Tens un cofre potent, tríceps voluminosos i abs de l'acer. Utilitzeu múltiples repeticions de flexions amb facilitat. Esteu tan en forma que no podeu imaginar una versió del push-up que podria ser la vostra criptonita, és a dir, fins que no trobeu el push-up del superhome.
És només la variació que necessites per agafar el pressupost estàndard cap a nous nivells d’intensitat. Comença des del terra amb les extremitats en una posició allargada, que és gairebé el lloc més difícil d’iniciar-se perquè requereix una activació muscular tan dramàtica des dels abdominals i el pit per aixecar-se.
No us enganyeu pel vostre pas o us oblidareu els aspectes que reforcen l’esquena, el gluteig i l’emprenyament.
Què es?
El push-up de Superman sembla prou fàcil fins que ho proveu:
- Comença per estirar a la panxa amb les cames esteses darrere de vostè i els braços arribant a sobre del cap. Munteu les mans juntes perquè els polzes es toquin.
- Enganxeu el cos i les cuixes superiors. Premeu els peus i les mans mentre aixequeu el cos cap amunt, paral·lel al terra. Les mans i els peus segueixen sent les úniques parts del cos que es troben a terra.
- Baixeu l'esquena per completar una repetició.
Consells: El cos ha de romandre recte com un tauler; no hi ha cap mena de gènere del nucli. Mantingueu els braços i les cames el més rectes possibles també perquè us sembli que voleu.
Al final podreu treballar fins a cinc repeticions fins a tres jocs. El push-up de Superman no és un exercici de gran volum.
: Què és el Push-Up més dur?
Entrena per això
Un nucli fort és una necessitat evident per a un conjunt exitós d'aquests impulsos. No obstant això, les aixetes no et donaran la força que necessites. Entrenen el recte abdominis superficial, que pot semblar bo al mirall, però no ofereixen prou suport funcional per si mateix per al push-up del superhome.
Entreneu-vos amb la posició de la planxa a les mans i els dits dels peus, o avantbraços i dits dels peus, als vostres entrenaments ab diverses vegades per setmana. Treballeu fins a un minut o més per mantenir la força en els vostres abdominis transversals: el múscul profund, que fa que el vostre nucli sigui estable i rígid mentre pressioneu cap amunt i cap avall. La posició de la planxa també genera estabilitat a les espines de l’erecció i altres músculs importants de suport de l’esquena que fan possible l’empenta del superhome.
Construir fins a un Superman Push-Up
Un cop dominat el plànol, ensenyeu-los a estar forts en la posició de superhome:
- Comença per la part superior d'un pressupost estàndard: les mans una mica més amples que les espatlles i en línia amb les aixelles.
- Camineu les mans cap endavant uns centímetres i mantingueu-lo durant uns 10 segons aproximadament. Si encara us sentiu forts, camineu les mans una polzada o dos més endavant i mantingueu-vos premut.
- Mantingueu les mans cap endavant fins que aconsegueu mantenir la part superior del superhome durant 10 segons o més.
A mesura que s’està entrenant, és possible que es modifiquin els peus àmpliament i els ajudeu junts a mesura que seran forts al llarg de diverses setmanes. Construir-se en un impuls addicional del superhome requereix temps i entrenament diligent, tingueu paciència a mesura que augmenteu el temps.
: Exercici de Superman inferior d’esquena
