Els pèsols dividits tant verds com grocs són la versió seca dels pèsols dolços frescos. Com que el valor nutritiu dels pèsols dividits és tan elevat, són un gran complement a la dieta de tothom i una bona elecció si es tracta de limitar la carn i incorporar més menjars vegetarians. Són un membre de la família dels polsos, junt amb les faves seques, les llenties i els cigrons, i són una varietat bàsica de sopes, guisats i receptes d’indi o curry.
Consell
Els pèsols dividits grocs són una excel·lent font de proteïnes vegetals, hidrats de carboni saludables, fibra i molts nutrients importants. Són versàtils i una manera senzilla d’afegir més menjars vegetarians al vostre menú.
Valor nutricional dels pèsols dividits
Com a font equilibrada de proteïnes, hidrats de carboni i fins i tot una mica de greix saludable, el valor nutritiu dels pèsols dividits és excel·lent. Segons l'USDA, una porció de tassa de pèsols dividits de color groc proporciona 16 grams de proteïna amb només un rastre de greix i 41 grams de hidrats de carboni.
Els pèsols dividits també s’omplen amb altres nutrients importants. Alguns d'aquests són el calci, el ferro, el magnesi, el coure, el seleni, el folat i la colina.
Els pèsols dividits grocs són una font saludable de proteïnes vegetals. Es poden cuinar, desemmotllar i afegir a receptes com els tacos, la pasta de carn o les mandonguilles per obtenir la proteïna amb menys carn. O podeu cuinar un lot i menjar-ne en lloc de carn o altres proteïnes animals.
A diferència de la carn o altres proteïnes animals, els pèsols grocs no són una proteïna completa: falten un dels aminoàcids essencials. Segons un article de juliol de 2017 a la revista Food Science and Nutrition , els pèsols dividits grocs són baixos en l’aminoàcid triptòfan. Tanmateix, si només els serviu amb una mica d’arròs i verdures, obtindreu triptòfan i augmentareu encara més el valor nutritiu dels pèsols.
Carbons lents en pèsols dividits
Algunes persones tenen por dels carbohidrats en pèsols dividits o altres llegums. Si bé certament hi ha hidrats de carboni en pèsols dividits, són hidrats de carboni sans i alts. Els hidrats de carboni dels aliments rics en fibra com els pèsols dividits tenen un índex glicèmic baix, de manera que no augmenten el sucre en sang. També triguen molt més a ser digerits i absorbits pel seu cos, de manera que proporcionen una gran font de combustible lent en carbons de llarga durada.
Una porció de 1 tassa de pèsols dividits de color groc proporciona més de 16 grams de fibra, que és almenys la meitat de la recomanació diària per a la majoria de la gent. Les directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 recomana menjar 14 grams de fibra per cada 1.000 calories.
Tingueu en compte que la fibra és una part d’hidrats de carboni que no és digerida ni absorbida pel vostre cos, que passa directament per vosaltres, de manera que no aporta calories. Això vol dir que els hidrats de carboni digerits en els pèsols dividits són en realitat força baixos.
Beneficis per a la salut dels pèsols dividits
A més de ser un aliment nutritiu amb densitat, tots els llegums, inclosos els pèsols dividits en groc, poden ajudar-vos a mantenir-vos en salut. Poden ajudar a reduir el risc de malalties cròniques com la diabetis, malalties del cor i càncer. Menjar més pèsols dividits grocs pot fins i tot ajudar a mantenir un pes més saludable. L’USDA recomana menjar una tassa i mitja de llegums, incloent pèsols dividits grocs cada setmana.
Una revisió de juny de 2014 sobre els beneficis per a la salut dels llegums publicats a la revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism cita nombrosos estudis sobre els beneficis per a la salut associats a menjar més llegums. Les persones que els mengen tenen un menor risc de càncer de còlon, pròstata i mama.
També poden reduir la pressió arterial, els nivells de colesterol i la inflamació que condueixen a malalties del cor. La revisió va trobar que en comparació amb les persones que mengen llegums com els pèsols dividits menys d’una vegada per setmana, els que se’ls mengen quatre o més vegades per setmana tenen un risc del 22% més baix de malalties cardíaques.
A causa del seu alt contingut en fibra i baix índex glucèmic, els pèsols dividits en groc també són un aliment que respecta la diabetis. La revisió del 2014 va trobar que el consum de llegums pot reduir els nivells de glucosa i insulina en dejuni. Bona part del midó en pèsols dividits i llegums és midó resistent, que millora la sensibilitat a la insulina i pot reduir el risc de patir diabetis.
Calories en Peixos Grocs
No us preocupeu per les calories dels pèsols dividits en groc. Segons l'USDA, una tassa de pèsols secs cuits té 229 calories. Fins i tot si seguiu una dieta baixa en calories, aquest servei és perfecte com a part d'un àpat. Com a bonus, les calories dels pèsols dividits en groc són molt farcides i us haurien de mantenir una estona.
De fet, hi ha algunes investigacions que suggereixen que el consum de llegums pot formar part d’una estratègia saludable de pèrdua de pes. Els autors de la Fisiologia Aplicada, la Nutrició i el Metabolisme 2014 van informar que l'Enquesta nacional de salut i nutrició (NHANES) va trobar que els adults que mengen faves regularment tenen un 22 per cent menys de probabilitats de ser obeses.
Com menjar pèsols dividits
Els beneficis nutricionals a part, un motiu principal per dir que sí als pèsols grocs dividits és que són tan versàtils d’ús i ràpids i fàcils de preparar. Com que es divideixen per la meitat quan s’assequen, cuinen molt més ràpidament que la resta de llegums. No heu de remullar-les abans de cuinar-les. En la majoria dels casos, només triguen uns 20-30 minuts a coure i ja estan a punt per menjar.
Una de les maneres més fàcils de menjar pèsols dividits grocs és afegir-los a una sopa. El pernil i el pèsol dividit és tradicional, però proveu una sopa vegetariana només amb verdures, brou i herbes fresques o seques. Podeu afegir els pèsols dividits mentre la vostra sopa es cuina.
O bé hi afegiran una mica de mastegada si els cuines fins que estiguin ben tendres o bé els pots deixar coure més temps i començaran a descompondre's i a afegir una bona cremositat a la seva sopa. Com que els pèsols dividits en groc són una bona font de hidrats de carboni, podeu saltar-vos l’arròs o els fideus.
Els pèsols dividits grocs també es poden cuinar fins que siguin molt tendres, i després es drenen i es purifiquen amb una mica d’oli d’oliva, alls i herbes per a una immersió deliciosa en forma d’ hummus. Un altre gran ús per als pèsols fregits grocs cuits és el falafel. Feu-ne amanits amb una mica de ceba saltejada, all i espècies mediterrànies. Serviu-los en pita amb un rajolí de salsa de iogurt.
Finalment, si realment voleu ser creatius amb els vostres pèsols de color groc cuit, proveu de coure amb ells. Afegeixen una bona textura humida als productes al forn com els brownies o un pastís. Obtindràs més beneficis nutritius i de fibra, però mai tastaràs els llegums.
