Si esteu intentant acumular el múscul i desfer-vos del greix, el dejuni intermitent us pot ajudar. Segons com ho feu, no haureu de perdre el múscul. Probablement ja esteu dejunant sense adonar-vos-en dejuni quan esteu dormint o quan salteu un àpat.
Consell
Faltar un àpat no significa que comenci a perdre múscul. Si heu decidit provar el dejuni intermitent com una forma de baixar de pes, no haureu de perdre el múscul sempre que tingueu en compte els vostres períodes de dejuni i prengueu prou proteïna.
Perdre múscul mentre dejuni?
Els participants a l’estudi, tots els homes que prèviament feien entrenament en pes, van menjar els seus àpats en un període de vuit hores. En aquest estudi menjaven a les 13 hores, a les 16 i a les 20 hores, mentre que el grup control tenia menjars diaris a les 8 del matí, a les 13 hores i a les 20 hores. El grup que menjava en un horari comprimit va perdre greix, mentre que cap grup va perdre el múscul.
Un petit estudi de 12 esportistes femenines va obtenir resultats similars. L’estudi, aparegut al número de juny de 2018 de la International Journal of Exercise Science , va trobar que les activitats d’elevació de peses després del dejuni confiaven en el greix com a principal font de combustible. Els investigadors també especulen que confiar cada cop més en el greix per obtenir combustible durant un període d’hores o fins i tot dies podria conduir a baixar els percentatges de greix corporal sense descompondre el múscul.
Un altre petit estudi es va centrar en 16 culturistes masculins que van ser observats durant el Ramadà, que dura un mes. És quan els adults musulmans s’allunyen des de l’alba fins a la posta de sol. Això és d’unes 11 a 16 hores, segons l’època de l’any.
Els investigadors van concloure que el dejuni no afectava la massa corporal dels homes ni la composició corporal. Les seves troballes es van publicar a l’edició d’abril de 2013 del Diari de la International Society of Sports Nutrition.
Què és el dejuni intermitent?
El dejuni intermitent (IF) ha generat molta sonoritat en acostar-se a la pèrdua de pes. La doctora Monique Tello, escrivint per a Harvard Health Publishing, va exposar els seus pensaments en un article de juny de 2018 "El dejuni intermitent: actualització sorprenent".
Ella diu que certs enzims del budell humà descomponen els aliments en molècules. Els carbohidrats, especialment la farina blanca i l’arròs blanc, es descomponen en sucre, que les seves cèl·lules utilitzen per a l’energia. Tanmateix, si aquestes molècules no s’utilitzen per a l’energia, s’emmagatzemen a les cèl·lules grasses com a greix.
El sucre necessita insulina per penetrar a les cèl·lules. La insulina ajuda a introduir sucre a les cèl·lules grasses i a mantenir-la. Entre els àpats, sempre que no mengeu, els nivells d’insulina baixen i les cèl·lules de greix alliberen sucre emmagatzemat com a energia per al vostre ús. Tota la premissa de l’IF és permetre que els nivells d’insulina baixin prou i prou de temps perquè cremi greixos, afirma el doctor Tello.
Si el funcionament IF és com s'apropa. Un petit estudi realitzat a 12 homes i que va aparèixer al número de metabolisme cel·lular del juny del 2018, va trobar que dejunant-se en sincronia amb els ritmes circadians humans, els homes amb diabetis pre-diabètics podrien millorar la seva salut metabòlica. Aquests homes menjaven els àpats en un període de vuit hores, prenent el darrer àpat del dia a les 15 hores
L’edició de febrer de 2017 de Science Translational Medicine va publicar un estudi de 100 participants sobre una dieta imitant el dejuni. Els participants van seguir una dieta baixa en calories, sucres i proteïnes, però alta en greixos insaturats durant cinc dies cada mes durant tres mesos.
Els investigadors van trobar que les 71 persones que van completar l’estudi van experimentar millores en l’índex de massa corporal, la pressió arterial, els nivells de glucosa, els triglicèrids, els LDL i els nivells de colesterol total.
Salut i dejuni intermitent
Tello afirma que un "enfocament del dejuni de ritme circadià" combinat amb una dieta i un estil de vida saludables pot ser una bona manera d'apropar-se a la pèrdua de pes, especialment si té risc de patir diabetis. Tot i així, sempre és una bona idea consultar amb el seu metge abans de prendre cap tipus de dieta, especialment la que inclou el dejuni.
Ella suggereix que combini el dejuni amb un estil de vida saludable. Podeu utilitzar aquest consell per maximitzar els beneficis de la vostra rutina d’elevació de pes o culturisme mentre perdreu greixos amb IF. Aquí hi ha els seus suggeriments:
- Eviteu els sucres i els grans refinats. Menja una dieta mediterrània vegetal basada en fruites, verdures, mongetes, cereals integrals, proteïna magra i greixos saludables.
- Deixa que el teu cos cremi greixos entre els àpats, sense haver de berenar, si està actiu durant tot el dia i incorporant un entrenament contra la resistència. Aquest no és el moment de prendre una setmana lliure des de l’aixecament.
- Limiteu les hores del dia en què mengeu, per exemple, de 7 a 15 hores o de 10 a 18 hores
- No mengeu de nit.
Un altre enfocament del dejuni
També hi ha alguns estudis sobre el dejuni durant un dia sencer. Un petit estudi publicat al número de setembre de 2016 de la revista Obesity va avaluar els adults obesos i el dejuni alternat (ADF). Els que van dejunar durant un dia, menjant zero calories i després van menjar normalment durant un dia, van perdre greixos i van retenir massa muscular magra.
Un estudi anterior de 74 participants en l’edició d’abril de 2015 de l’ obesitat també va trobar que l’ADF és eficaç per a la pèrdua de pes, tot i que els subjectes menjaven un petit àpat d’aproximadament el 25 per cent de les calories del dia anterior. Els dietistes van perdre greix i van veure caure la pressió arterial. Menjaven el petit àpat al dinar o al sopar el dia de dejuni. Els investigadors van assenyalar que els participants van fer millor si el calendari de l’àpat del dia ràpid era flexible.
Tot i això, un estudi de juliol del 2017 a la medicina interna de JAMA va analitzar els efectes del dejuni alternat en 100 participants. Els científics han trobat que els que van dejunar durant un dia (van consumir unes 500 calories) i van fer festa durant un dia, no van perdre més pes al cap d’un any que els que van menjar una dieta restringida en calories.
Els dos grups van perdre més pes que el grup control, que no va fer dieta en absolut. El grup ADF tenia un nombre similar de glucosa i insulina, però al cap d’un any, els participants a l’ADF van tenir nivells més elevats de colesterol LDL. Aquest és el nombre que pot indicar si està en risc d’artèries obstruïdes, segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units.
A més, els participants al grup de TDA eren més propensos a abandonar la insatisfacció amb la dieta que els del grup restringit en calories.
Construcció de la massa muscular
Utilitzar-lo o perdre’l és com descriu la massa muscular de la Clínica Mayo. A mesura que envelleixes, la massa muscular magra disminueix de manera natural. L’entrenament de força us ajuda a preservar aquesta massa muscular en lloc de perdre-la a mesura que envelleix. També manté el metabolisme funcionant fins i tot quan esteu en repòs, de manera que creureu més calories al llarg del dia.
No cal reforçar-se cada dia, segons la Clínica Mayo. Si afegiu dos o tres sessions d’entrenament de força de 20 a 30 minuts a la setmana i treballeu tots els grups musculars importants, això us ajudarà a mantenir el vostre cos tonificat i els músculs funcionant bé en qualsevol moment de la vostra vida.
És una bona idea treballar amb un professional del fitness si ets nou en l’entrenament del pes. D’aquesta manera, us garantireu que utilitzeu la tècnica i el formulari adequats. En recalcar els músculs amb regularitat, s’adaptaran i es faran més forts, de la mateixa manera que l’exercici aeròbic ajuda a reforçar el cor.
