Independentment del tipus d’entrenament que facis, repetir els mateixos entrenaments una i altra vegada pot arribar a ser avorrit molt ràpidament. És important afegir-hi exercicis nous de tant en tant per mantenir els vostres entrenaments frescos, interessants i desafiants. És molt més probable que incorporeu esforços a un entrenament que us agradi més que a la mateixa antiga rutina.
De fet, un grup de científics de la Universitat de Florida va publicar un estudi en el qual es trobava que la posada en pràctica d’exercicis cardio cada dues setmanes feia que les persones fossin molt més propenses a mantenir-se motivades a treballar.
Hi ha una gran quantitat d’exercicis ab grans per aquí, però molts d’ells solen ser més aviat robòtics. Prenguem per exemple la situació: es fa rodar cap amunt i cap avall, només movent-te en una direcció, durant certes repeticions. Els músculs ab són increïblement dinàmics. Teniu quatre músculs ab diferents i cadascun té un paper diferent, de manera que heu de fer múltiples moviments per treure el màxim partit als vostres abdominals.
Probablement heu sentit assentats, aixecaments i taulons. És possible que fins i tot hagueu sentit a parlar de l'increment mortal o l'error de les cames, però probablement mai heu sentit a parlar d'aquests quatre exercicis sorprenents.
1. Bug Ball Dead Medicine
Aquest exercici implica equilibri, coordinació i molta força abdominal. Els insectes morts no només treballen el recte abdominis, el múscul amb sis paquets, que també treballen els oblics i els abdominis transversals, segons aquest estudi a la Revista Zahedan de Recerca en Ciències Mèdiques.
COM HO FEM: Comença a estirar al terra de l’esquena. Poseu la cama esquerra a l’aire amb el genoll esquerre doblegat a un angle de 90 graus. La cama dreta és recta i plana al terra. Preneu una bola de medicaments lleugers, no més de 10 lliures, i poseu-la amb la mà de la part superior de la cuixa esquerra.
Retireu la mà dreta de la bola del medicament, però seguiu-la amb la mà esquerra contra la cuixa esquerra. Doblegueu el braç dret i premeu el colze dret contra la bola del medicament de manera que s’estrengui entre la part superior de la cuixa esquerra i el colze dret.
Treure la mà esquerra de la bola del medicament. Assegureu-vos que esteu apretant la bola del medicament amb la cama esquerra i el colze dret o, si no, caureu. Arribeu al braç esquerre sobre el cap fins que quedi pla al terra. El cap, les espatlles i la cama dreta també han de ser planes a terra.
Amb la bola del medicament encara atrapada entre el colze dret i la cuixa esquerra, alça lentament el colze esquerre i la cuixa dreta cap amunt per atrapar la bola de la medicina. Assegueu la bola entre el colze esquerre i la cuixa dreta i extregueu la cama esquerra mentre arribeu el braç dret a sobre. L’objectiu és mantenir la bola del medicament al voltant d’un peu per sobre del cos mentre canvieu entre el colze esquerre / cuixa dreta i el colze dret / cuixa esquerra. Moveu-vos lentament i procureu no deixar que la pilota es llisqui cap al vostre cos.
Consell
Podeu substituir la pilota de medicaments per una de bàsquet o una bola d’exercici inflable.
2. Una fila, un braç de gantera filera
La clau d’aquest exercici és fer que el nucli sigui el més dur possible, com si estiguessis fent una planxa.
COM FER-ho: Agafeu una manuella lleugera: per sota de 20 lliures. Poseu-vos en posició de pressió, amb la pesa a la mà esquerra. Aixeca la cama dreta a l’aire. Un cop estigui equilibrat en aquesta posició, fila la pesa a la mà esquerra fins que toqui el pit i, a continuació, baixa-la cap avall.
Fireu la pesa al menys sis vegades, mantenint la cama dreta a l'aire durant tot el temps. Canviar la pesa a la mà dreta i aixecar la cama esquerra a l’aire. Realitzeu almenys sis representacions per aquest costat.
Consell
Moveu-vos lentament per tal de mantenir l’equilibri.
3. Crunch Pullover Dumbbell
Aquest moviment és una combinació d'un aixecament de les cames i un aixecament per treballar la regió superior i inferior dels abdominals.
COM FER-ho: Obteniu una peseta entre 15 i 50 lliures. Si no sabeu quin pes heu d’utilitzar, comenceu a les 15 i aneu a l’altura. Agafant la pesa contra el pit, asseguda en un banc. Alça les cames a l’aire amb els genolls doblegats a un angle de 90 graus. Agafeu la manuella sota el mateix pes, en lloc del mànec.
Utilitzeu dues mans per subjectar la manuella de manera segura. Premeu la manuella cap al sostre fins que els colzes quedin bloquejats i la manuella quedi sobre el pit. Assegureu-vos que el cap estigui pla a la banqueta. Arriba els braços cap enrere amb la pesa de les mans fins que els braços siguin paral·lels amb el terra.
Mentre baixeu els braços, baixeu i alliseu les cames fins que també es paral·lel al terra. Quan els braços i les cames estiguin rectes, comenceu a aixecar-los cap a la posició inicial.
Un cop arribeu a la posició inicial, realitzeu un plec fent rodar els malucs fins que el cul no sigui fora del banc. Al mateix temps, enrotlla les espatlles, el cap i el coll de la banqueta. Hauríeu d’estar aixafant el cos superior i inferior cap a l’estómac. Intenteu realitzar 10 repeticions.
4. Crunch de la planxa lateral
Aquest exercici desafiarà tots els músculs del costat del tors, des de les espatlles fins als malucs. Segons un estudi de la Revista Internacional de Teràpia Física de l’Esport, el taulell lateral també és un dels millors exercicis que hi ha per al gluteus medius a les natges exteriors, de manera que aquest exercici té molt de mal per a la força.
COM HO FEM: Comenceu en una posició de planxa lateral a la part dreta amb el colze dret sota l'espatlla dreta i els peus apilats els uns dels altres amb el peu esquerre a la part superior. Mantingueu els genolls rectes i mantingueu el cap estret en línia amb la resta del cos perquè tingueu una postura alta. Assegureu-vos que els malucs no estiguin massa enrere; tot hauria d’estar en línia recta des del cap fins als turmells.
Deixeu caure els malucs cap a terra tenint cura de no baixar fins a tocar. Assegureu-vos que només moveu els malucs. Alça els malucs el més alt possible, vigilant que el colze i els peus no es moguin. Realitzeu el maluc al maluc cinc vegades i, a continuació, repeteixi al costat esquerre.
