa que el cos comenci a cremar energia emmagatzemada.
Hi ha molts beneficis possibles per al dejuni intermitent, inclosos:
- Pèrdua de pes
- Estat mental millorat
- Augment de l’energia
- Millora de la crema de greixos
- Augment de la producció d’hormones del creixement
- Disminució del colesterol en sang
- Reducció de la inflamació
- Millora reparació cel·lular
El dejuni intermitent és adequat per a vosaltres?
Ara mateix, no hi ha cap prova oficial que digui si haureu o no de provar el dejuni intermitent, però hi ha algunes directrius generals. Heu de considerar l’impacte en el vostre estil de vida.
Si el protocol IF entra en conflicte amb les necessitats nutricionals de la família o amb el calendari laboral, potser serà difícil comprometre’s amb un calendari IF. O digueu que sou un esportista basat en el rendiment: heu de considerar les vostres necessitats nutricionals, inclosa la recuperació. Finalment, si ets una dona, pot ser que el dejuni intermitent no sigui adequat per a tu a causa d’implicacions hormonals.
Amb qualsevol protocol IF, és una bona idea parlar amb el seu metge abans de començar. Es beneficiaran d’IF? Recordeu-ho, només perquè el vostre amic no significa que també funcionarà per a vosaltres. En definitiva, l’única manera segura d’esbrinar si el dejuni intermitent és adequat per a vosaltres és provar-lo per vosaltres mateixos.
Hi ha moltes variacions en el dejuni intermitent, i triar quina és la més adequada és sovint una qüestió de prova i error. Per començar, aquí teniu uns quants exemples de protocols IF:
1. Esmorzar Skipper (també conegut com a mètode 16/8)
- Ràpid durant 16 hores, i després menja durant una finestra de vuit hores.
- Aquest és un bon protocol per a aquells que són nous a IF i normalment es menjarà entre les quatre de les quatre de la tarda i la mitjanit.
2. “Leangains”
- Les dones fan dejuni durant 14 hores, mentre que els homes fan dejuni durant 16 hores.
- Semblant al Breakfast Skipper, però la lleugera disminució de la durada ràpida per a les dones és assegurar-se que no us emboliqueu les hormones, ja que les dones poden ser més sensibles als senyals de fam.
3. Dieta ràpida (també coneguda amb la dieta 5: 2)
- Menja durant cinc dies i redueix significativament les calories durant dos dies.
- Aquest és un mètode més avançat de dejuni en el qual menges com ho faries normalment durant cinc dies i, a continuació, reduir les calories de manera significativa (600 calories per als homes i 500 calories per a les dones) durant dos dies.
4. Alternant
- Menja un dia, ràpid l’endemà.
- Amb aquesta dieta, els dies de dejuni heu de menjar una cinquena part de la vostra aportació calòrica diària recomanada, i després consumir una quantitat normal de calories els dies de festa. Aquest és un protocol lleugerament més fàcil de seguir que la dieta ràpida.
5. Guerrer
- Dejuni durant 20 hores al dia i menja un gran àpat a la nit
- Aquest és un protocol més difícil de seguir, ja que haureu de garantir que ajusteu tots els vostres macro i micronutrients importants en un àpat al dia.
Realment hi ha un nombre il·limitat de variacions en el protocol de dejuni intermitent, per la qual cosa, si teniu en compte SI, comenceu amb un (digueu, el patró d'esmorzar) i jugueu el que funciona amb el vostre horari i els nivells de fam.
L’impacte del metabolisme i la genètica
Com en qualsevol pla de nutrició, l'èxit es basa principalment en si la dieta és adequada per a vostè. Dos factors que intervenen en aquesta equació són el teu metabolisme i la teva genètica.
Suposem que teniu un metabolisme ràpid i que esteu intentant construir músculs. Centrar-vos en la vostra aportació calòrica al voltant de l’exercici significa que teniu molta energia per treballar, amb energia addicional i aminoàcids per recuperar-vos. Si ets un autèntic "guanyador dur" o "greix prim", SI et pot ajudar a assolir els teus objectius, sense oblidar-te dels possibles beneficis hormonals.
La genètica és una mica més difícil de tenir en compte l’equació a menys que s’hagi realitzat un test genètic, com el de FitnessGenes. Poden dir-vos si teniu un metabolisme ràpid o lent segons els vostres gens. Per exemple, els gens desacoblants (alias gens UCP) proporcionen informació per decidir si pot ser algú que es beneficiés del dejuni intermitent.
Sobre l’autor
Dan Reardon, director general i cofundador de FitnessGenes, és un metge i expert en genètica especialitzat en InStyle, The New York Times i Men's Fitness i a Inc.com, Well + Good i "The Doctors".
És un metge d’urgències de deu anys amb un títol en anatomia humana, també és un entrenador personal certificat amb més de 15 anys d’experiència. Reardon ha escrit dos llibres i abans va ser l'editor científic de les revistes Muscle & Fitness and Flex al Regne Unit, Europa i Austràlia.
Quant als Fitness Genes
FitnessGenes és la primera plataforma de proves d’ADN d’aquest tipus que elimina el joc d’endevinació de la forma física i la nutrició. Amb un kit d’ADN ràpid i una anàlisi de 43 variacions gèniques, el seu equip de científics genètics revela trets específics, incloses tendències metabòliques, sensibilitats dietètiques, capacitat de crema de greixos, tipus muscular, temps de recuperació i molt més. A continuació, FitnessGenes prescriu programes d’exercicis personalitzats setmanalment i guies nutricionals en funció del vostre perfil genètic.
